Miten raskaana ollessa voi tree­nata vatsalihaksia? Neuvolantäti varoitteli, ettei kauheasti kan­nata tehdä suoria vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä.

Miten raskaana ollessa voi tree­nata vatsalihaksia? Neuvolantäti varoitteli, ettei kauheasti kan­nata tehdä suoria vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä. Kovin tim­mi sikspäkki saattaa kuulem­ma vaikeuttaa synnytystä, kun lihakset panevat vastaan. Sen sijaan hän kannusti treenaamaan lantionpohjalihaksia.
Pallomaha timmiksi

Jokainen raskaus on erilainen, ja odotusajan treeni riippuu pitkälti siitä, miten ennen raskautta on harrastanut liikuntaa ja millainen kunto on. Yleispäteviä liikunta­ohjeita on mahdoton antaa. Se on kuitenkin varmaa, että omaa kehoaan kuuntelemalla saa paljon vinkkejä, miten voi kuntoilla.

Ylipäätään koko raskauden ajan kannattaa harrastaa liikuntaa jo oman mielenvirkeyden ja jak­samisen takia. Hyvä kunto myös auttaa synnytyksessä, sehän on fyysinen suoritus jos mikä.

Lihaskuntoharjoittelusta kan­nattaa pitää kiinni. Erityisesti keskivartalon syviä lihaksia on hy­vä vahvistaa. Vatsan kasvaessa ke­hon painopiste muuttuu ja ryhdin ylläpitäminen vaikeutuu. Esimer­kiksi notkoselän korostuminen voi aiheuttaa alaselkävaivoja. Vahvat selkä-ja vatsalihakset tukevat sel­kärankaa, pitävät ryhdin kunnossa ja vähentävät särkyjä.

Raskauden alkupuolella voit tehdä vatsalihasliikkeitä normaa­listi, jos se tuntuu sinusta hyvältä. Kun maha alkaa olla tiellä ja esi­merkiksi istumaannousut ovat hankalia, kannattaa jatkaa poi­kittaisen ja vinojen vatsalihasten vahvistamista. Ainakin kokenut treenaaja voi tehdä lankkupitoa. Se on tehokas ja isollekin vatsalle sopiva liike. Jos maha painaa, tee liike suosiolla polvet maassa.

Sinun kannattaa kokeilla myös mammajoogaa. Siellä sekä vah­vistat lihaksiasi että opit rentout­tamaan ne, mikä on tärkeä taito synnytyksessä.

Viimeistään raskauden viimei­sellä kolmanneksella kannattaa luopua suorien vatsalihasten treenaamisesta. Muutenkin jos on tiukka sikspäkki, vatsatreenit täytyy malttaa lopettaa ajoissa, jotta vauva pääsee laskeutumaan omaan tahtiinsa tarpeeksi alas.

Sekin kannattaa muistaa, että vatsan kasvaessa suorat vatsalihakset siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva tukikalvo venyy jopa 14-senttiseksi. Jos suoria vatsalihaksia on treenannut liian isolla mahalla tai aloittaa harjoitukset liian pian synnytyksen jälkeen, tukikalvon palautuminen voi hidastua. Normaalisti se palau­tuu kuukaudessa tai parissa.

Vatsalihasten merkityk­sestä synnytyksessä ei ole varmaa tutkimustietoa. Ei ole näyttöä, että tiukat vatsalihakset hi­dastaisivat tai vaikeut­taisivat synnytystä. Se kuitenkin on selvää, että mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä nopeammin ne palautuvat raskau­desta ja synnytyksestä.

Vatsalihaksia tärkeämpää on kuitenkin harjoittaa lantionpohjalihaksia. Raskauden aikana ne osallistuvat kohdun kannatteluun ja synnytyksessä niillä ponniste­taan. Koska raskaus veltostuttaa lantionpohjalihaksia ja synnytys voi aiheuttaa niihin vaurioita, lihasten kunnosta huolehtiminen niin odotus-kuin imetysaikanakin on oleellista. Lantionpohjatreenis­sä on haasteena tunnistaa oikeat lihakset. Usein niitä jännittäessä tulee samalla jännitettyä paka­roita ja vatsalihaksiakin. Opettele tunnistamaan lantionpohjalihak­set ja treenaa niitä säännöllisesti.

Jos et nyt raskausaikana pää­se treenaamaan vatsoja kuten haluaisit, lohduttaudu sillä, että synnytyksen jälkeen voit tehdä entistä tehokkaampia harjoituksia, kun pidät vauvaa sylissäsi lisäpainona.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,