Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen
Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen

Juoksuohjaaja Anne Haila kävi Me Naisten somevieraana maanantaina 31.3.2014. Anne vastasi lukijoiden kysymyksiin Facebookissa ja Twitterissä. Alta löydät kaikki kysymykset ja vastaukset.

Onko sykevyö tarpeellinen?

Kysymys: En omista sykevyötä enkä ole aikaisessa sellaista hankkiakaan. Miten voin tarkkailla, että juoksuvauhtini pysyy sopivana?

Vastaus: Sykemittari ei ole välttämättömyys. Aluksi hyvä juttu on neljän P:n sääntö, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Googlaapa Borgin asteikko! Sen avulla voit tarkkailla juoksuasi sen mukaan, miltä se tuntuu!

Kuinka paljon kunnonkohotus vaatii?

Kysymys: Tuottaako viiden kilometrin juoksu, joka kestää 25 min., tulosta ollenkaan? Kohottaako se kuntoa, jos sitä tekee 2 tai 3 kertaa viikossa?

Vastaus: Tuolla systeemillä kuntosi pysyy melko vakiona. Ehdottaisin, että muuttaisit harjoittelua monipuolisemmaksi vaikka lenkkien pituutta vaihtelemalla tai ottamalla mukaan intervalliharjoituksia. Esimerkki: Juokse kovaa kaksi katulampun väliä ja kävele yksi. Toista tämä aluksi esimerkiksi viisi kertaa. Kun se tuntuu hyvältä viikon tai kahden päästä, toista seitsemän kertaa. Voit nostaa toistojen määrän jopa kymmeneen, kun siltä tuntuu. Voit käyttää apuvälineenä kelloa tai kännykän ajastinta (minuutti juoksua, puoli minuuttia kävelyä). Kolme kertaa viikossa liikkuminen on kuitenkin jo erittäin hyvä juttu!

Hyvät kengät

Kysymys: Tekeekö suurtakin vahinkoa, jos ei juokse aivan oikeaoppisilla kengillä, vaan jollain vain jalkoihin sopivilla lenkkareilla?

Vastaus: Kaikkein tärkeintä on, että kengät olisivat oikeanlaiset. Jos vääränlaiset eivät tuota kipua, totta kai niitä voi käyttää. Heti, jos polvet tai lonkat rupeavat kipuilemaan, kengät ovat luultavimmin vääränlaiset. Ongelma saattaa ratketa myös oikeanlaisilla pohjallisilla. Aina ei tarvitse siis laittaa kenkiä vaihtoon, vaan hankkia hyvät pohjalliset, jotka sopivat sinun jaloillesi.

Kysymys: Mistä tietää, että kengät ovat oikeanlaiset? Riittääkö, että vain tuntuvat hyviltä jaloissa?

Vastaus: Jos olet niitä käyttänyt ja ne tuntuvat hyviltä, silloin ne ovat hyvät. Kenkien hyvyys riippuu tietenkin mös siitä, minkä pituisia matkoja juokset. Eri pituiset matkat saattavat vaatia erilaisia kenkiä. Urheiluliikkeiden tytöt ja pojat auttavat!

Juoksukunto takaisin

Kysymys: Olin puoli vuotta sitten tyytyväinen juoksukuntooni, mutta talven aikana ei ole juuri tullut lenkkeiltyä. Olenko jo menetetty tapaus vai voinko saada juoksukuntoni vielä takaisin? Tässä välissä olen käynyt silloin tällöin jumppaamassa.

Vastaus: Ei mitään hätää! Nyt vain baanalle. Juoksukunto palautuu nopeasti (varsinkin kun olet käynyt jumpassa).

Kipeytyvä polvi tai lonkka

Kysymys: Miksi vasemman jalan polvi kipeytyy juostessa? Johtuuko lenkkareista vai kenties asvaltista juoksualustana?

Vastaus: Tarvisisitkohan pohjalliset? Saatat juosta väärässä asennossa tai askelluksella. Ne kannattaa korjata. Ethän vain juokse peppu pitkällä? Kiinnitä huomiota siihen, että lonkat pysyvät edessä. Ja etuvarpaiden pitäisi osua ensimmäisenä maahan. Oikean pohjallisen löytämisessä saat apua urheiluliikkeistä.

Kysymys: Miksi lonkat kipeytyvät juostessa?

Vastaus: Tämä on hyvin tyypillinen juoksijan oire, joka saattaa johtua askelluksesta tai väärästä juoksuasennosta. Ryhdin pitäisi olla ylpeä, siis sellainen että joku kiskoisi hiuksista ylös! Juoksuasento lysähtää usein varsinkin juostessa pitkiä matkoja. Silloin väsymys alkaa vaivata ja asento muuttuu. Ja muista venytellä juoksun jälkeen lonkankoukistajat. Hyviä vinkkejä löytyy netistä.

Pitääkö pysähtyä, jos pistää?

Kysymys: Pitääkö pysähtyä, jos pistää vai jatkaa vaan juoksua?

Vastaus: Kannattaa pysähtyä ja hengitellä oikein syvään sisään ja ulos. Tämän jälkeen jatka matkaa aluksi kävellen tai rauhallisesti juosten. Pistäminen saattaa johtua siitä, että olet lähtenyt liian nopealla vauhdilla liikkeelle.

Liian korkea syke

Kysymys: Juostessa vähän ripeämmin sykkeeni nousee helposti aika korkeallekin (180 bpm), mutta pystyn silti jatkamaan juoksemista kohtuu hyvin eli en kuitenkaan hengästy pahasti ja jalatkin toimivat. Mistä tiedän, mikä on minulle sopiva keskisyke lenkeille, ja missä vaiheessa kannattaa himmailla sykettä alemmas?

Vastaus: Korkealla sykkeellä ei kannata juosta pitkiä matkoja, koska se rasittaa sydäntäsi. Tarkistapa googlaamalla, miten lasket sykkeesi! Kuntosi nousee paremmin, kun harjoittelet matalammalla sykkeellä ... eli laske vauhtia! Hirveän korkealla sykkeellä juokseminen toimii spurteissa, muttei koko ajan.

Vaivaavat penikat

Kysymys: Mikä auttaa jatkuviin penikkavaivoihin?

Vastaus: Oletkohan harjoitellut liian usein? Muista pitää lepopäiviä varsinkin aluksi, jos innostut. Kiinnitä myös huomiota kenkiin. Pohjat eivät saa olla liian kovat, vaan niiden pitää vaimentaa askelta. Penikat vaivaavat muuten usein juoksijoita, et ole yksin! Parantuminen kestää valitettavasti tosi kauan. Voit yrittää myös venytellä penikoita varovasti. Kokeile muuten juosta asvaltin sijaan myös hiekkateillä. "Pehmeämpi" alusta on juoksuystävällisempi.

Lue myös:

Neljän viikon juoksukoulu: Sinäkin jaksat juosta viisi kilometriä

Stanfordin yliopiston tutkimuksessa selvisi, että kahdesta yhtä paljon liikkuvasta pidempään elää se, joka ajattelee olevansa hyvässä kunnossa.

Se, mitä omista liikuntatottumuksistaan ajattelee, vaikuttaa suoraan terveyteen, uutisoi BBC. Liikunta luonnollisesti nostaa elinajanodotetta, mutta Stanfordin yliopiston tutkimuksen mukaan siihen vaikuttavat myös ihmisen omat käsitykset liikunnallisuudestaan. Jos uskot olevasi hyvässä kunnossa, todennäköisemmin myös olet sitä.

Tutkimuksessa selvisi, että ihmiset, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin muut, elivät pidempään kuin ne, jotka ajattelivat liikkuvansa vähemmän kuin ikätoverinsa. Näin siitäkin huolimatta, että todellisuudessa liikunnan määrä oli sama. Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Ihminen saattaa siis ikään kuin ajatella itsensä huonompaan kuntoon – tai toisin päin.

Tutkimuksen perusteella ei siis todellakaan kannattaisi verrata omia liikkumisia muiden suorituksiin, vaan uskoa omaan tekemiseensä. Ihmisillä, jotka kuvittelivat olevansa vähemmän aktiivisia kuin muut, oli nimittäin jopa 71 prosenttia korkeampi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka uskoivat liikkuvansa enemmän kuin ikäisensä.

Vaikka tulokset voivat tuntua yllättäviltä, niiden takana voi olla ainakin kolme mahdollista selitystä:

1. Stressi

Ahdistumme, jos emme mielestämme liiku tarpeeksi. Kun näemme muiden liikkuvan koko ajan ja luemme jatkuvasti varoituksia liikkumattomuuden seurauksista, altistumme krooniselle stressille. Se taas voi vahingoittaa terveyttämme.

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän.

2. Motivaatio

Jos jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa urheilullinen, se rohkaisee liikkumaan entistä enemmän. Näin varmistamme, että vastaamme sitä kuvaa, joka meillä on itsestämme.

Sen sijaan saatamme lannistua ja lakata jopa kokonaan yrittämästä, jos koemme olevamme huonommassa kunnossa kuin ystävämme.

3. Lumevaikutus

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä. Toisin sanoen, jos ihminen ei itse tajua liikkuvansa yhtä paljon kuin muut, hän voi jäädä paitsi joistain terveyshyödyistä.

Ihmisen negatiiviset odotukset voivat pienentää liikunnasta saatavia hyötyjä.

Usko itseesi

Sillä, mitä ajattelemme omasta kunnostamme ja terveydestämme, on siis enemmän vaikutusta kuin uskoisi. Lakkaa siis vertailemasta itseäsi fitnesskuningattariin ja salihirmuihin, arvosta liikuntaa, jota saat päivän aikana, ja ennen kaikkea – nauti!

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi
”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä”, Mimmu Koponen-Kilpeläinen sanoo. Kuva: Mimmun kotialbumi

Ryhmäliikunta ja uinti ovat Mimmu Koponen-Kilpeläiselle niin tärkeitä, että niille on aina tilaa kalenterissa. ”Meillä pyykit odottavat.”

Tuntuuko, että olisi kiva harrastaa enemmän liikuntaa, mutta vuorokauden 24 tuntia eivät vain riitä moiseen luksukseen? Se on yleinen ongelma.

On kuitenkin myös ihmisiä, joille lähes päivittäisen liikuntaharrastuksen mahduttaminen kalenteriin ei ole suurikaan ongelma, vaikka muutakin tekemistä piisaisi. Yksi heistä on 49-vuotias Mimmu Koponen-Kilpeläinen

Hänen liikuntakalenterinsa näyttää tältä: maanantaisin lavis, tiistaisin jooga, keskiviikkoisin aamulla uinti ja illalla dancemix, torstaisin zumba, perjantaisin uinti ja lauantaisin kahvakuulatunti. Sunnuntai on Mimmun perheessä lepopäivä, jolloin ei tehdä muuta kuin korkeintaan kyläillään ystävillä tai sukulaisilla.

Jos Mimmu menee salille suoraan töistä, hän tekee ennen ryhmäliikuntatuntia puolen tunnin lihaskuntotreenin. 

– Personal trainer suunnitteli minulle puolen tunnin pituisia lihaskuntoharjoituksia, koska sen verran minulle jää usein aikaa töistä tulon ja ryhmäliikunnan väliin, Mimmu kertoo.

Liikunnalle varatun ajan määrä ei johdu siitä, että Mimmulla olisi töiden tai muun elämäntilanteen puolesta jotenkin erityisen paljon aikaa tuhlattavaksi. Hän käy päivätöissä ja tekee lisäksi keikkahommia ompelijana, astiavuokraajana ja juhlien järjestäjänä. Keikkatöitä on painettava, koska Mimmun intohimo matkustelu vaatii rahaa. Päivä- ja sivutöiden lisäksi Mimmu tekee erikoisammattitutkintoa, josta on enää näyttötyö jäljellä.

”Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.”

Järjestelykysymyksiä

Aiemmin Mimmulla oli päivätyön sijaan oma myymälä, ja työ vei nykyistä enemmän aikaa. Kiireisimpinäkään aikoina hän ei kuitenkaan ole luopunut liikunnasta. 

– Välillä liikunta on ollut erilaista, mutta aina sitä on ollut kalenterissa, koska olen kokenut, että muuten en jaksa. Oma aika pitää ottaa, muuten ei kroppa jaksa eikä pää kestä.

Mimmu uskoo, että jos ihminen haluaa jotakin asiaa tarpeeksi, hän järjestää asiat niin, että saa haluamansa. Hänelle itselleen liikunta ja matkustelu ovat asioita, joiden eteen hän on valmis tekemään paljon töitä.

– Nämä ovat järjestely- ja arvokysymyksiä. 

Näillä keinoilla Mimmu pitää liikunnan kalenterissaan kiireessäkin:

1. Mieti, mitä haluat

– Jokaisen elämäntilanne on erilainen, mutta kehotan istumaan alas ja miettimään, mitä oikeasti haluaa, Mimmu sanoo.

Hän havahtui pohtimaan omia arvojaan vuosia sitten työuupumuksen kourissa. Henkisesti ja fyysisesti uupuneena hän totesi antaneensa vuosien ajan vähän liikaakin itsestään muille ihmisille. Hän oli se tyyppi, jolla oli aina aikaa auttaa ja kuunnella toisten huolia, vaikka omassa elämässäkin oli raskaita menetyksiä. 

– Päätin olla antamatta itsestäni ihan niin paljon. En muuttunut vähemmän empaattiseksi, mutta aloin vetää rajoja. Jos joku soitti ja pyysi vaikka kyytiä johonkin, saatoin sanoa, että en ehdi.

Nykyään Mimmu organisoi kalenterinsa niin, että siellä on aikaa hänelle tärkeille asioille: omalle itselle, liikunnalle ja perheelle.


2. Käytä kalenteria

Mimmu merkitsee viikon liikunnat kalenteriin etukäteen. Hän kokee, ettei ole joutunut luopumaan oikeastaan mistään liikuntaharrastusten takia. Sosiaalinen elämä on yleensä sumplittavissa.

– Jos kaverille sopii ainoastaan torstai-iltana kello 19–20, niin se ei valitettavasti käy minulle, koska silloin on zumba. Mutta kyllä aina on löydetty joku muu aika.

3. Sujuvoita ruuanlaitto

– Suunnittelen, mitä teen ruuaksi ja käyn kaupassa harvoin ja listan kanssa, Mimmu kertoo.

Hän saattaa tehdä sunnuntaina koko viikon eväät sekä kotona syötävät ruuat valmiiksi ja laittaa osan pakastimeen.

– Arkisin otan aamulla asioita sulamaan pakkasesta ja töiden jälkeen hoidan homman puolessa tunnissa. Jos haluaisin tehdä joka päivä ruuan pilkkomalla kaiken alusta asti, niin menisihän siihen helposti kaksi tuntia päivässä. 


4. Älä stressaa kotitöistä

Jos kodin siisteys ei ole intohimosi, ei siihen kannata laittaa liikaa paukkuja. 

– Jos pitää valita, että pesenkö pyykit vai menenkö liikkumaan, niin kyllä meillä pyykit odottavat, Mimmu toteaa. 

Myös puutarhanhoito jää kakkoseksi harrastuksille, jos pitää valita, vaikka näin keväällä pihalla olisi laittamista. Eikä Mimmun perheen muutama vuosi sitten ostettuun omakotitaloon ole vieläkään ehditty tehdä terassia, koska Mimmu ja hänen miehensä arvottavat esimerkiksi yhdessä lomailun korkeammalle kuin terassiremontin. 

Mimmu myös muistuttaa, että kahden aikuisen talouksissa kotitöiden ja mahdollisen lastenhoidon ei pitäisi olla yhden ihmisen hommia. Ja jos on lapsia, jotka ovat tarpeeksi vanhoja auttaakseen, heidänkin pitäisi osallistua.

5. Anna armoa itsellesi

Muutama vuosi sitten Mimmu puolisoineen osti ison omakotitalon, josta löytyi hometta. Talokaupasta käytiin oikeutta kaksi vuotta, ja samalla taloa remontoitiin pikkubudjetilla.

Taloprojektin aikana terveellisten elämäntapojen laita oli vähän niin ja näin, mutta se ei hermostuttanut Mimmua.

– Kaikelle on aikansa, ja itseään pitää armahtaa. Kun on remppa, niin vedetään se pizza, että jaksetaan. 

Nyt kun oikeudenkäynti ja remontti ovat ohi, Mimmu suunnittelee treenaavansa itsensä elämänsä kuntoon 50-vuotissyntymäpäiväkseen.

”Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.”

6. Erota väsymys ja laiskotus

– Kun lähden jumppaan, olen ihan uutta virtaa täynnä, Mimmu toteaa. 

Aamulla liikkumaan lähteminen ei ole niin helppoa. Kun kello soi viideltä, jotta Mimmu ehtisi kuudeksi uimahalliin ennen työpäivän alkua, tekee toisinaan mieli kääntää kylkeä.

– Pitää erottaa, olenko ihan poikki, vai eikö minua vain huvita. Mietin myös, kuinka paljon väliä sillä loppupeleissä on, saanko vielä 20 minuuttia unta. Liikunta on kuitenkin minulle jaksamisen elinehto. 

7. Tee omaa juttuasi arvostelusta välittämättä

Mimmu on tyytyväinen tekemiinsä valintoihin, mutta kertoo kuulleensa arvostelua esimerkiksi itsekkyydestä. Hänestä omat harrastukset eivät tarkoita sitä, että olisi huono puoliso tai äiti. 

– Lastenkin kanssa voi harrastaa ja lapset voi ottaa mukaan harrastuspaikalle – ja onhan lapsella isäkin. Ihmiset, jotka menevät ja tekevät itselleen hyvää, ovat onnellisia parisuhteissaan.