Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen
Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen

Juoksuohjaaja Anne Haila kävi Me Naisten somevieraana maanantaina 31.3.2014. Anne vastasi lukijoiden kysymyksiin Facebookissa ja Twitterissä. Alta löydät kaikki kysymykset ja vastaukset.

Onko sykevyö tarpeellinen?

Kysymys: En omista sykevyötä enkä ole aikaisessa sellaista hankkiakaan. Miten voin tarkkailla, että juoksuvauhtini pysyy sopivana?

Vastaus: Sykemittari ei ole välttämättömyys. Aluksi hyvä juttu on neljän P:n sääntö, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Googlaapa Borgin asteikko! Sen avulla voit tarkkailla juoksuasi sen mukaan, miltä se tuntuu!

Kuinka paljon kunnonkohotus vaatii?

Kysymys: Tuottaako viiden kilometrin juoksu, joka kestää 25 min., tulosta ollenkaan? Kohottaako se kuntoa, jos sitä tekee 2 tai 3 kertaa viikossa?

Vastaus: Tuolla systeemillä kuntosi pysyy melko vakiona. Ehdottaisin, että muuttaisit harjoittelua monipuolisemmaksi vaikka lenkkien pituutta vaihtelemalla tai ottamalla mukaan intervalliharjoituksia. Esimerkki: Juokse kovaa kaksi katulampun väliä ja kävele yksi. Toista tämä aluksi esimerkiksi viisi kertaa. Kun se tuntuu hyvältä viikon tai kahden päästä, toista seitsemän kertaa. Voit nostaa toistojen määrän jopa kymmeneen, kun siltä tuntuu. Voit käyttää apuvälineenä kelloa tai kännykän ajastinta (minuutti juoksua, puoli minuuttia kävelyä). Kolme kertaa viikossa liikkuminen on kuitenkin jo erittäin hyvä juttu!

Hyvät kengät

Kysymys: Tekeekö suurtakin vahinkoa, jos ei juokse aivan oikeaoppisilla kengillä, vaan jollain vain jalkoihin sopivilla lenkkareilla?

Vastaus: Kaikkein tärkeintä on, että kengät olisivat oikeanlaiset. Jos vääränlaiset eivät tuota kipua, totta kai niitä voi käyttää. Heti, jos polvet tai lonkat rupeavat kipuilemaan, kengät ovat luultavimmin vääränlaiset. Ongelma saattaa ratketa myös oikeanlaisilla pohjallisilla. Aina ei tarvitse siis laittaa kenkiä vaihtoon, vaan hankkia hyvät pohjalliset, jotka sopivat sinun jaloillesi.

Kysymys: Mistä tietää, että kengät ovat oikeanlaiset? Riittääkö, että vain tuntuvat hyviltä jaloissa?

Vastaus: Jos olet niitä käyttänyt ja ne tuntuvat hyviltä, silloin ne ovat hyvät. Kenkien hyvyys riippuu tietenkin mös siitä, minkä pituisia matkoja juokset. Eri pituiset matkat saattavat vaatia erilaisia kenkiä. Urheiluliikkeiden tytöt ja pojat auttavat!

Juoksukunto takaisin

Kysymys: Olin puoli vuotta sitten tyytyväinen juoksukuntooni, mutta talven aikana ei ole juuri tullut lenkkeiltyä. Olenko jo menetetty tapaus vai voinko saada juoksukuntoni vielä takaisin? Tässä välissä olen käynyt silloin tällöin jumppaamassa.

Vastaus: Ei mitään hätää! Nyt vain baanalle. Juoksukunto palautuu nopeasti (varsinkin kun olet käynyt jumpassa).

Kipeytyvä polvi tai lonkka

Kysymys: Miksi vasemman jalan polvi kipeytyy juostessa? Johtuuko lenkkareista vai kenties asvaltista juoksualustana?

Vastaus: Tarvisisitkohan pohjalliset? Saatat juosta väärässä asennossa tai askelluksella. Ne kannattaa korjata. Ethän vain juokse peppu pitkällä? Kiinnitä huomiota siihen, että lonkat pysyvät edessä. Ja etuvarpaiden pitäisi osua ensimmäisenä maahan. Oikean pohjallisen löytämisessä saat apua urheiluliikkeistä.

Kysymys: Miksi lonkat kipeytyvät juostessa?

Vastaus: Tämä on hyvin tyypillinen juoksijan oire, joka saattaa johtua askelluksesta tai väärästä juoksuasennosta. Ryhdin pitäisi olla ylpeä, siis sellainen että joku kiskoisi hiuksista ylös! Juoksuasento lysähtää usein varsinkin juostessa pitkiä matkoja. Silloin väsymys alkaa vaivata ja asento muuttuu. Ja muista venytellä juoksun jälkeen lonkankoukistajat. Hyviä vinkkejä löytyy netistä.

Pitääkö pysähtyä, jos pistää?

Kysymys: Pitääkö pysähtyä, jos pistää vai jatkaa vaan juoksua?

Vastaus: Kannattaa pysähtyä ja hengitellä oikein syvään sisään ja ulos. Tämän jälkeen jatka matkaa aluksi kävellen tai rauhallisesti juosten. Pistäminen saattaa johtua siitä, että olet lähtenyt liian nopealla vauhdilla liikkeelle.

Liian korkea syke

Kysymys: Juostessa vähän ripeämmin sykkeeni nousee helposti aika korkeallekin (180 bpm), mutta pystyn silti jatkamaan juoksemista kohtuu hyvin eli en kuitenkaan hengästy pahasti ja jalatkin toimivat. Mistä tiedän, mikä on minulle sopiva keskisyke lenkeille, ja missä vaiheessa kannattaa himmailla sykettä alemmas?

Vastaus: Korkealla sykkeellä ei kannata juosta pitkiä matkoja, koska se rasittaa sydäntäsi. Tarkistapa googlaamalla, miten lasket sykkeesi! Kuntosi nousee paremmin, kun harjoittelet matalammalla sykkeellä ... eli laske vauhtia! Hirveän korkealla sykkeellä juokseminen toimii spurteissa, muttei koko ajan.

Vaivaavat penikat

Kysymys: Mikä auttaa jatkuviin penikkavaivoihin?

Vastaus: Oletkohan harjoitellut liian usein? Muista pitää lepopäiviä varsinkin aluksi, jos innostut. Kiinnitä myös huomiota kenkiin. Pohjat eivät saa olla liian kovat, vaan niiden pitää vaimentaa askelta. Penikat vaivaavat muuten usein juoksijoita, et ole yksin! Parantuminen kestää valitettavasti tosi kauan. Voit yrittää myös venytellä penikoita varovasti. Kokeile muuten juosta asvaltin sijaan myös hiekkateillä. "Pehmeämpi" alusta on juoksuystävällisempi.

Lue myös:

Neljän viikon juoksukoulu: Sinäkin jaksat juosta viisi kilometriä

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.