Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen
Juoksuohjaaja Anne Haila (oik) tsemppasi Minna Auvista Me Naisten juoksukoulussa (12/2014). Kuva: Satu Kemppainen

Juoksuohjaaja Anne Haila kävi Me Naisten somevieraana maanantaina 31.3.2014. Anne vastasi lukijoiden kysymyksiin Facebookissa ja Twitterissä. Alta löydät kaikki kysymykset ja vastaukset.

Onko sykevyö tarpeellinen?

Kysymys: En omista sykevyötä enkä ole aikaisessa sellaista hankkiakaan. Miten voin tarkkailla, että juoksuvauhtini pysyy sopivana?

Vastaus: Sykemittari ei ole välttämättömyys. Aluksi hyvä juttu on neljän P:n sääntö, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Googlaapa Borgin asteikko! Sen avulla voit tarkkailla juoksuasi sen mukaan, miltä se tuntuu!

Kuinka paljon kunnonkohotus vaatii?

Kysymys: Tuottaako viiden kilometrin juoksu, joka kestää 25 min., tulosta ollenkaan? Kohottaako se kuntoa, jos sitä tekee 2 tai 3 kertaa viikossa?

Vastaus: Tuolla systeemillä kuntosi pysyy melko vakiona. Ehdottaisin, että muuttaisit harjoittelua monipuolisemmaksi vaikka lenkkien pituutta vaihtelemalla tai ottamalla mukaan intervalliharjoituksia. Esimerkki: Juokse kovaa kaksi katulampun väliä ja kävele yksi. Toista tämä aluksi esimerkiksi viisi kertaa. Kun se tuntuu hyvältä viikon tai kahden päästä, toista seitsemän kertaa. Voit nostaa toistojen määrän jopa kymmeneen, kun siltä tuntuu. Voit käyttää apuvälineenä kelloa tai kännykän ajastinta (minuutti juoksua, puoli minuuttia kävelyä). Kolme kertaa viikossa liikkuminen on kuitenkin jo erittäin hyvä juttu!

Hyvät kengät

Kysymys: Tekeekö suurtakin vahinkoa, jos ei juokse aivan oikeaoppisilla kengillä, vaan jollain vain jalkoihin sopivilla lenkkareilla?

Vastaus: Kaikkein tärkeintä on, että kengät olisivat oikeanlaiset. Jos vääränlaiset eivät tuota kipua, totta kai niitä voi käyttää. Heti, jos polvet tai lonkat rupeavat kipuilemaan, kengät ovat luultavimmin vääränlaiset. Ongelma saattaa ratketa myös oikeanlaisilla pohjallisilla. Aina ei tarvitse siis laittaa kenkiä vaihtoon, vaan hankkia hyvät pohjalliset, jotka sopivat sinun jaloillesi.

Kysymys: Mistä tietää, että kengät ovat oikeanlaiset? Riittääkö, että vain tuntuvat hyviltä jaloissa?

Vastaus: Jos olet niitä käyttänyt ja ne tuntuvat hyviltä, silloin ne ovat hyvät. Kenkien hyvyys riippuu tietenkin mös siitä, minkä pituisia matkoja juokset. Eri pituiset matkat saattavat vaatia erilaisia kenkiä. Urheiluliikkeiden tytöt ja pojat auttavat!

Juoksukunto takaisin

Kysymys: Olin puoli vuotta sitten tyytyväinen juoksukuntooni, mutta talven aikana ei ole juuri tullut lenkkeiltyä. Olenko jo menetetty tapaus vai voinko saada juoksukuntoni vielä takaisin? Tässä välissä olen käynyt silloin tällöin jumppaamassa.

Vastaus: Ei mitään hätää! Nyt vain baanalle. Juoksukunto palautuu nopeasti (varsinkin kun olet käynyt jumpassa).

Kipeytyvä polvi tai lonkka

Kysymys: Miksi vasemman jalan polvi kipeytyy juostessa? Johtuuko lenkkareista vai kenties asvaltista juoksualustana?

Vastaus: Tarvisisitkohan pohjalliset? Saatat juosta väärässä asennossa tai askelluksella. Ne kannattaa korjata. Ethän vain juokse peppu pitkällä? Kiinnitä huomiota siihen, että lonkat pysyvät edessä. Ja etuvarpaiden pitäisi osua ensimmäisenä maahan. Oikean pohjallisen löytämisessä saat apua urheiluliikkeistä.

Kysymys: Miksi lonkat kipeytyvät juostessa?

Vastaus: Tämä on hyvin tyypillinen juoksijan oire, joka saattaa johtua askelluksesta tai väärästä juoksuasennosta. Ryhdin pitäisi olla ylpeä, siis sellainen että joku kiskoisi hiuksista ylös! Juoksuasento lysähtää usein varsinkin juostessa pitkiä matkoja. Silloin väsymys alkaa vaivata ja asento muuttuu. Ja muista venytellä juoksun jälkeen lonkankoukistajat. Hyviä vinkkejä löytyy netistä.

Pitääkö pysähtyä, jos pistää?

Kysymys: Pitääkö pysähtyä, jos pistää vai jatkaa vaan juoksua?

Vastaus: Kannattaa pysähtyä ja hengitellä oikein syvään sisään ja ulos. Tämän jälkeen jatka matkaa aluksi kävellen tai rauhallisesti juosten. Pistäminen saattaa johtua siitä, että olet lähtenyt liian nopealla vauhdilla liikkeelle.

Liian korkea syke

Kysymys: Juostessa vähän ripeämmin sykkeeni nousee helposti aika korkeallekin (180 bpm), mutta pystyn silti jatkamaan juoksemista kohtuu hyvin eli en kuitenkaan hengästy pahasti ja jalatkin toimivat. Mistä tiedän, mikä on minulle sopiva keskisyke lenkeille, ja missä vaiheessa kannattaa himmailla sykettä alemmas?

Vastaus: Korkealla sykkeellä ei kannata juosta pitkiä matkoja, koska se rasittaa sydäntäsi. Tarkistapa googlaamalla, miten lasket sykkeesi! Kuntosi nousee paremmin, kun harjoittelet matalammalla sykkeellä ... eli laske vauhtia! Hirveän korkealla sykkeellä juokseminen toimii spurteissa, muttei koko ajan.

Vaivaavat penikat

Kysymys: Mikä auttaa jatkuviin penikkavaivoihin?

Vastaus: Oletkohan harjoitellut liian usein? Muista pitää lepopäiviä varsinkin aluksi, jos innostut. Kiinnitä myös huomiota kenkiin. Pohjat eivät saa olla liian kovat, vaan niiden pitää vaimentaa askelta. Penikat vaivaavat muuten usein juoksijoita, et ole yksin! Parantuminen kestää valitettavasti tosi kauan. Voit yrittää myös venytellä penikoita varovasti. Kokeile muuten juosta asvaltin sijaan myös hiekkateillä. "Pehmeämpi" alusta on juoksuystävällisempi.

Lue myös:

Neljän viikon juoksukoulu: Sinäkin jaksat juosta viisi kilometriä

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!