Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kun on vapaus tehdä mitä ikinä haluaa, yksi himoliikkuu ja toinen löysäilee huolettomasti. Millainen on unelmalomasi? Pitääkö lomalla treenata?

Totta kai, kertoo toimitussihteeri Tiina Leinonen.

Vielä toimistossakin seikkailen endorfiineissä

”Mallorcan-loma tarkoittaa minulle satoja kilometrejä maantiepyöräilyä: hengästyttäviä maisemia ja vapauden tunnetta, syvenevää rusketusta ja kiinteytyvää kehoa. Lomalla vapaaksi pääsee toimistossa patoutunut energia. Siinä vauhdissa työasioiden on turha pyristellä peesissä.

Kesälomalla tiedän pääseväni kiinni todelliseen luksukseen: 1) treenaamaan tuntitolkulla 2) keskellä päivää 3) ihan kaikessa rauhassa.

Kolmen viikon ajan saan aamuisin vetää päälleni treenitopin ja -trikoot ja läpsytellä flipflopeissa kotikaupunkini halki tanssitunneille. Lajilla ei oikeastaan olisi väliä, mutta sen rakkaimman kanssa syntyy onnen kupla, jota eivät lomastressi ja kalsea kesäsää riko.

Eikä sellaista lomaa olekaan, mihin liikunta ei sopisi. Häämatkalla treenasimme nelisen tuntia päivässä – joka päivä. Thaimaassa laitesukelluskurssilla huomasin, että himoittu harrastus näyttää massakohteesta sen kauniimman puolen. Ja makea uni jättää sporttaajan onnellisen tietämättömäksi (surullisen)kuuluisasta yöelämästä.

Älä usko häntä, joka väittää, että lomalla löhötään. Kerran kokeilin sitäkin! Tylsyyden tavoitin päivässä ja kärsimättömyyden kahdessa. Mielenrauhan sain surffilaudan päällä tai rehellisemmin sanottuna sen alla. Merestä nousi uupumuksesta tärisevä kroppa ja endorfiineistä huumaantunut mieli.

Tadaa – konttoriin palaa onnellinen ihminen. Näissä fiiliksissä seikkailen toimistossa vielä viikkoja loman jälkeenkin.”

Ei todellakaan, vastaa toimituspäällikkö Mari Markkanen.

Vain tyhmä taistelee lomalla luonnettaan vastaan

”Tarjoilija! Makaan paratiisisaarella turkoosin meren sokaisemana ja tilailen laiskasti rantatuoliini kevätkääryleitä ynnä piñacoladoita. Pian onkin jo aika ottaa väli­ranut – ranskanperunoita voi puputtaa jopa uima-altaassa istuen, kun allasbaari on auki. Ja sehän on auki koko ajan.

Lomillani matkustan mielelläni pieniin, syrjäisiin paikkoihin, joissa on aivan liian kuuma harrastaa lillumista kummempaa liikuntaa. Päivät kuluvat täydellisen huolettomasti torkkuen, syöden, tiiliskiviä tavaten, siemaillen, loikoillen ja lisää syöden.

Talvella Thaimaassa vilkuilin kyllä olkani yli patiolle, jossa hotellin joogakerho hikoili. Ohjaajan lisäksi mukana oli yksi oppilas. Myönnän: hän näytti kadehdittavan notkealta ja kiinteältä. Tuntui kuin pilvi olisi peittänyt auringon hetkeksi.

”Heee-ii, loman tarkoitus on nauttia! Arkena urheillaan”, rakkaani vaimensi omatuntoni. Kohotimme maljat ihanalle elämälle. Asia on nimittäin niin, että kaikki eivät ole luonnostaan tyyppejä, joille unelmaloma tarkoittaa jatkuvaa rääkkiä ja maitohappoisia raajoja. Tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että sohva­perunaksi synnytään – urheilu­into tai -innottomuus on siis geeneissämme. Vain tyhmä taistelee lomalla luonnettaan vastaan. Lomanhan erottaa arjesta se, että silloin saa tehdä juuri niin kuin haluaa eikä mitään pakkoja ole. On lupa unohtaa vatsamakkarat.

Neljän viikon kesäloma tosin on niin pitkä, ettei kaikista velvollisuuksista voi laistaa. Mökillä ennen saunaa hiki irtoaa juostessa metsätiellä hyttysparvea pakoon. Ei täysin vastaa käsitystäni unelmalomasta, mutta lenkin jälkeen on kivempi istahtaa jälleen grillin ääreen.”

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.