Lantionpohjalihaksia voi treenata rennosti. Palkinnoksi saa paremman ryhdin, terveemmän selän ja ehkä jopa parempaa seksiä.

Tiesitkö, että lantionpohjalihaksia pitäisi treenata? No varmasti. Silti koko homma tuntuu pakkopullalta.

– Naiset eivät välttämättä tiedä, kuinka kokonaisvaltaisesti lantionpohjalihakset vaikuttavat hyvinvointiin, sanoo fysioterapeutti Maija Kiljunen.

Hyvät lantionpohjalihakset tukevat ryhtiä, ehkäisevät selkäkipuja, lisäävät virtsanpidätyskykyä ja helpottavat synnytystä sekä siitä palautumista. Ne ovat kuin talon perusta, jonka päällä lepää melkein koko kehon paino.

Koska lantionpohjalihakset eivät näy, ne unohtuvat helposti. Toisaalta niiden huonon kunnon aiheuttamat vaivat ovat kiusallisia. Esimerkiksi virtsankarkailu, alanselänkivut tai tuntoherkkyyden puute voivat olla merkkejä heikoista lantionpohjalihaksista.

Kun lantionpohjalihakset ovat kunnossa, yhdyntä tuntuu molemmista mukavalta. Jos lantionpohjalihaksia käyttää seksin aikana, lantion alueen mikroverisuonten verenkierto vilkastuu ja tuntohermot aktivoituvat. Nautinto voi kasvaa. Orgasmista voi tulla voimakkaampi.

Ryhmässä se onnistuu

Maija Kiljunen ja hänen kollegansa Emilia Ek-Huuhka ovat kehittäneet terveysliikuntakonsepti Bailamaman. Tuntiin kuuluvat tavalliset alkulämmittelyt, sykkeennostatukset sekä loppuvenyttelyt. Lantionpohjalihasten supertreeni tehdään omassa osiossaan. Se pitää sisällään päivittäisen suositusmäärän lantionpohjalihasten kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoituksia. Ryhmä innostaa jaksamaan, ja ohjaajan avustukselle tulee treenatuksi monipuolisemmin kuin yksin kotona. Liikuntatunteja on jo kolmea sorttia: kaikille naisille, raskaana oleville sekä äideille vauvoineen.

– Synnyttämättömillä naisilla on yhtä lailla ongelmia kuin synnyttäneilläkin. Kun aloittaa nuorena, treenaamisesta tulee hyvä tapa, Ek-Huuhka toteaa.

Bailamama-ohjaajia on koulutettu Suomen lisäksi Belgiaan, Espanjaan, Englantiin,Viroon ja Puolaan. Liikuntainnovaatio tuntuu herättävän kovasti kiinnostusta, eivätkä Ek-Huuhka ja Kiljunen ole vielä törmänneet maailmalla vastaavaan.

Ek-Huuhkaa ja Kiljusta mietitytti, leimautuisiko Bailamama pelkäksi seksijumpaksi. Palaute on kuitenkin osoittanut Bailamamojen olevan oikealla tiellä.

– Ihmiset innostuvat, kun he alkavat saada tuloksia. Monelle tunti on viikon kohokohta. Eräskin asiakas kertoi, että häntä alkaa tunnin jälkeen himottaa. Ymmärtäähän sen, kun lantionalueen verenkierto vilkastuu, Kiljunen kertoo.

Fitness-kama sutraa!

Kaksikon tuoreessa kirjassa Bailamama – pysy tiukkana esitellään vuoden jokaiselle viikolle asento, joissa lantionpohjalihasharjoituksia voi tehdä. Ek-Huuhka ja Kiljunen kehottavat parisuhteessa olevia pyytämään kumppaneitaan treenikavereiksi, onhan kyseessä leikkisästi fitness-kama sutra. Jos huvittaa, seksin ja lantionpohjalihasharjoitukset voi yhdistää. Se vasta tuokin lisätehoa treeniin.

– Tämä on hyvä projekti parille, jolla on vaikkapa pienet lapset. On plussaa, jos ihmiset saavat yhden syyn lisää harrastaa enemmän seksiä, Ek-Huuhka rohkaisee.

Hauskalta kuulostaa. Mutta mistä tähänkin hyvinvointivelvoitteeseen repisi ainakin vartin monta kertaa viikossa?

– Oman itseen kannattaa käyttää aikaa, sillä silloin myös lähiympäristö voi hyvin. Tärkeintä on tehdä kaikki ilon kautta. Yläpää rentona, alapää tiukkana, Ek-Huuhka summaa.

Kokeile näitä liikkeitä


Cat mama: Pidä toinen jalka edessä ja toinen ojennettuna suoraan taakse. Tarvittaessa voit ottaa tukea seinästä tai ovenkarmista. Jos lihaksesi eivät ole kovin joustavat, laskeudu vain niin alas kuin sinusta tuntuu hyvältä. Voit tehdä liikkeen myös seisten.

Cat mama

Pidä toinen jalka edessä ja toinen ojennettuna suoraan taakse. Tarvittaessa voit ottaa tukea seinästä tai ovenkarmista. Jos lihaksesi eivät ole kovin joustavat, laskeudu vain niin alas kuin sinusta tuntuu hyvältä. Voit tehdä liikkeen myös seisten.


Happy frog

Kun teet kestovoimaharjoitukset, asetu kyykkyyn, avaa jalat ja suuntaa katse alaviistoon kohti lattiaa. Pysy kyykyssä mutta nouse varpaille, kun teet nopeusvoimaharjoituksia. Kun harjoitat maksimivoimaa, jännitä lantionpohja kyykkyasennossa. Nouse seisomaan, pidä jännitys nousun ajan ja rentouta yläasennossa.


Rakkauden lukko

Käy selinmakuulle, laita jalat ristiin ja nosta kohti kattoa. Pidä ylävartalo rentona. Jos liike tuntuu vaikealta, aloita polvet koukussa. Jännitä lantionpohjalihakset kesto-voimatreeninä jalkojen ollessa yläilmoissa, koukista polvet rentoutuksen aikana.

Nopeusvoimaharjoitukseen voit yhdistää pienen lantion noston jännityksen aikana siten, että jalat nousevat kohti kattoa samalla, kun vatsalihakset jännittyvät.


Katse

Asetu konttausasentoon. Ojenna toinen jalka suoraksi sivulle. Tee tässä asennossa kahdeksan kestovoimaharjoitusta ja palauta sivulla oleva jalka takaisin aloitusasentoon. Ojenna toinen jalka sivulle ja toista harjoitus. Kun rentoutat lihakset, painaudu lähemmäs lattiaa. Näin reiden sisäosat venyvät. Tee näin myös nopeus- ja maksimivoimaharjoitukset.


My little pony: Avaa jalat ja koukista polvet ikään kuin istuisit hevosen selässä. Jännitä lantionpohjalihakset, kosketa molemmilla käsillä ensin otsaa ja sen jälkeen pakaroita. Tuo kädet lopuksi vatsalle ja rentouta lantionpohjalihakset. Pidä jalat auki paikoillaan, polvet pienessä koukussa. Tee nopeusvoimaharjoitukset jännittämällä lantionpohja ja läpsäyttämällä kädet yhteen nopealla tempolla. Pidä jännitys yllä ja rentouta lantionpohja läpsäytyksen jälkeen. Jännitä maksimivoimatreenissä lantionpohja, ojenna jalat suoriksi, rentouta lantionpohja ja laskeudu alkuasentoon.

My little pony

Avaa jalat ja koukista polvet ikään kuin istuisit hevosen selässä. Jännitä lantionpohjalihakset, kosketa molemmilla käsillä ensin otsaa ja sen jälkeen pakaroita. Tuo kädet lopuksi vatsalle ja rentouta lantionpohjalihakset. Pidä jalat auki paikoillaan, polvet pienessä koukussa.

Tee nopeusvoimaharjoitukset jännittämällä lantionpohja ja läpsäyttämällä kädet yhteen nopealla tempolla. Pidä jännitys yllä ja rentouta lantionpohja läpsäytyksen jälkeen.

Jännitä maksimivoimatreenissä lantionpohja, ojenna jalat suoriksi, rentouta lantionpohja ja laskeudu alkuasentoon.

Lue lisää:

9 syytä, joiden vuoksi jooga parantaa seksielämää

Piukemmat paikat Bailamama-jumpalla

Kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa

Kestovoimaharjoituksessa jännitys pidetään 10–20 sekunnin ajan, minkä jälkeen pidetään saman verran taukoa. Toistetaan kahdeksan kertaa.

Nopeusvoimaharjoituksessa jännitetään lantiopohjalihakset niin nopeasti kuin mahdollista. Kun jännität, puhalla samalla terävästi ulos suun kautta. Pidä välissä muutaman sekunnin tauko. Toista kymmenen kertaa.

Maksimivoimaharjoituksessa jännitetään lantionpohjalihakset voimakkaasti ja jännitys pidetään viiden sekunnin ajan. Pidä välissä kymmenen sekunnin tauko. Toista viisi kertaa.

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!