Harrastin aikaisemmin säännölli­sesti lenkkeilyä ja juoksin useana vuonna puolimaratonin. Nyt liikkaharrastukseni ovat muuttuneet, ja treenaan joukkuelajeja, sählyä ja futista.

Harrastin aikaisemmin säännölli­sesti lenkkeilyä ja juoksin useana vuonna puolimaratonin. Nyt liikkaharrastukseni ovat muuttuneet, ja treenaan joukkuelajeja, sählyä ja futista. Juoksussa on ollut tau­koa, ja kun keväällä taas aloittelin lenkkejä, sykkeeni oli keskimäärin 10 pykälää korkeammalla kuin aktiivijuoksuaikoinani. Pelikentällä jaksan säntäillä hyvin, vaikka kum­pikin laji on aika raskas, mutta pit­känmatkanjuoksussa jalat painavat ja syke tosiaan nousee outoihin korkeuksiin. Pitävätkö joukkuelajit peruskuntoa yllä tosiaan noin huo­nosti vai mistä on kysymys? Vaikut­taako ikä asiaan? Olen 50-vuotias. Tiina

Kiitos kysymyksestä, johon jo aikalailla itse löysit vastauksen. Harrastamasi joukkuelajit ovat spurttityylisiä treenejä, joissa juostaan vuoronperään nopeasti ja hitaasti. Ne ovat kuin intervalliharjoitusta: kovan vedon aikana syke nousee helposti vauhtikestävyystasolle ja saattaa hipoa jopa maksimisykettä. Välillä taas syke laskee peruskestävyysalueelle.

Jos harrastaa vain spurttilajeja,peruskestävyysharjoittelu jää vähälle. Nimenomaan peruskunto on se perusta, jolle hapenottokyky ja kestävyys rakentuvat. Peruskestävyysharjoittelussa syketa­voite on noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä koko harjoituk­sen ajan. Ikäiselläsi tämä on noin 105–135 lyöntiä minuutissa.

Useimmiten parasta perus­kestävyystreeniä onkin reipas kävely sauvoilla tai ilman. Monel­le kuntoilijalle peruskestävyysharjoittelu ei maistu, koska se ei tunnu juuri miltään verrattuna treeneihin, joissa hiki lentää ja endorfiinit jylläävät. Siksi mo­nella himoliikkujalla voikin olla kehno peruskunto, mikä on este vauhtikestävyyden kehittymiselle. Se taas häiritsee omassa lajissakehittymistä.

Jos syke ponnahtaa korkeal­le liikkeelle lähtiessä, on syynä yleensä heikko peruskunto. Jos taas kunto on hyvä, treenaaja jak­saa liikkua pitkään ja saa jopaponnistella hiukan, jotta syke kohoaa. Hyvästä kunnosta kertoo myös se, että spurtin jälkeen syke palautuu nopeasti.

Sähly ja jalkapallo ovat tosi hyviä lajeja kehittämään hapen­ottokykyä, ja ne ovat myös hyvää luuliikuntaa. Nopeat, haastavat suunnanvaihdot pitävät keho­si ketteränä. Jotta kuitenkin parannat suorituskykyäsi, olisi hyväksi ottaa vastapainoksi jo­kin peruskestävyystreeni sekä lihashuoltoharjoitus. Esimerkiksi pitkänmatkanjuoksu on hyvä laji, sillä se rakentaa peruskuntoa.

Olet oikeilla jäljillä treeniesi suhteen. Tsemppiä lenkkeilyyn.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.