Kuva: Kirsi-Marja Kauppala
Kuva: Kirsi-Marja Kauppala

Monipuolinen pilatesrulla on istumatyöntekijän pelastus. Pilates-ohjaaja Anu Raita näyttää kolme parasta liikettä.

Haluatko treenata ja rentoutua kotona, mutta et kaipaa erilaisten treenivälineiden kokoelmaa? Pilatesrulla voi olla paras hankintasi.

"Pilatesrulla haastaa keskivartalon syviä lihaksia ja samalla rentouttaa lihaksia", helsinkiläisen Pilates Ateljén pilates-ohjaaja Anu Raita kertoo.
Tässä Anun kolme suosikkiliikettä, joilla palaudut pidemmästäkin istumaputkesta.

 

1. Yläselän rentoutus & hieronta

Laita rulla yläselän alle, risti kädet pään taakse ja nosta peppu ylös. Rullaa yläselkää edestakaisin ja nauti ihanasta tunteesta.

2. Säärien hieronta & vatsalihastreeni

Nouse etusäärilläsi rullan päälle ja rullaa edestakaisin. Halutessasi voit jatkaa vatsalihastreenillä joko kyynärpäät maassa tai suorin käsivarsin (rankempi versio). Vedä rulla kohti vatsaasi ja suorista sitten jalat taas taakse.

3. Lepoliike & tasapainoharjoitus

Aseta rulla pituussuunnassa maahan ja käy makaamaan selälläsi sen päälle. Pidä jalat maassa polvet koukussa. Anna käsivarsien pudota sivulle ja nauti selän ja rintakehän avauksesta. Halutessasi voit treenata tasapainoa nostamalla polvet yksitellen varovasti ylös ja irrottamalla kädet maasta.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.