Kristogger Ignatius, 33, liikkuu nykyään lähes päivittäin. Kuva Susanna Kekkonen
Kristogger Ignatius, 33, liikkuu nykyään lähes päivittäin. Kuva Susanna Kekkonen

Radio Novan tuottaja Kristoffer Ignatius paahtoi duunissa ja bailasi, kunnes romahti. Nyt jääkaapin ovessa oleva lukujärjestys muistuttaa ruoka-ajoista, päiväunista ja treeneistä.

"Nuorena tanssin kilpaa. Se oli ainoa laji, jossa pärjäsin. Lukion liikuntatunnilla en jaksanut punnertaa enkä nostaa kevyintäkään tankoa. Masennuin, kun loukkasin jalkani ennen tärkeitä tanssikisoja, ja lääkäri totesi, ettei minusta olisi tanssijaksi.

Aloin bilettää. Pahimmillaan ramppasin baareissa keskiviikosta sunnuntaihin päärynäsiiderin voimalla. Olin kuin pakkasen purema narunpätkä, painoa alle 60 kiloa.

Rasvaa alkoi  kerääntyä keskivartaloon, koska söin pullamössöleipiä ja kumipizzaa. Kuntosalilla kävijöitä pidin hormonihirviöinä.

25-vuotiaana lähdin Amsterdamiin. Kilpailu tv-alalla oli kovaa, ja sain huomautuksen elintasomahastani. Polkupyöräkolarin takia käteni joutui kipsiin, ja seuraavaksi lääkäri määräsi minut liikuntakuurille. Yritin punnertaa, ei onnistunut.

Suomeen palattuani päätin tehdä elämänmuutoksen. Palkkasin personal trainerin, joka käski kerätä massaa, koska en jaksanut tehdä saliohjelmaa läpi. Syötyäni itseni lähes sata­kiloiseksi viilsin t-paidoista hihat auki. Olin välillä tehnyt keikkaa tv:n puolelle, ja nyt katsojapalautteessa luki: läski.

Töitä tein entistä enemmän, koska tunsin epäonnistuneeni. Erakoiduin ja itsetuhoisia ajatuksiakin tuli. Nukuin neljä tuntia yössä ja tein salaa ylitöitä. Vuosia kestänyt paha olo purkautui yhtenä kevätaamuna töissä. Purskahdin itkuun ja romahdin lattialle. Vasta lääkärin piikki rauhoitti minut.

Burnoutia seurasi kahden kuukauden sairasloma. Järkytyin katsottuani peiliin: olin mies parhaassa iässä, mutta elämäni pahimmassa jamassa. Työpsykologin avulla aloin rakentaa elämääni uusiksi. Aikataulutimme kaiken: heräämisen, syömisen ja nukkumaan menemisen. Myös kotona järjestin kaiken uusiksi. Nyt tiedän, missä siniset sukkani ovat.

Ilmoittauduin liikunta-alan ja zumbaohjaajan koulutukseen. Toinen personal trainerini opetti minut syömään oikein. Aluksi tosin oksensin puurot ja mehukeitot, koska en ollut tottunut aterioimaan aamuisin. Punttiksella aloitin kolmen kilon painoilla. Lähipiirin tuki oli tärkeää, ja ystävät hakivatkin minut huonoina päivinä lenkille. Töissä tein kolmipäiväistä viikkoa, ja pomoni seurasi, etten tehnyt ylitöitä.

Tunsin itseni edelleen vangiksi, joten irtisanouduin muutama vuosi sitten päivätyöstäni radiossa ja ryhdyin yrittäjäksi. Aloin käyttää urheiluun enemmän aikaa, niin omaan harjoitteluun kuin liikunnanohjaamiseen, jota rakastan! Nykyisin liikun lähes päivittäin: crossfittaan, käyn uimakoulussa, äijäakrobatiassa ja baletissa. Ruokani valmistan itse.

Itsetuntoni on vahvistunut, koska onnistun asioissa, joista en ennen uskaltanut unelmoidakaan. Teen voltteja ja kävelen käsillä. Hiljalleen nautin arjesta myös ilman aikatauluja. Lauantaiaamuisin himmailen kotona musiikkia kuunnellen ja aamupalaa syöden. En ole kuitenkaan vielä valmis. Siksi aikuisen miehen lukujärjestys jääkaapin ovessa muistuttaa säännöllisyyden tärkeydestä.”

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola