Kristogger Ignatius, 33, liikkuu nykyään lähes päivittäin. Kuva Susanna Kekkonen
Kristogger Ignatius, 33, liikkuu nykyään lähes päivittäin. Kuva Susanna Kekkonen

Radio Novan tuottaja Kristoffer Ignatius paahtoi duunissa ja bailasi, kunnes romahti. Nyt jääkaapin ovessa oleva lukujärjestys muistuttaa ruoka-ajoista, päiväunista ja treeneistä.

"Nuorena tanssin kilpaa. Se oli ainoa laji, jossa pärjäsin. Lukion liikuntatunnilla en jaksanut punnertaa enkä nostaa kevyintäkään tankoa. Masennuin, kun loukkasin jalkani ennen tärkeitä tanssikisoja, ja lääkäri totesi, ettei minusta olisi tanssijaksi.

Aloin bilettää. Pahimmillaan ramppasin baareissa keskiviikosta sunnuntaihin päärynäsiiderin voimalla. Olin kuin pakkasen purema narunpätkä, painoa alle 60 kiloa.

Rasvaa alkoi  kerääntyä keskivartaloon, koska söin pullamössöleipiä ja kumipizzaa. Kuntosalilla kävijöitä pidin hormonihirviöinä.

25-vuotiaana lähdin Amsterdamiin. Kilpailu tv-alalla oli kovaa, ja sain huomautuksen elintasomahastani. Polkupyöräkolarin takia käteni joutui kipsiin, ja seuraavaksi lääkäri määräsi minut liikuntakuurille. Yritin punnertaa, ei onnistunut.

Suomeen palattuani päätin tehdä elämänmuutoksen. Palkkasin personal trainerin, joka käski kerätä massaa, koska en jaksanut tehdä saliohjelmaa läpi. Syötyäni itseni lähes sata­kiloiseksi viilsin t-paidoista hihat auki. Olin välillä tehnyt keikkaa tv:n puolelle, ja nyt katsojapalautteessa luki: läski.

Töitä tein entistä enemmän, koska tunsin epäonnistuneeni. Erakoiduin ja itsetuhoisia ajatuksiakin tuli. Nukuin neljä tuntia yössä ja tein salaa ylitöitä. Vuosia kestänyt paha olo purkautui yhtenä kevätaamuna töissä. Purskahdin itkuun ja romahdin lattialle. Vasta lääkärin piikki rauhoitti minut.

Burnoutia seurasi kahden kuukauden sairasloma. Järkytyin katsottuani peiliin: olin mies parhaassa iässä, mutta elämäni pahimmassa jamassa. Työpsykologin avulla aloin rakentaa elämääni uusiksi. Aikataulutimme kaiken: heräämisen, syömisen ja nukkumaan menemisen. Myös kotona järjestin kaiken uusiksi. Nyt tiedän, missä siniset sukkani ovat.

Ilmoittauduin liikunta-alan ja zumbaohjaajan koulutukseen. Toinen personal trainerini opetti minut syömään oikein. Aluksi tosin oksensin puurot ja mehukeitot, koska en ollut tottunut aterioimaan aamuisin. Punttiksella aloitin kolmen kilon painoilla. Lähipiirin tuki oli tärkeää, ja ystävät hakivatkin minut huonoina päivinä lenkille. Töissä tein kolmipäiväistä viikkoa, ja pomoni seurasi, etten tehnyt ylitöitä.

Tunsin itseni edelleen vangiksi, joten irtisanouduin muutama vuosi sitten päivätyöstäni radiossa ja ryhdyin yrittäjäksi. Aloin käyttää urheiluun enemmän aikaa, niin omaan harjoitteluun kuin liikunnanohjaamiseen, jota rakastan! Nykyisin liikun lähes päivittäin: crossfittaan, käyn uimakoulussa, äijäakrobatiassa ja baletissa. Ruokani valmistan itse.

Itsetuntoni on vahvistunut, koska onnistun asioissa, joista en ennen uskaltanut unelmoidakaan. Teen voltteja ja kävelen käsillä. Hiljalleen nautin arjesta myös ilman aikatauluja. Lauantaiaamuisin himmailen kotona musiikkia kuunnellen ja aamupalaa syöden. En ole kuitenkaan vielä valmis. Siksi aikuisen miehen lukujärjestys jääkaapin ovessa muistuttaa säännöllisyyden tärkeydestä.”

Legendaarinen liikuntapiirakka pitää edelleen kutinsa. Nyt siitä on tehty myös nettitesti.

Kaksi ja puoli tuntia kestävyyskuntoa parantavaa, reipasta liikuntaa ja kahdesti lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää treeniä. Siinä viikon liikunnan vähimmäistavoitteet, jotka ovat monelle tuttuja UKK-instituutin perinteisestä liikuntapiirakasta.

Mutta mikä sitten lasketaan virallisesti terveyttä edistäviksi liikuntasuoritukseksi? Alla olevassa kaaviossakin se kyllä kerrotaan, mutta nykyään UKK-instituutin sivustolta löytyy myös kätevä, nettitestin muotoon rakennettu liikuntapiirakka. Sen avulla voi selvittää, saako itse tarpeeksi liikuntaa.

Testissä pitää arvioida, kuinka paljon eri liikuntalajeja harrastaa viikon aikana. Kestävyyskuntoa kohottava liikunta lasketaan tunteina ja minuutteina, lihaskunto ja liikehallinta liikuntakertoina. Testissä kysytään myös istumiseen käytettyä aikaa.

Lopussa testi kertoo, tuleeko liikuntaa tarpeeksi ja miten liikuntatottumuksiaan voi kehittää. Testi löytyy täältä: ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi.

Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti
Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti

Parhaimmillaan liikunta antaa lisää virtaa, mutta nykyään asiantuntijat muistuttelevat myös palautumisen tärkeydestä. Kannattaakin miettiä, kuinka kuormittavaa elämä kokonaisuudessaan on.

Ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen Urheilulääkäriasemalta kertoi aikaisemmassa jutussamme, että elimistö ei erota kovin hyvin henkistä ja fyysistä rasitusta toisistaan. Jos työt tai arki stressaavat ja yöunetkin jäävät kehnoiksi, rääkkitreeni ei välttämättä ole hyväksi.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoi.

UKK-instituutin suosituksetkaan eivät edellytä raivokasta treenaamista – kevyempikin kuntoilu edistää terveyttä.

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!