Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Yksi pakoilee, toinen liimaantuu ja joku vilkuilee vaivihkaa. Peili on pitkään kuulunut treenisalin vakiovarustukseen, mutta myös peilittömyys kasvattaa suosiotaan.

Luulet kannattelevasi kroppaasi jumppamatolla suorassa lankkuasennossa. Totuus on kuitenkin toisennäköinen: peppusi osoittaa kohti kattoa, ja asentosi muistuttaa lankun sijaan pyramidia. Pitäisikö suorituksen aikana vilkaista peiliin vai opetella tuntemaan, milloin asento on oikein?

Peilistä on apua, tietää Satsin tuotepäällikkö ja ryhmäliikuntaohjaaja Silja Silvanto. Peilistä voi tarkistaa oman tekniikan ja korjata asentoa ohjaajan suositusten mukaan. Esimerkiksi lankkuasennon eli keskivartalon staattisen kannattelun Silvanto olisi ohjeistanut näin: "Tarkista sivupeilistä, että lantiosi on suorassa ja hartioistasi kulkee suora linja kantapäihin."

Monet tekniikkavirheet voi välttää niinkin helposti kuin paikan valinnalla. Jos uskaltaa astella takarivistä peilin eteen, näkee omat ja ohjaajan liikkeet paremmin. Mitä epävarmempi olet, sitä lähemmäksi peiliä kannattaa hivuttautua.

– Jos olet epävarma tekniikastasi, mene salissa paikkaan, jossa näet itsesi etu- ja sivupeilistä, Silvanto vinkkaa.

Näin saa esimerkiksi peruskyykyn haltuun. Sivupeilistä näkee, että selkä pysyy suorana ja polvikulma on 90 astetta. Etupeilistä voi tarkistaa, että polvet ovat suoraan jalkaterien päällä ja rintakehä pysyy auki.

Hyötyä kotijoogaajalle

Vaikka peilit eivät ole perinteisesti kuuluneet joogasaleihin, poikkeuksiakin löytyy. Helsinkiläisessä Studio Yinissa on huomattu, että vinyasa flow ja bikyasa -joogatunneilla peileillä on käyttöä.

– Näillä tunneilla ohjaaja ohjeistaa vain suullisesti, sillä tunti etenee nopeassa tempossa virtaavana flow'na, joten omien asentojen linjaukset on tarkastettava peilistä. Siitä näkee myös ryhmän ja saa energiaa muista, joogaopettaja Annukka Salonen kertoo.

Peilistä voi olla hyötyä myös, jos joogaa yksin kotona.

Se, miten paljon peilistä hyötyy, riippuu omasta tavasta hahmottaa asioita. Toiset hahmottavat kehonsa paremmin tuntoaistin, toiset näköaistin avulla.

Jos peili saa liian tietoiseksi itsestä ja treenistä katoaa ilo, peilailu kannattaa unohtaa.

– Jos sinulla on mielestäsi huono hiuspäivä, älä anna peilikuvan häiritä. Tärkeintä on nauttia liikkumisesta, Silja Silvanto muistuttaa.

Peilittömät salit tulevat

Peilien haastajaksi on noussut kehon kuuntelua ja hallintaa korostava trendi. Kun salissa ei ole peilejä, on helpompi keskittyä kuuntelemaan kehoaan. Kun itseään ei näe, on pakko opetella tuntemaan, meneekö liike oikein.

– Ilman peiliä oppii huomaamaan, miltä liike tuntuu kehossa – ei vain miltä se näyttää, sanoo ryhmäliikuntapäällikkö Sirpa Antikainen. Hän ohjaa tunteja oululaisessa liikuntakeskus Hukassa.

Peilittä on jumpattu jo 80-luvulla koulujen liikuntasaleissa ja perinteisesti joogakouluissa, mutta nyt myös ryhmäliikuntakeskukset ovat huomanneet peilittömyyden valtit. Pari vuotta sitten Hukkaan rakennettuun saliin mahtuu 150 zumbaajaa tai bodypumpaajaa. Tunteja on laidasta laitaan: kahvakuulasta bootcampiin.

Hukan peilittömän salin esikuvia ovat uusiseelantilaisen fitness-jätin Les Millsin salit. Peilittömässä salissa ohjaajan koroke on tavallista korkeammalla, jotta kaikki näkevät hänet.

– Yleensä eturivissä jumpataan peiliin tuijottaen. Kun peiliä ei ole, ohjaajalla on parempi yhteys asiakkaisiin.

Liikkeet lihasmuistiin

Antikainen on huomannut muitakin etuja. Zumbassa moni uskaltaa irrotella tavallista enemmän, kun ei tarvitse varmistella peilistä, että meno näyttää vetävältä. Kahvakuulatunneilla taas liikkeet tehdään tavallista rauhallisemmin, kehoa ja liikeratoja tunnustellen.

Opettaja Juha Javanainen Helsingin Astanga joogakoulusta muistuttaa, että esimerkiksi astangatunnilla opastetaan unohtamaan peilien lisäksi se, miltä liikkeet näyttävät ja miltä itse näytät.

– Jos näkee itsensä peilistä vääntyneessä asennossa, voi ahdistua siitä, ettei liike näytä samalta kuin kirjassa. Kehitys tapahtuu pienin askelin, ohjauksen avulla.

Astangajoogassa opettaja avustaa oppilaan asentoon yhä uudestaan ja kertoo, miltä asennon pitäisi tuntua. Näin oikea asento jää vähitellen lihasmuistiin. Javanainen muistuttaa, että jokainen harjoituskerta tuntuu erilaiselta ja keho kehittyy harjoituksen myötä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.