Muistatko, kuinka lapsena kiepuit ja temppuilit? Sitä lisää! Kuca: Shutterstock
Muistatko, kuinka lapsena kiepuit ja temppuilit? Sitä lisää! Kuca: Shutterstock

Kehonpainoharjoittelu on nyt trendikästä. Ja helppoa, sillä siihen ei tarvita muita välineitä kuin oma vartalo.


1. Kyykky

Laskeudu alas takapuoli edellä ja huolehdi vatsan tuesta. Etsi itsellesi sopiva syvyys ja pyri syventämään asentoa harjoittelun myötä. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Toista 25–30 kertaa peräkkäin.


2. Vaakasoutu polvet koukussa

Roiku renkaiden varassa tai nappaa kiinni tangosta, puun oksasta tai vaikkapa leikkipuiston kiipeilytelineestä. Pidä polvet koukussa, joko takaviistossa (kevyempi liike) tai suoraan renkaiden alla (raskaampi versio). Vedä itseäsi kohti renkaita. Toista 12–15 kertaa.


3. Punnerrus kädet korokkeella

Pidä niskan ja keskivartalon
tuki kunnossa ja punnerra
niin alas, että rinta koskettaa alustaa. Jos liike tuntuu liian rankalta, tee aluksi punnerruksia polvilta. Tee 12–15 toistoa.


4. Penkkidippi

Asetu lähelle tuolia tai muuta tukea ja varmista, että olkapäät pysyvät linjassa koko liikkeen ajan. Laskeudu alas ja pyri syventämään liikerataa harjoittelun myötä. Toista 12–15 kertaa.

Lue lisää:

Näin helposti korvaat punttitreenin kotona

Parempaa seksiä ja muutakin hyvää tällä jumpalla

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.