OIkea suora, vai miten se menikään? Eipä hätää, saleilla opetellaan nyt muun muassa kamppailemaan.
OIkea suora, vai miten se menikään? Eipä hätää, saleilla opetellaan nyt muun muassa kamppailemaan.

Testasimme syksyn tehokkaimmat uutuusjumpat. Nyt pelataan polttopalloa ja taistellaan lihakset kiinteiksi.

Väistä tai punnerra
Dodge ball, 30–45 min

Mikä: Vanha kunnon polttopallo. Soolotreeneihin tottuneena joukkuepeli tuntuu jännittävältä vaihtelulta. Yllätyksekseni löydän itsestäni pelinaisen. Ajantaju katoaa, kun keskityn pommittamaan vastapuolen pelaajia. Sitten pallo tömähtääkin minuun, ja joudun siirtymään ”jäähyalueelle” salin reunaan. Siellä odottaa nopanheitolla määrätty treenitehtävä: 15 punnerrusta. Puolen tunnin polttopallosession jälkeen olen hikinen ja endorfiininen kaikesta naurusta.

Parasta: Tämä puolituntinen yhdistää toisiin treenaajiin aivan eri tavalla kuin tavallinen jumppatunti. Koet joukkuehenkeä ja onnistumisen riemua, mutta saat myös hyvän treenin.

Kenet koukuttaa: Kaikki ne, joilla on uskallusta heittäytyä ja halua pitää hauskaa yhdessä.
Hikiaste (1–5): 3
Satseissa.

Puoli tuntia täysillä
Sisu, 30 min

Mikä: Supertehokas pienryhmätreeni, jossa syke nousee ja lihakset väsytetään loppuun asti. Kaksitoista istumaannousua kahvakuula sylissä, kymmenen jännehyppyä ja kahdeksan etunojapunnerrusta. Siinä ensimmäinen liikesarja, jota toistetaan seitsemän minuuttia. Aika menee yllättävän nopeasti, mutta viimeisten puristusten aikana olen jo täysin kuitti. Lyhyen tauon jälkeen koittaa toinen osuus ja eri teholiikkeet. Puolituntiseen mahtuu kolme seitsemän minuutin tehorääkkiä. Huom: Muista lämmitellä ennen tuntia ja venytellä lyhyesti heti sen jälkeen. Koko puolituntinen on täyttä menoa!

Parasta: Tämän tehotreenin vetäiset vaikka lounastauolla. Puolituntia on todellakin riittävä aika koko kehon treenaamiseen. Painot voi valita oman kuntosi mukaan, ja ohjaaja antaa liikkeistä tarvittaessa myös helpomman version. Sisun jälkeen olo on kaikkensa antanut mutta autuas.

Kenet koukuttaa: Jokaisen, joka haluaa astua mukavuusalueeltaan ja puristaa kaikki mehut lyhyessä ajassa.
Hikiaste (1–5): 4
Helsingin Kampin, Tampereen Sykeen, Lahden ja Kuopion Fresseissä.

Taistele koko kehollasi
Fit as a fighter, 55 min

Mikä: Vapaaotteluun perustuva treeni, jossa mehut väännetään koko kropasta. Tällä tunnilla puetaan nyrkkeilyhanskat ja mitsit. Välillä pitää uskaltaa käydään pariin kiinni.  Lyönti- ja potkuharjoitusten jälkeen teemme sarjoja,  joissa lyödään kolme koukkua ja nostetaan tuntematonta paria lantiosta ilmaan. Samankokoisen ja ikäisen naisen kanssa selviämme koitoksesta ilman noloja tilanteita.

Parasta: Tunnin kovimmasta osuudesta ohjaaja on varoittanut etukäteen. Vuorossa on kiertoharjoittelua, jossa käymme neljällä pisteellä. Yhdellä pisteellä pitää vuorotella askelkyykkyä ja kyykkyä sekä punnerrusta ja jännehyppyä, ja kropassa alkaa suloinen polte. Onneksi kuntopiirissä pääsee myös potkimaan ja lyömään, se hieman helpottaa happoja.

Kenet koukuttaa:  Kovasta treenistä nauttivan.
Hikiaste (1–5): 5
Satseissa.

Jännitä ja rentouta
Flx, 30 min

Mikä: Flexibility eli joustavuus on tämän tunnin tähtäimessä. Alkulämmittelyjen jälkeen käymme koko kehon lihakset läpi dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla. Lihasta vuoroin jännitetään ja rentoutetaan, jolloin se venyy turvallisesti pidemmälle. Etenkin suuret, kaarimaiset rintaranganavaus- ja selänkiertoliikkeet tuntuvat taivaallisilta. Puolituntinen sopii mainiosti myös jäähdyttelyksi ja lihasten jälkihuolloksi tehokkaamman tunnin jälkeen.

Parasta: Laajat liikeradat ja yksinkertaiset liikkeet, jotka avaavat kroppaa.
Kenet koukuttaa: Rauhallista ja rentouttavaa kehonhuoltoa kaipaavat. Etenkin istumatyöläiset saavat pikahelpotusta pahimpiin jumituksiin.
Hikiaste (1–5): 1
Satseissa.

Venyy muttei katkea
Ryhti, 30 min

Mikä: Koko kropan tehokasta lihaskuntotreeniä vastuskuminauhan avulla. Puolituntisen aikana vahvistetaan hyvän ryhdin kannalta tärkeitä pieniä lihaksia, kuten kaulan syviä lihaksia. Huomaan pian, että kevyinkin kuminauha tekee liikkeistä huomattavasti haastavampia. Esimerkiksi käsivarsien vipunosto ottaa koville nauhoissa. Liikkeet tehdään ripeään tahtiin ja osa parin kanssa. Lopussa lyhyt venyttelyn nauhan avulla.

Parasta: Kuminauha opastaa tekemään salilta tutut lihaskuntoliikkeet oikein. Esimerkiksi peruskyykyssä nauha pitää polvet visusti jalkaterien suunnassa. Nauha vahvistaa ja avaa ihanasti istumatyössä jämähtäneitä yläselän lihaksia. Puolituntisen jälkeen olo on asteen ryhdikkäämpi kuin tullessa.

Kenet koukuttaa: Monipuolista ja tehokasta ryhtitreeniä kaipaavan. Sopii myös kaikille, jotka haluavat oppia helppoja kotitreeniliikkeitä kuminauhan avulla.
Hikiaste (1–5): 2
Fresseissä.

Tahdotko Britneyksi?
Party, 45 min

Mikä: Hikistä biletystä uusimpien tanssibiisien tahtiin. Jos zumba ja sh’bam tuntuvat liian helpoilta tanssijaloillesi, tämä tunti tarjoaa sopivasti haastetta. Askelkuvioissa pysyy hyvin mukana, jos on joskus käynyt tanssillisilla tunneilla ja rytmi on hallussa. Kuvioita voi helpottaa jättämällä käsiliikkeet pois ja keskittymällä vain jalkoihin. Syke pysyy korkealla koko tunnin eli näistä bileistä ei selviä kuivin paidoin. Sama ohjelma tanssitaan 12 viikon ajan eli askelkuvioihin pääsee varmasti mukaan.

Parasta: Musiikki käynnistää biletysvaihteen jo lämmittelybiiseistä. Kun koko ryhmä tanssii täysin samaan tahtiin, voin hetken kuvitella olevani J. Lo:n musiikkivideossa.

Kenet koukuttaa: Jokaisen, joka on joskus treenannut Britney Spearsin tanssimuuveja peilin edessä.
Hikiaste (1–5): 4
Fresseissä.

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,