Nyt treenataan kunnolla, sillä nimensä mukaisesti tuplatreeni muokkaa monta lihasryhmää samanaikaisesti. Treenin ohjeistaa kilpa-aerobicaaja Rita Niemi. Kuntopiiri kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa riippuen muusta harjoittelusta.

1. Keinunta

Käy selinmakuulle. Ojenna kädet vartalon jatkeeksi ja jännitä koko kehoa. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta ja keinuta edestä taakse hallitusti koskematta lattiaa. Tee toistoja 3 x 12. Liike sopii lämmittelyyn. Liike tehoaa vatsalihaksiin ja kehittää vartalon hallintaa.

2. Selän kierrot

Käy päinmakuulla ja ojenna kädet pään jatkeeksi. Koukista ja nosta toinen polvi ylös. Kierrä samalla ulkokautta vastakkainen käsi taakse ja yritä koskettaa varpaita. Tee liike seuraavaksi vastakkaisella kädellä ja jalalla. Tee 3 x 10 toistoa. Liike tehoaa koko selkään.

3. Lankku ja jalan ojennus

Mene lankkuasentoon hieman polvet koukussa. Kyynärpäät ovat lattiassa hartioiden kanssa samassa linjassa. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suorana ilmaan. Pidä 30 sekuntia ja tee sitten sama liike toisella puolella. Haasta itsesi ojentamalla polvet suoraksi. Liike tehoaa erityisesti keskivartalon seudulle, hartioihin, käsiin ja pakaroihin.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.