Kohta pääsee ladulle. Vielä ehdit saada vauhtia lumille ja tsempata itsesi murtomaahiihtokuntoon. Aloita talvilajin harjoittelu hyvissä ajoin.

Tärkeimpiä lihaksia kannattaa harjoittaa jo hyvissä ajoin ennen ladulle lähtöä.

– Näin selkä ei ärry ja pääset vauhtiin heti alkukaudesta, neuvoo liikuntatieteen maisteri, hiihdonopettaja Kaisa Jännes.

Tartu kahvakuulaan tai käytä vastuksena oman kehon painoa. Kaisan liikkeillä parannat lihaskuntoa ja kehonhallintaa: pysyt paremmin pystyssä, palaudut nopeammin ja jaksat nauttia lumesta pidempään.

Nämä treeniliikkeet sopivat erityisesti murtomaahiihtäjille. Tee ainakin kolme kierrosta putkeen.

Mäkinousuihin: punnerrus

* Käsivarsille ja yläselän lihaksille.
Ota hyvä punnerrusasento. Pidä lantio alhaalla ja varmista, ettei peppu ole pystyssä. Pidä lavat kaukana toisistaan ja niska rentona. Punnerra niin lähelle lattiaa kuin pystyt. Älä hosu! Jos perinteinen punnerrus on liian haastava, laita polvet maahan. Toista 20 kertaa.

Perinteiselle tyylille: hoover

* Keskivartalon ja hartioiden muskeleille.
Nouse leveään punnerrusasentoon. Koukista oikea jalka vatsan alle ja pidä muutama sekunti ennen lähtöasentoon palaamista. Pidät kädet suorina ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Älä anna ylävartalon romahtaa. Tee sama vasemmalla jalalla. Toista 20 kertaa.

Kehonhallintaan: tähti

* Keskivartalolihaksille.  
Nouse ylös oikean käden ja jalan varassa ja pysy asennossa puoli minuuttia niin, ettei lantio romahda. Laskeudu rauhallisesti alas. Tee sama vasemmalle puolelle. Toista muutaman kerran.

Luisteluhiihtoon: luistelukyykky

* Reisille ja pienille pakaralihaksille.
Ota leveä kyykky ja paina jalkaterät tukevasti maahan. Työnnä kuula oikealta puolelta vasemmalle ja takaisin. Varo, ettet kolauta päätä kuulaan. Tee 20 toistoa puolelta toiselle.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.