Kuva Jukka Rapo
Kuva Jukka Rapo

Aloittelijalle sopii 3–6 treenituntia viikossa, edistyneelle triathlonharrastajalle 7–12 tuntia.

Uinti

1. Kehitä kelluntaa ja uima-asentoa. Kellu selällään tai vatsallaan. Ponnista päädystä ja liu’u mahdollisimman pitkälle. Tee potkuja kyljellään, niin että alempi käsi on edessä. Kierrä niskaa, pidä kasvot vedenpinnalla.

2. Lisää liikkuvuutta. Kun yläkroppa liikkuu hyvin, tulee käsivedoista rennot. Harjoittele vapaauintia pitämällä toinen käsi edessä, kun toinen käsi tekee vetotyöt.

3. Tee hengitysharjoituksia. Vedä liu’ussa keuhkot täyteen ja puhalla veden alla ilma ulos, käännä päätä ja ota uudestaan keuhkot täyteen ilmaa.

Pyöräily

1. Tarkista satulan korkeus. Vaikka pyörää poljetaan päkiöillä, kokeile, että kantapää pysyä polkimella, kun suoristat jalan. Jos penkki on liian alhaalla, vauhti kärsii.

2. Virtaviivaista ajoasentoa. Aloita pystyasennosta, mutta kesän mittaan laske pyörän ohjaustankoa 0,5–1,5 senttiä. Mitä matalampi asento on, sitä vähemmän tuulenvastusta.

3. Kasvata peruskuntoa. Aloita pyöräilemällä 1–3 kertaa viikossa rauhallisella sykkeellä. 

Juoksu

1. Muista ryhdikäs asento. Pyöräilyn jälkeen juoksuasento muistuttaa helposti istuma-asentoa. Korjaa asentoa pystymmäksi pitämällä lantiota ylhäällä ja edessä.

2. Aloita rauhallisesti. Juokse 0,5–1 tunnin lenkkejä 1–3 kertaa viikossa. Kesän edetessä voit tehdä mäkivetoja. Juokse lyhyt (30–50 m) tai pitkä mäki (45s–1 min) viisi kertaa ylös 90 prosentin teholla ja kävele rauhallisesti alas.

3. Ota kädet käyttöön. Laske aluksi kädet rennosti alas ja koukista sivuille. Anna käsien liikkua, sillä ne tuovat rytmiä juoksuun. 

Harjoittele vaihtoja

1. Mitä lyhyempi matka, sitä suuremmassa roolissa ovat vaihdot. Nopeilla vaihdoilla voittaa merkittävästi aikaa ja sijoitus nousee. 

2. Treenaa systeemi, jonka toistat samanlaisena joka kerta. Riisu märkäpuku lanteille heti vedestä noustessa. Laita kilpanumero selkään, pyöräilykengät jalkaan ja kypärä päähän. Pyöräilyn jälkeen vaihda lenkkarit jalkaan, riisu kypärä ja siirrä kilpanumero rintapuolelle. Sitten ei muuta kuin juoksemaan lennokkaasti.

3. Kannattaa säästää aikaa käyttämällä lenkkareissa pikanauhoja, jotka sitomisen sijaan kiristetään.

4. Jos tähtäät pitkälle matkalle, myös harjoitusmatkojen on oltava pidempiä. Pyöräile välillä 1,5–3 tunnin lenkkejä. Juoksua kannattaa treenata 0,5–1,5 tuntia kerrallaan. Juokse välillä heti pyöräilyn perään, jotta jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen.

Kuntoilijan treeniohjelma

Yhteensä 3–6 tuntia viikossa. Tavoitteena sprintti- tai perusmatka.

MA: Lepo
TI: Reipasta uintia 45–60 min + kuntosali/jumppaa 30–50 min
KE: Lepoa
TO: Rentoa juoksua 30–50 min + rauhallista uintia 30–50 min
PE: Lepoa + venyttelyä
LA: Lepoa
SU: Pyöräilyä 1–2,5 t + rauhallista juoksua 10–30 min

Edistyneen treeniohjelma

Yhteensä 7–12 tuntia. Tavoitteena puoli- tai täysmatkat.

MA: Lepo
TI: Reipas triathlonharjoitus eli uintia, pyöräilyä ja juoksua 1,5–2 t
KE: Rauhallista juoksua 1–1,5 t + rauhallista uintia 45–60 min
TO: Lepoa
PE: Reipasta tai nopeaa uintia 1 t + kuntopiiri tai sali 30–40 min
LA: Lepoa tai yhdistelmätreeni eli pyöräilyä 1 t + rauhallista juoksua 30 min 
SU: Rauhallista pyöräilyä 2–4 t, harjoituksen alku erittäin kevyesti + juoksua 5–10 min + kevyttä venyttelyä

Kolme vuotta sitten Elina Myllymäki, 37, (kuvassa) ei osannut uida eikä hän ollut pyöräillyt sitten lapsuuden. Nyt hän tähyilee Suomen huipulle. Lue Elinan tarina MeNaiset Sportin numerosta 5/2013.

Mitä on triathlon?

Uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistelmälaji, jossa yhteisaika ratkaisee voittajan.

Sprinttimatka: 750 m uintia, 20 km pyöräilyä, 5 km juoksua.

Perus- eli olympiamatka: 1 500 m uintia, 40 km pyöräilyä, 10 km juoksua.

Puolimatka: 1 900 m uintia, 90 km pyöräilyä, 21,1 km juoksua.

Täysmatka eli Ironman: 3 800 m uintia, 180 km pyöräilyä, 42 km juoksua.

Suomen mestaruuksista kilpaillaan kaikilla matkoilla. Kilpasarjoja on kaikenikäisille. Kisata voi myös kuntosarjassa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.