Jos et ehdi salille, tee pokkana päivän urheilut työpaikalla.

Multitaskaajien kuningatar tietää, että treenata voi vaikka keskellä toimiston kuhinaa. Marie Claire opastaa, miten kuntoilun voi hoitaa huomaamattomasti keskeyttämättä työpäivää.

1. Tuolipunnerrus

Tuolilla istuessasi laita kädet reisien alle, kämmenet tuolia kohti ja punnerra takamuksesi irti istuimesta. Samalla nosta jalat suoriksi eteenpäin (ideaalitilanteessa voit tehdä tämän pöydän alla). Toista 10 kertaa.

2. Varpailla kävely

Kävele varpaillasi aina tilanteen salliessa, kahvinhakureissulla tai mennessäsi ottamaan kopioita. Pohjelihakset saavat näin pätevän treenin.

3. Vatsalihakset istuen

Istu tuolin etuosassa, pidä selkä suorana ja hartiat rentoina, jalat maassa lantion leveydellä. Nosta jalat muutaman sentin korkeuteen lattiasta vatsalihaksia jännittäen ja pidä ote 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.

4. Peppulihakset istuen

Jännitä peppulihaksia istuessasi. Tee 30 rutistusta, hengähdä ja toista sarja muutaman kerran. Tämä liike saattaa aiheuttaa huvittuneita katseita, ellet tee persjumppaasi rauhallisessa tahdissa.

5. Käsipainot käyttöön

Kun hörppäät vesipullosta, tee käsipainoksi muuttuneella pullolla 15 toiston sarja ennen kuin lasket sen takaisin laukkuusi.

Muista myös nämä!

Vessassa piilee monia mahdollisuuksia: koppijoogasta saat mielenrauhaa ja vetreyttä kompaktissa tilassa. Vaihtoehtoisesti karkaa töistä aiemmin ja mene liikkumaan ilman hiipivää syyllisyyden tunnetta.

Lue lisää:

Viiden minuutin taukojumppa onnistuu myös istuen

Aina ehtii! Viisi näppärää pikatreeniä kiireiselle

12 väitettä pikatreenistä – hallitsetko HIIT-faktat?

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola