Jos et ehdi salille, tee pokkana päivän urheilut työpaikalla.

Multitaskaajien kuningatar tietää, että treenata voi vaikka keskellä toimiston kuhinaa. Marie Claire opastaa, miten kuntoilun voi hoitaa huomaamattomasti keskeyttämättä työpäivää.

1. Tuolipunnerrus

Tuolilla istuessasi laita kädet reisien alle, kämmenet tuolia kohti ja punnerra takamuksesi irti istuimesta. Samalla nosta jalat suoriksi eteenpäin (ideaalitilanteessa voit tehdä tämän pöydän alla). Toista 10 kertaa.

2. Varpailla kävely

Kävele varpaillasi aina tilanteen salliessa, kahvinhakureissulla tai mennessäsi ottamaan kopioita. Pohjelihakset saavat näin pätevän treenin.

3. Vatsalihakset istuen

Istu tuolin etuosassa, pidä selkä suorana ja hartiat rentoina, jalat maassa lantion leveydellä. Nosta jalat muutaman sentin korkeuteen lattiasta vatsalihaksia jännittäen ja pidä ote 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.

4. Peppulihakset istuen

Jännitä peppulihaksia istuessasi. Tee 30 rutistusta, hengähdä ja toista sarja muutaman kerran. Tämä liike saattaa aiheuttaa huvittuneita katseita, ellet tee persjumppaasi rauhallisessa tahdissa.

5. Käsipainot käyttöön

Kun hörppäät vesipullosta, tee käsipainoksi muuttuneella pullolla 15 toiston sarja ennen kuin lasket sen takaisin laukkuusi.

Muista myös nämä!

Vessassa piilee monia mahdollisuuksia: koppijoogasta saat mielenrauhaa ja vetreyttä kompaktissa tilassa. Vaihtoehtoisesti karkaa töistä aiemmin ja mene liikkumaan ilman hiipivää syyllisyyden tunnetta.

Lue lisää:

Viiden minuutin taukojumppa onnistuu myös istuen

Aina ehtii! Viisi näppärää pikatreeniä kiireiselle

12 väitettä pikatreenistä – hallitsetko HIIT-faktat?

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.