Kuvituskuvat: Helmi Järvinen
Kuvituskuvat: Helmi Järvinen

Tympiikö tavallinen selännostoliike? Tässä kolme tehokkaampaa vaihtoehtoa!

Personal trainer Monna Pursiainen suunnitteli teholiikkeet, joilla saat lisähaastetta perinteiseen selännostoliikkeeseen.

Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto ja tee 15 toistoa yhteensä kolme kierrosta.

Kevyin: Supermies

Asetu päinmakuulle ja nosta kädet ja jalat yhtäaikaa ylös X-asennossa. Purista pakaroita noston aikana ja laske raajat hitaasti alas. Selännosto X-asennossa haastaa erityisesti alaselän lihakset.

Keskiraskas: Vastakkainen käsi & jalka taakse

Käy konttausasentoon ja nosta hitaasti vastakkainen jalka ja käsi suorana taakse. Pidä selkä ja niska suorina ja yritä saada olkapää ja pakara mahdollisimman lähelle toisiaan. Liike tuo selkään kiertoa ja treenaa samalla ylä- ja suoria vatsalihaksia. Mitä hitaammin liikkeen teet, sitä raskaampi.

Haastavin: Selännosto kepin kanssa

Asetu päinmakuulle jalat haarassa ja ota leveä ote kepistä (tai huivista). Nosta ylävartaloa ja ojenna keppi samalla suorille käsille. Pidä jalat maassa koko liikkeen ajan ja katse etuviistoon. Keppi tuo lisähaastetta, koska et pysty ottamaan käsillä vauhtia.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.