Kuvitus: Satu Kettunen
Kuvitus: Satu Kettunen

Salibandyvalmentaja ja psyykkinen valmentaja neuvovat, miten uusia pelikavereita kannattaa lähestyä.

"Haluaisin aloittaa uuden joukkuelajin, mielessä on käynyt salibandy. Minua kuitenkin jännittää mennä uuteen ryhmään. Kuinka pääsen mukaan porukkaan enkä jää ulkopuoliseksi?” Kira, 20

Mitä sanoo salibandyvalmentaja?

Uuteen ryhmään mennessä reipas oma-aloitteisuus on aina plussaa, tietää Classic-salibandyjoukkueen manageri ja entinen päävalmentaja Irina Peltola.

– Kannattaa ottaa kontaktia muihin eikä jäädä odottamaan, että sinua lähestytään. Mutta ainakaan heti ei kannata alkaa valittaa, mikä kaikki on päin peppua.

Irina neuvoo liittymään porukkaan, jolla on samanlaiset tavoitteet kuin itsellä.

– Jos tärkeintä on hauskanpito, kannattaa etsiä höntsyporukka. Jos on isompia tavoitteita, on syytä etsiä kovatasoinen joukkue. 

Peltola on nähnyt hankalasti sopeutuvia pelaajia.

– Ihmistä voi lukea kulmakarvoista. Jos pelaaja ei sopeudu, hän saattaa olla apea tai vetäytyä porukasta. Muut eivät välttämättä huomaa toisen vetäytymistä, koska he keskittyvät omaan suoritukseensa.

– Jotkut yrittävät tsempata eristäytyvää, jotkut ottavat entisestään etäisyyttä häneen.

Uutta pelaajaa saattavat hirvittää myös muiden taidot. Vaikka vastaan otettaisiin avosylin, pelaaja voi tuntea itsensä muita huonommaksi. Syntyy kierre, jossa taidot alkavat taantua eikä peli kulje. Peltola muistuttaa, että porukan parhaatkin tekevät virheitä, joten itseltä ei tarvitse vaatia liikoja.

– Tavoitteet täytyy pitää korkealla mutta realistisina.
 

Mitä sanoo psyykkinen valmentaja?

Joukkueurheilun psyykkiseen valmennukseen keskittyvä Terhi Lehtoviita kannustaa avomielisyyteen ja uteliaisuuteen. Hänen mielestään treeneissä on hyvä käydä ainakin kolme kertaa, ennen kuin päättää jatkosta.

– Ensimmäisellä kerralla porukan meno saattaa tuntua jopa kammottavalta. Parin kerran jälkeen on jo jyvällä lajista ja siitä, kuinka ryhmä toimii.

Kannattaa myös pohtia omia motiivejaan.

– Haetko kovaa kuntoa vai uusia ystäviä? Avoin ihminen voi saada tukun kavereita, vaikka olisi tullut oppimaan lajitaitoja. Uusia ystäviä etsivä taas voi huomata olevansa taitava luistelija.

Joukkuetoveritkin saavat avoimen tyypin myötä uuden näkökulman omaan lajiinsa. 

– Muut voivat jopa loukkaantua, jos tulokas on passiviinen. Yhteisöllisyys kuuluu ryhmiin.

Oman roolin löytäminen joukkueessa voi ottaa aikansa, mutta rauhallisuus auttaa.  Porukan tapoja ei kannata alkaa heti arvostella, mutta kiinnostunut kannattaa olla.

– Kun joukkueen vetäjä kysyy pelaajien mielipidettä, on hyvä kertoa rohkeasti ajatuksistaan.

Porukan kuviot selviävät, kun menee juttelemaan pelaajalle, joka tuntee ryhmän historian. 

Huonoista fiiliksistä voi päästä eroon keskittymällä tunteen sijasta pieniin tavoitteisiin. 

– Seuraa vaikka sykettä mittarista tai laske onnistuneita syöttöjä kentällä. Silloin ajatus kohdistuu harjoitukseen eikä ulkopuolisuuteen.

Lue myös:

Onko jumppamatto bakteeripesä?

Miksi miehet kohentelevat etumustaan kaikkialla?

Kuinka vapautua sänkyhommien aikana vaivaavista ajatuksista?

Voivatko korkkarit pilata jalat?

Pitääkö kuntosalia varten sheivata?

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.