Nyt treenataan kunnolla, sillä nimensä mukaisesti tuplatreeni muokkaa monta lihasryhmää samanaikaisesti. Treenin ohjeistaa kilpa-aerobicaaja Rita Niemi. Kuntopiiri kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa riippuen muusta harjoittelusta.

 

 1. Saksaus ja linkkuveitsi

Käy selinmakuulle. Ojenna kädet pään jatkeeksi. Pidä vatsa tiukkana ja nosta jalat ylös. Saksaa jaloilla, avaa sitten jalat haaraan ja kurkota käsillä jalkojen väliin. Tee toistoja 3 x 10. Liike tehoaa vatsalihaksiin ja sisäreisiin.

2. Uinti

Käy päinmakuulle. Ojenna kädet pään jatkeeksi ja pidä vartalo tiukkana. Nosta kädet ja jalat ilmaan, niin että myös rintakehä ja reidet ovat ilmassa. Tee pientä, nopeaa saksausta, niin että ylhäällä on vuorotellen vastakkainen käsi ja jalka. Tee liikettä 30 sekuntia. Pilateksesta tuttu liike tehoaa selkälihaksiin, pakaroihin ja jalka- sekä käsilihaksiin.

 

3. Kylkipito

Käy kyljellesi lankkuasentoon kyynärpäiden varaan. Katso, että alemman jalan polvi on 90-asteen kulmassa ja alempi käsi hartian kanssa samassa linjassa. Pidä itsesi tiukkana ja nosta ylempää jalkaa suorana vaakatason yläpuolelle. Tee 3 x 10 toistoa molemmilla puolilla. Lisää haastetta saa suoristamalla alemman jalan polven. Liike tehoaa kylkiin sekä reiden loitontajiin.

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,