Nyt treenataan kunnolla, sillä nimensä mukaisesti tuplatreeni muokkaa monta lihasryhmää samanaikaisesti. Treenin ohjeistaa kilpa-aerobicaaja Rita Niemi. Kuntopiiri kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa riippuen muusta harjoittelusta.

1. Pepun ja keskivartalon nosto käsillä

Käy istumaan matolle selkä suorana ja jalat ojennettuina. Katse on suoraan eteenpäin ja kädet ovat alhaalla vartalon vieressä suorana. Ota tukea käsistä ja lähde nostamaan peppua irti lattiasta. Pidä ylhäällä ja laske viiteen. Lopeta treeni venyttelyyn. Liike tehoaa vatsaan, reisiin ja ylävartaloon.

2. Askelkyykky ristiin taakse

Asetu seisomaan hartianlevyiseen haara-asentoon kädet lantiolla. Astu toisella jalalla ristiin taakse mahdollisimman kauas ja kyykisty. Kosketa ristiin astuneen jalan puoleisella kädellä lattiaa. Pidä katse edessä. Palaa takaisin ylös ja vaihda jalkaa. Tee 3 x 5 toistoa molemmilla puolilla. Liike tehoaa pakaroihin ja reisiin.

3. Pomppu kyykystä

Asetu leveään haara-asentoon. Mene kyykkyyn, niin etteivät polvet tule ylhäältä katsottuna nilkkojen yli ja pidä hartiat alhaalla. Pomppaa kyykystä suoraan ylös, niin että polvet suoristuvat. Pieni pomppu riittää, sillä liike on haastava. Palaa pompusta hallitusti suoraan kyykkyyn. Tee toistoja 3 x 5. Liike tehoaa pakaroihin ja reisiin.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.