Luonnonvedet kutsuvat vesijuoksemaan. Treenaa lihakset tikkiin kuivalla maalla.

Uinti ja vesijuoksu vaativat hyvää kehonhallintaa ja lihasvoimaa, vaikka vesi kannattelee suurimman osan kehon painosta. Uinnissa tarvitaan hartia- ja selkälihaksia, kun taas vesijuoksussa keskivartalo- ja jalkalihaksia.

– Vesiliikunta on sitä tehokkaampaa, mitä paremman ryhdin pystyy altaassa pitämään, helsinkiläinen kuntovalmentaja Ben Liuzzi kertoo.

Parhaiten vesiliikkujan voimaharjoitteluun sopii kiertoharjoittelu. Benin liikkeillä jaksat painaa altaassa hyvällä tekniikalla.

Treenaa kolme kertaa viikossa. Muista venytellä!

 1. Vesijuoksuasentoon: tähti

Vahva keskivartalo takaa ylvään vesijuoksuasennon.
Tee näin: Ota leveä punnerrusasento. Käänny vartalon vasemmalle puolelle oikean käteen nojaten. Pidä lantio ylhäällä. Pysy asennossa puoli minuuttia. Tee sama vasemmalle puolelle.

 

2. Vesijuoksuspurtteihin: askelkyykky

Vahvat reidet vievät vesijuoksijan spurtteihin.
Tee näin: Ota hartioiden levyinen asento ja astu oikea jalka eteen. Pidä etummaisen jalan paino kantapäällä. Jännitä keskivartalo ja laskeudu rauhallisesti alas. Toista vasemmalla jalalla. Haaste: Ota käsiin kahvakuula.

 

3. Kehonhallintaan: kahvakuulaheilautus

Kokovartalohaaste nostaa sykkeen.
Tee näin: Asetu hartialevyiseen haara-asentoon. Tuo kuula oikealla kädellä jalkojen välistä eteen. Tee työntö lantion ja jalkalihasten voimalla. Vaihda edessä kättä. Huom! Kuula pitää saada vauhtiin, jossa se tuntuu edessä kevyeltä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.