Kuvat Liisa Valonen
Kuvat Liisa Valonen

Saunajooga hikoiluttaa ja rentouttaa tehokkaasti. Kokeile saunajoogaa kotilauteilla.

Saunajooga on helppo tapa rentoutua. Paras lämpötila saunajoogalle on 50 astetta.

– Noin viidenkymmenen asteen lämmössä lihakset lämpiävät kunnolla ja on helppo hengittää syvään, kertoo saunajoogan kehittäjä Tiina Vainio.

Levitä pyyhe lauteille. Ota viereen vesipullo ja hikipyyhe. Ota pois kuumenevat korut ja muista juoda joogan aikana ja jälkeen.

Rentoudu muutamalla saunajoogaliikkeellä näin:

1. Alkurentoutus

Liike rauhoittaa mieltä, lisää läsnäolokykyä ja vähentää stressiä. Istu mahdollisimman mukavassa asennossa. Voit nojata takaseinään, nostaa jalat risti-istuntaan tai ottaa kyynärpäistäsi kiinni ja laskea rinnan alas reisien päälle. Rentouta hartiat, käsivarret ja sormenpäät. Sulje silmäsi, kuuntele hengitystäsi ja keskity olemaan läsnä kaikilla aisteillasi muutaman minuutin ajan.

2. Saunakotka kiertäen

Saunakotka avaa rintaa ja vahvistaa niskalihaksia.

Istu perusasennossa: selkä suorana, jalat lantion leveydellä, kantapäät suoraan polvien alla, jalkapohjat lattiassa ja molemmat pakarat tasaisesti lauteilla. Nosta kyynärpäät rinnan korkeudelle ja risti ne niin, että oikea käsi on alimmaisena. Laita kämmenet tai rystyset vastakkain, ojenna selkä ja niska ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Hengitä sisään ja kierrä uloshengityksellä selkärankaa ja hartioita vasemmalle. Palaa sisäänhengityksellä keskelle. Toista liike 4–6 kertaa samaan suuntaan. Hengitä sitten sisään ja ojenna selkä. Pyöristä uloshengityksellä selkää, tuo leuka rintaan ja paina käsivarsia kohti vasemman puolen kylkiluita. Toista liike 4–6 kertaa. Vapauta sitten kädet ja suorista selkä rauhassa. Toista kiertoliike- ja selän pyöristyssarjat myös toiselle puolelle siten, että vasen käsi on alimpana. Liike avaa rintaa, lisää käsien nivelten ja selkärangan liikkuvuutta sekä vahvistaa niskalihaksia.

3. Saunasoturi

Muista vetää lapaluita kevyesti kohti toisiaan koko liikkeen ajan.

Istu jalat lantion levyisessä haarassa jalka-terät eteenpäin. Tuo kämmenet yhteen rinnan eteen. Jännitä vatsalihakset ja nosta katse eteenpäin kiintopisteeseen. Nosta pakarat irti lauteesta, jännitä syviä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana. Vedä lapaluita kevyesti kohti toisiaan. Pysy asennossa 3–5 sisään- ja uloshengitystä. Jos haluat haastetta, nosta rauhallisesti toisen jalan kantapää ylös ja juurruta sen jalan isovarpaan nivel lauteeseen. Voit nostaa myös toisen jalan kantapään ylös. Pysy asennossa 3–5 rauhallista hengitystä. Asennon lopuksi tuo kädet ensin penkkiin ja istuudu vasta sitten alas. Lepää hetki ja toista sarja kaksi kertaa. Liike vahvistaa keskivartalon ja yläselän syviä tukilihaksia, reiden etuosan ja pakaran lihaksia. Lisäksi se kehittää keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.

Loppurentoutus

Käy lauteille asentoon, esimerkiksi makuuasentoon, jossa voit päästää kaikki lihakset rennoiksi ja sulje silmät. Kuulostele, miten erilaiselta kehosi tuntuu nyt kuin saunaan tullessa. Nauti ihanasta olosta niin pitkään kuin sinusta tuntuu hyvältä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.