Moni haaveilee Madonnan timmeistä käsivarsista, mutta pelkää treenata yhtä kovasti kuin itse stara. Turhaan, sillä kiinteytyäkseen allit tarvitsevat paljon monipuolista rääkkiä. Näillä vinkeillä saat lisää punnerrusintoa.

Kiinnitä liikkeitä tehdessäsi huomio yläselän hyvään ryhtiin: pidä hartiat rentoina ja rintaranka mahdollisimman avoinna. Muista pitää keskivartalo jämynä. Toista mieluummin muutama pieni säntillinen liike kuin monta isoa väärin. Tee jokaista liikettä 3x10–15 toistoa.

1. Hartiapunnerrus

Aloita hyvästä punnerrusasennosta ja anna lapojen pudota lähelle toisiaan. Punnerra lavat kauas toisistaan, ja anna yläselän hieman pyöristyä.

2. Allipunnerrus

Aseta kädet hartioiden leveydelle takapuolen taakse. Nosta takapuoli irti lattiasta, pidä kaula pitkänä ja koukista käsiä. Pumppaa itsesi ylös ojentajien voimalla. Pidä huolta, että hartiat eivät nouse korviin ja että kyynärpäät osoittavat koko ajan taakse.

3. Punnerrus pallon päällä

Pidä keskivartalo jännitettynä ja punnerra pallon päällä. Pidä lavat kaukana toisistaan. Jos asento on liian epävakaa, laita pallo jalkojen alle ja punnerra maata vasten.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.