Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikkumisen pitäisi olla elämäntapa, ei viikoittainen kertasuoritus. Silloin painonhallintakin on helppoa. Päivittäistä liikkumista voi lisätä helposti pienin keinoin.

Muutama viikoittainen hikijumppa ei riitä istumatyöläiselle, joka viettää päivät tietokoneen ääressä, makaa illat sohvalla ja kulkee niiden välin autolla. Liikkumattomuus kasvattaa riskiä sairastua sepelvaltimo- ja sydänsairauksiin. Riski ei välttämättä pienene edes parilla viikoittaisella kuntosalitreenillä, jos muuten pysyy aloillaan.

Liikuntatieteilijät vannovatkin nyt arkiliikunnan nimeen. Liikunnan ei tarvitse olla joka kerta raskasta, vaan vähempikin teho riittää. Ihannetapauksessa päivittäinen liikunta on luontevaa ja vaivatonta, kuten portaiden kävelyä sekä pyöräilyä tai kävelyä töihin ja asioille.

Kestävyyttä tulisi harjoittaa edelleen kaksi ja puoli tuntia viikossa ja lihaskuntoa kahdesti viikossa. Osan treenistä voi kuitenkin korvata reipastahtisella arkiliikunnalla. Jos oppii hoitamaan päivittäisen kauppareissun ripeästi kävellen, jumppatunnin voi joskus työkiireiden keskellä jättää väliin hyvällä omallatunnolla.

Miten päivittäistä liikkumista voi sitten lisätä? Helposti! Pitää vain liikkua mahdollisimman paljon omin jaloin ja vältellä autoja, hissejä ja rullaportaita.

5 vinkkiä liikkumisen lisäämiseen

1. Satsaa suunnitteluun: Päätäpäivä, jolloin menet jumppaan. Tee varasuunnitelma työpäivän venymisen varalta, jotta voit mennä vaihtoehtoisesti vaikka kävelylle.

2. Kaiva liikuntavarusteet esiin etukäteen, jos aiot urheilla illalla. Hanki lenkkiseuraa ja sovi ajankohta ennalta.

3. Jos sinulla on lapsia, osallistu pihaleikkeihin.

4. Jos olet toistuvasti huomannut, ettet saa itseäsi enää illalla ylös, liiku ennen tai jälkeen työpäivän.

5. Pidä tavoitteet kohtuullisina, jottet lipsu. Lisää tavoitteita sitten, kun selviät entisistä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.