Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Lihakset eivät kasva vahingossa. Jos haluat kiinteän kropan, ota tehot irti salitreenistä.

1 Hanki hyvä kuntosaliohjelma

Saat sen kuntosalin henkilö­kunnalta tai personal trainerilta. On tärkeää tehdä liikkeet oikein, niin välttyy vammoilta ja kuntoilu on mielekkäämpää. Vaihtele ohjelmaa välillä, jotta lihakset saavat haastetta. Valmennuspalveluita on nykyään opiskelijoiden ja kotiäitienkin kukkaroille: esimerkiksi­ kuuden viikon nettivalmennus maksaa noin 50 euroa.

Jos et viihdy kuntosalilla, kokeile kuntokeskusten lihaskuntotunteja kuten kahvakuulaa tai crosstrainingia.

2 Kun kuntoilet, kuntoile kunnon teholla

Lihaskuntoliikkeitä tehdään painojen kanssa usein kolme kertaa 10–15 toiston sarja. Sopiva vastus löytyy saliohjelmasta tai vain kokeilemalla:­ tee toistoja yhdellä painolla niin kauan kuin jaksat ja jos jaksat tehdä enemmän kuin luulit, ota seuraavaan sarjaan isompi paino. Tee välillä pidempiä 20–25 toiston sarjoja, jotka supistavat lihasta kunnolla.

3 Purista lopussa vähän lisää

Kun tuntuu, että et enää millään jaksaisi, tee vielä kolme liikettä lisää: juuri ne kasvattavat lihasta eniten. Treeni saa polttaa lihaksissa kunnolla.

Jos teet kolme tehokasta lihaskuntotreeniä viikossa, tuloksia alkaa näkyä­ jo parissa kuukaudessa. Kävely- ja juoksulenkit sekä pilates ovat hyvää vastapainoa lihastreenille.

4 Yhdistä kuntoiluun terveellinen ruokavalio

Lisää lautaselle kasviksia ja hyvälaatuista­ proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa, kananmunaa ja papuja. Syö säännöllisesti viisi ateriaa päivässä ja vähennä napostelua aterioiden välillä. Juo paljon vettä. Jos otat proteiinipatukan tai -juoman palautumiseen, valitse sokeriton ja luonnon­mukainen vaihtoehto, esimerkiksi sellainen, jossa on hera- tai kasviproteiinia.

Vinkit: Jutta Gustafsberg, Heidi Succo ja Andrea Heiskanen.
 

Lue lisää: Tikkulaihuus meni muodista – nyt kasvatetaan lihaksia

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.