Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock
Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock

Kahdeksan viikon treeniohjelma saa sohvaperunankin juoksukuntoon.

Etene ohjelmassa järjestyksessä viikko kerrallaan. Mikäli harjoitteluun tulee katkos, jatka tauon jälkeen siitä mihin jäit. Mikäli jollain viikolla kuntosi ei riitä siirtymään uuden viikon ensimmäiseen treeniin, toista edellisen viikon ohjelmaa niin kauan, että pääset ohjelmassa eteenpäin.

Viikko 1

Treeni 1: Juokse 1 km, tavoiteaikasi on 9 minuuttia. Yhdeksän minuutin kilometrivauhti hyväksytään vielä juoksuksi useimmissa tapahtumissa. Jos lenkki kulkee hyvin, juokse vielä lisää. Ota aika ja matka ylös. Tämän jälkeen kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävely-treeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 2

Treeni 1: Juokse 1,5 km ja kävele 3,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 3

Treeni 1: Juokse 2 km ja kävele 3 km.

Treeni 2: 50 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 50 minuutin reipas kävely.

Viikko 4

Tämä on kevyt viikko, jonka aikana kuntosi nousee uudelle tasolle. Treenit ovat samat kuin viikolla 1.

Treeni 1: juokse 1 km, kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 5

Treeni 1: Juokse 3 km ja kävele 2 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 55 minuutin reipas kävely.

Viikko 6

Treeni 1: Juokse 4 km ja kävele 1 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 60 minuutin reipas kävely.

Viikko 7

Kevyt viikko

Treeni 1: Juokse 2,5 km ja kävele 2,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 8

On aika juosta yhtäjaksoisesti 5 kilometriä rauhallisella vauhdilla!Treeni kannattaa tehdä hyvin levän-neenä ja palautuneena, joten lähde lenkille mieluiten vapaapäivänä.

Ohjelman laati juoksuohjaaja Anni Liukka.

Lue myös:

Älä maksa turhasta! Näihin sporttivaatteisiin kannattaa satsata!

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä

Juoksuharrastajan vinkit aloittelijalle

1. Aloita rauhallisesti. Mitä vähemmän juoksutaustaa sinulla on, sitä rauhallisemmin juokseminen kannattaa aloittaa. Juokse ja kävele vuorotellen.

2. Pidä nopeus maltillisena. Mikäli et ole juossut aiemmin, juokse aikaa, älä matkaa. Lisää lenkkien pituutta ja matkaa maltillisesti. Älä koskaan vertaa itseäsi muihin, koska todellisen kehityksen näet vain seuraamalla omaa kehitystäsi.

3. Ajattele juoksemista etuoikeutena. Juokseminen vie etenkin aluksi epämukavuusalueelle. Jos pidät sitä rangaistuksena tai velvollisuutena, et jaksa pitkään. Ole kärsivällinen, koska kehitys ei tapahdu hetkessä.

4. Päätä viikon lenkit etukäteen. Älä jää odottamaan inspiraatiota tai sopivaa rakoa. Motivaatio-ongelmat helpottavat heti, kun saat lenkkarit jalkaan ja pääset kotiovesta ulos. Laistaminen muuttuu vaikeammaksi, kun sopii lenkkitreffit ystävän kanssa tai ilmoittautuu juoksukouluun.

5. Aseta selkeä tavoite. Määritä myös se, missä ajassa haluat sen saavuttaa. Päämääränä voi olla esimerkiksi viiden kilometrin yhtäjaksoinen lenkki. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä lähipiirillesi. Näin saat treeniin motivaatiota ja potkua. Kysy tarvittaessa vinkkejä juoksuohjaajalta.

Vinkit antoi Sanna Mustonen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.