Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock
Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock

Kahdeksan viikon treeniohjelma saa sohvaperunankin juoksukuntoon.

Etene ohjelmassa järjestyksessä viikko kerrallaan. Mikäli harjoitteluun tulee katkos, jatka tauon jälkeen siitä mihin jäit. Mikäli jollain viikolla kuntosi ei riitä siirtymään uuden viikon ensimmäiseen treeniin, toista edellisen viikon ohjelmaa niin kauan, että pääset ohjelmassa eteenpäin.

Viikko 1

Treeni 1: Juokse 1 km, tavoiteaikasi on 9 minuuttia. Yhdeksän minuutin kilometrivauhti hyväksytään vielä juoksuksi useimmissa tapahtumissa. Jos lenkki kulkee hyvin, juokse vielä lisää. Ota aika ja matka ylös. Tämän jälkeen kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävely-treeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 2

Treeni 1: Juokse 1,5 km ja kävele 3,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 3

Treeni 1: Juokse 2 km ja kävele 3 km.

Treeni 2: 50 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 50 minuutin reipas kävely.

Viikko 4

Tämä on kevyt viikko, jonka aikana kuntosi nousee uudelle tasolle. Treenit ovat samat kuin viikolla 1.

Treeni 1: juokse 1 km, kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 5

Treeni 1: Juokse 3 km ja kävele 2 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 55 minuutin reipas kävely.

Viikko 6

Treeni 1: Juokse 4 km ja kävele 1 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 60 minuutin reipas kävely.

Viikko 7

Kevyt viikko

Treeni 1: Juokse 2,5 km ja kävele 2,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 8

On aika juosta yhtäjaksoisesti 5 kilometriä rauhallisella vauhdilla!Treeni kannattaa tehdä hyvin levän-neenä ja palautuneena, joten lähde lenkille mieluiten vapaapäivänä.

Ohjelman laati juoksuohjaaja Anni Liukka.

Lue myös:

Älä maksa turhasta! Näihin sporttivaatteisiin kannattaa satsata!

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä

Juoksuharrastajan vinkit aloittelijalle

1. Aloita rauhallisesti. Mitä vähemmän juoksutaustaa sinulla on, sitä rauhallisemmin juokseminen kannattaa aloittaa. Juokse ja kävele vuorotellen.

2. Pidä nopeus maltillisena. Mikäli et ole juossut aiemmin, juokse aikaa, älä matkaa. Lisää lenkkien pituutta ja matkaa maltillisesti. Älä koskaan vertaa itseäsi muihin, koska todellisen kehityksen näet vain seuraamalla omaa kehitystäsi.

3. Ajattele juoksemista etuoikeutena. Juokseminen vie etenkin aluksi epämukavuusalueelle. Jos pidät sitä rangaistuksena tai velvollisuutena, et jaksa pitkään. Ole kärsivällinen, koska kehitys ei tapahdu hetkessä.

4. Päätä viikon lenkit etukäteen. Älä jää odottamaan inspiraatiota tai sopivaa rakoa. Motivaatio-ongelmat helpottavat heti, kun saat lenkkarit jalkaan ja pääset kotiovesta ulos. Laistaminen muuttuu vaikeammaksi, kun sopii lenkkitreffit ystävän kanssa tai ilmoittautuu juoksukouluun.

5. Aseta selkeä tavoite. Määritä myös se, missä ajassa haluat sen saavuttaa. Päämääränä voi olla esimerkiksi viiden kilometrin yhtäjaksoinen lenkki. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä lähipiirillesi. Näin saat treeniin motivaatiota ja potkua. Kysy tarvittaessa vinkkejä juoksuohjaajalta.

Vinkit antoi Sanna Mustonen