Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock
Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock

Kahdeksan viikon treeniohjelma saa sohvaperunankin juoksukuntoon.

Etene ohjelmassa järjestyksessä viikko kerrallaan. Mikäli harjoitteluun tulee katkos, jatka tauon jälkeen siitä mihin jäit. Mikäli jollain viikolla kuntosi ei riitä siirtymään uuden viikon ensimmäiseen treeniin, toista edellisen viikon ohjelmaa niin kauan, että pääset ohjelmassa eteenpäin.

Viikko 1

Treeni 1: Juokse 1 km, tavoiteaikasi on 9 minuuttia. Yhdeksän minuutin kilometrivauhti hyväksytään vielä juoksuksi useimmissa tapahtumissa. Jos lenkki kulkee hyvin, juokse vielä lisää. Ota aika ja matka ylös. Tämän jälkeen kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävely-treeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 2

Treeni 1: Juokse 1,5 km ja kävele 3,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 3

Treeni 1: Juokse 2 km ja kävele 3 km.

Treeni 2: 50 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 50 minuutin reipas kävely.

Viikko 4

Tämä on kevyt viikko, jonka aikana kuntosi nousee uudelle tasolle. Treenit ovat samat kuin viikolla 1.

Treeni 1: juokse 1 km, kävele 4 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelytreeni: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 30 minuutin reipas kävely.

Viikko 5

Treeni 1: Juokse 3 km ja kävele 2 km.

Treeni 2: 30 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 55 minuutin reipas kävely.

Viikko 6

Treeni 1: Juokse 4 km ja kävele 1 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen juokse 2 min. ja kävele 1 min.

Treeni 3: 60 minuutin reipas kävely.

Viikko 7

Kevyt viikko

Treeni 1: Juokse 2,5 km ja kävele 2,5 km.

Treeni 2: 40 minuutin juoksu- ja kävelyharjoitus: vuorotellen 2 min. kumpaakin.

Treeni 3: 40 minuutin reipas kävely.

Viikko 8

On aika juosta yhtäjaksoisesti 5 kilometriä rauhallisella vauhdilla!Treeni kannattaa tehdä hyvin levän-neenä ja palautuneena, joten lähde lenkille mieluiten vapaapäivänä.

Ohjelman laati juoksuohjaaja Anni Liukka.

Lue myös:

Älä maksa turhasta! Näihin sporttivaatteisiin kannattaa satsata!

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä

Juoksuharrastajan vinkit aloittelijalle

1. Aloita rauhallisesti. Mitä vähemmän juoksutaustaa sinulla on, sitä rauhallisemmin juokseminen kannattaa aloittaa. Juokse ja kävele vuorotellen.

2. Pidä nopeus maltillisena. Mikäli et ole juossut aiemmin, juokse aikaa, älä matkaa. Lisää lenkkien pituutta ja matkaa maltillisesti. Älä koskaan vertaa itseäsi muihin, koska todellisen kehityksen näet vain seuraamalla omaa kehitystäsi.

3. Ajattele juoksemista etuoikeutena. Juokseminen vie etenkin aluksi epämukavuusalueelle. Jos pidät sitä rangaistuksena tai velvollisuutena, et jaksa pitkään. Ole kärsivällinen, koska kehitys ei tapahdu hetkessä.

4. Päätä viikon lenkit etukäteen. Älä jää odottamaan inspiraatiota tai sopivaa rakoa. Motivaatio-ongelmat helpottavat heti, kun saat lenkkarit jalkaan ja pääset kotiovesta ulos. Laistaminen muuttuu vaikeammaksi, kun sopii lenkkitreffit ystävän kanssa tai ilmoittautuu juoksukouluun.

5. Aseta selkeä tavoite. Määritä myös se, missä ajassa haluat sen saavuttaa. Päämääränä voi olla esimerkiksi viiden kilometrin yhtäjaksoinen lenkki. Kirjoita tavoite ylös ja kerro siitä lähipiirillesi. Näin saat treeniin motivaatiota ja potkua. Kysy tarvittaessa vinkkejä juoksuohjaajalta.

Vinkit antoi Sanna Mustonen

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.