Kuvat Panu Pälviä
Kuvat Panu Pälviä

Saat uutta tehoa kotitreeniin, kun kun käytät välineitä apuna.

Hyviä tuloksia saat jumppapallolla, kahvakuulalla sekä kuminauhalla. Tee 3x10-15 sarjoja.

1) Jalkojenkierto pallolla

Mene selin makuulle, laita pallo nilkkojen väliin ja nosta jalat kohti kattoa. Jätä alaselän alle luonnollinen notko. Vie palloa puolelta toiselle.

 

2) Kumpparikierrot

Laita kuminauha kiinni ovenkahvaan, ota sen päistä kiinni ja vedä kädet lähelle vatsaa. Pidä lantio paikallaan ja vie käsiä sivulle samalla rintarankaa kiertäen. Tee kierto kummallekin puolelle.

3) Tuulimylly kuulalla

Pidä jalat leveässä asennossa ja työnnä kuula ylös. Liuta lantio takaviistoon ja kurkota kädellä kohti säärtä. Palaa takaisin alkuasentoon.

4) Lantion lyönti kuulalla
Ota kahvakuula oikeaan käteen ja liuta lantiota pitkälle vasemmalle. Iske lantio napakasti oikealle ja nosta kuula suoraan kohti kattoa. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana sekä polvet mahdollisimman suorana.

Ohjeet: Salla Rinne, entinen kansainvälisen tason yleisurheilija, nykyinen kuntosali-, pilates-, kuntonyrkkeily- ja kahvakuulaohjaaja. sallarinne.net

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.