Haluan notkistua, mutta venyttely kerran viikossa ei tunnu muuttavan tilannetta miksikään. Miten usein pitäisi venytellä, jos haluaa todella lisätä lihasten ja nivelten joustavuutta?

Haluan notkistua, mutta venyttely kerran viikossa ei tunnu muuttavan tilannetta miksikään. Miten usein pitäisi venytellä, jos haluaa todella lisätä lihasten ja nivelten joustavuutta? Ja kuinka pitkiä venytyksiä? Onko parempi venytellä kerran viikossa pitkään vai vaikka joka päivä pikkuisen?
Heinäseiväs

Hienoa, että olet kiinnostunut kehonhuollosta. Usein venyttely jää pakkopahaksi, kun treeniaikatauluun halutaan mahdolli­simman paljon tehoja. Liikkuvuu­den ylläpitäminen on kuitenkin tärkeää monestakin syystä.

Ensinnäkin vain rennot ja täy­dessä pituudessaan olevat lihak­set hyötyvät lihaskuntoharjoitte­lusta ja vahvistuvat. Lisäksi jous­tavat lihakset ja lihaskalvot sekä liikkuvat nivelet ovat hyvän ryhdin ja sulavan liikkumisen perusta. Venyttely on hyödyllistä myös kropan normaalien liikeratojen ylläpitämiseksi ja erilaisten jumien ja kolotusten ehkäisemiseksi.

Toisaalta jos liikeradat ja liik­kuvuus ovat jo normaalit, lihasten pidentymisestä ei ole varsinaisesti hyötyä. Kohtuus on siis paras rat­kaisu tässäkin.

Jos koet olevasi kankea, voisit kokeilla ohjattua syvävenyttelyä, jossa tehdään pitkäkestoisia ja rentouttavia venytyksiä. Harjoi­tus kestää jopa puolitoista tuntia. Saat varmasti tuloksia, jos pääset tunnille edes kerran viikossa. Myös lämpöjoogalajit ovat mukava tapa lisätä notkeutta. Keho venyy lämpimässä harjoit­teluhuoneessa paremmin, koska pinnalliset – juuri ne kireät – lihak­set rentoutuvat helpommin kuin viileässä. Joogatunneilla veny­tystä tehostetaan hengityksellä. Liikkuvuuden lisäämiseen käyvät yhtä lailla perinteiset joogamene­telmät kuin niiden pohjalta muo­katut kuntokeskusten joogatyyp­piset tunnit.

Perinteinen venyttelykin on hyvä tapa pidentää lihaksia. Tavallisessa venyttelyssä asen­toja ei pidetä niin pitkään kuin syvävenyttelytunnilla, noin 1–2 minuuttia kussakin venytys­asennossa on sopiva aika. Saat tuloksia, jos venyttelet pari kolme kertaa viikossa muutaman kuu­kauden ajan.

Kannattaa kokeilla myös sitä, että venytyksen lomassa välillä jännität lihasta. Lihaksen aktivoiminen lämmittää sen ja tehostaa harjoitusta. Kun olet venytysasennossa, jännitä lihasta pari sekuntia ja sitten rentoutuk­sen aikana syvennä venytystä. Tee näin joitakin pumppauksia, päästä lihas täysin rennoksi ja pysy venytysasennossa.

Tee venyttelyharjoitus sellaisena päivänä, jolloin et treenaa muuta. Nimittäin heti rankan treenin jäl­keen lihas ei ole valmis venyttelyyn, ja taas huolellisen venyttelyn jälkeen lihakset tarvit­sevat lepoa, jotta ne palautuvat normaaliin pituuteensa. Venynyt lihas saattaa loukkaan­tunut herkästi.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.