Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tuntuuko jumppaan lähteminen vaikealta? Älä lähde. Päästä ohjaaja olohuoneeseesi.

Apua! Mistä läppärin mikrofoni mykistetään? Miten asennan tämän softan? Tappelen vartin verran tietokoneella, mutta sitten alkaa pelittää.

Ruudulle ilmestyy ohjaaja Katja, kuusi muuta joogaajaa ja minä. Oho! Vaatekaappini ovi unohtui auki. Vedän sen äkkiä kiinni, etteivät muut näkisi sotkua. Vaikka ei joogatessa kyllä ehdi muita tirkistellä.

Olen levittänyt jumppamattoni sängyn ja piirongin väliin, mutta tunnelma on kuin joogatunnilla. Katja neuvoo aurinkotervehdyksen ja ohjaa samalla treenaajia.

Päivi, vie lantiotasi hieman taaksepäin.

Tottelen. Onpa kiva saada henkilökohtaista ohjausta kotijumppaan. Videoyhteys myös kannustaa liikkumaan: en voi laiskotella, koska ohjaaja ja muut joogaajat näkisivät sen.

Tämähän vaikuttaa hyvältä keinolta lisätä liikuntaa. Matkoihin ei kulu aikaa, ja harrastamaan pääsee, vakka ei saisikaan lastenhoitajaa. Joogaajat pitävät omat mikrofoninsa suljettuna, joten ei haittaa, vaikka lapset mölyäisivät taustalla.

Tällä hetkellä Yoogaia.comin valikoimassa on kahdeksan viikkotuntia, esimerkiksi astangaa, hathaa ja rentoutusharjoituksia. Tunnit maksavat seitsemän euroa. Osallistumiseen tarvitaan nettiyhteys sekä tietokone, kännykkä tai tabletti, jossa on nettikamera. Kameraa ei ole pakko pitää päällä, jos ei halua muiden näkevän itseään.

Lopuksi ohjaaja lupaa, että teknistä toteutusta yksinkertaistetaan vielä. Nytkin se toimi alun sähläyksen jälkeen ihan kivasti.

Lue myös:

Helppo ja nopea saunajooga rentouttaa – näin teet sen kotona

9 syytä, joiden vuoksi jooga parantaa seksielämää

Akrojoogassa opit lentämään

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,