Nyt lepotauostani on yli neljä kuukautta, mutta aina kun liikun reippaasti, saan samat oireet. Palaudun hitaasti, olo on tokku­rainen ja sydän hakkaa. Välillä kävelykin aiheuttaa heikon olon. Miten pääsisin kierteestä eroon?

Nuorena kilpailin monessa lajissa ja totuin kovaan treenaamiseen, mutta sitten liikuntaan tuli parin vuoden tauko. Jokin aika sitten aloin taas käydä kuntosalilla. Kun tuloksia tuli kivasti, rupesin ah­neeksi. Treenasin kolmesti viikos­sa koko kropan läpi maksimipai­noilla, lisäksi jumppasin, lenkkei­lin ja poljin kotona crosstraineria. Samalla olin aika rankalla dieetillä.

Kun tätä oli jatkunut kaksi kuu­kautta, alkoi tulla omituisia oirei­ta: sydän tykytti, hikoilutti, väsyt­ti, oli kuumetta ja muita flunssan oireita. Myös salitreenin tulokset romahtivat. Päädyin siihen, että oireeni johtuivat ylikunnosta. Lepäsin pari viikkoa ja jatkoin sitten liikkumista kevyesti.

Nyt lepotauostani on yli neljä kuukautta, mutta aina kun liikun reippaasti, saan samat oireet. Palaudun hitaasti, olo on tokku­rainen ja sydän hakkaa. Välillä kävelykin aiheuttaa heikon olon. Miten pääsisin kierteestä eroon?
Piiputtava treenikone, 28v.

Kuulostaa siltä, että vanhasta kokemuksesta ja innosta aloitit liikunnan turhan kovatehoisesti. Harjoitteluusi ei ilmeisesti kuu­lunut juurikaan palauttavia lepo­päiviä, ja vaihtelevuuskin taisi olla vähäistä?

Päättelit aivan oikein: oireesi viittaavat selvästi ylirasitukseen. Ylikunnoksikin kutsuttuun tilaan voi liittyä monenlaisia oireita: syk­keen kohoaminen, univaikeudet, ruoansulatuksen häiriintyminen tai ruokahalun väheneminen, lämmönnousu, suorituskyvyn ja keskittymiskyvyn heikkeneminen sekä palautumisen hidastuminen. Myös hormonaaliset muutokset kuten kuukautishäiriöt ja psyyk­kiset oireet, kuten masennuksen oireet, voivat olla mahdollisia.

Ylirasitus johtuu yleensä kovan harjoittelun ja muun kuormituk­sen (fyysisen tai henkisen) yh­distelmästä. Varsinaisen treeniin lisäksi myös työpaineet, muut stressinaiheuttajat, huono ravit­semus ja vähäinen uni vaikuttavat asiaan. Henkisen kuormituksen alla olisi siis osattava keventää fyysistä rasitusta eli harjoittelua.Liikkujan pitäisikin osata kuunnel­la kehoaan ja tunnistaa ylirasittu­misen merkit, jotta voi viheltää pelin poikki ajoissa.

Ylikunnosta toipuminen on yksilöllistä ja riippuu ylirasituksen asteesta ja kestosta. Jos oireet ovat pitkän ajan kuluessa kehitty­neet voimakkaiksi, niiden poistu­minen voi viedä kauankin. Mitään aikataulua toipumiseen ei voi antaa. Se vie yleensä viikkoja, jopa kuukausia.

Nyt kun oireesi ovat kestäneet levosta huolimatta yli neljä kuu­kautta, yleisen terveydentilan tar­kastus on paikallaan. Terveystar­kastuksessa mitataan verenpaine, sydämen toiminta ja otetaan la­boratoriokokeita. Näillä suljetaan pois, ettet kärsi mistään muusta sairaudesta kuten tulehduksista, raudan puutteesta, kilpirauhasen toimintahäiriöstä tai muista hor­monaalisista häiriöistä.

Jos oireille ei löydy selitystä, on vain tyydyttävä siihen, että toipuminen vie kauan. Erityisesti aluksi on tärkeä levätä eli pitää täydellistä liikuntapaastoa. Myös uni, oikeanlainen ruoka ja mielen rentoutuminen ovat tärkeitä.

Vähitellen voit alkaa kuntoilla kevyesti. Älä kuitenkaan treenaa samalla tavalla, joka aiheutti oi­reet. Kokeile uusia lajeja, harjoit­tele kevyesti ja kuulostele omia tuntemuksiasi. Kun jatkossa pa­laat omaan lajiisi, aloita se todella kevyesti ja kehoasi kuunnellen.

Ylirasituksen ehkäisemiseksi on tärkeä muistaa liikunnasta palautuminen: lepää rankkojen treenien jälkeen noin vuorokausi ja pidä viikossa yksi täysi lepopäi­vä. Lepo on kunnon kohoamisen edellytys. Aina treenissä elimistö kokee rasituksen, mutta levon aikana kunto kipuaa hieman aiem­paa korkeammalle tasolle. Jos ku­luu pitkä aika niin, ettei keho ehdi treenien välillä palautua, kunto alkaakin rapistua. Tällöin harjoit­telu johtaa ylirasitukseen.

Toinen tärkeä asia on pitää harjoitteluohjelma vaihtelevana. Sen lisäksi, että yhteen viikkoon pitäisi mahtua sekä kevyitä että rankkoja harjoituksia, treeni­viikkojen pitäisi olla keskenään erilaisia harjoitusten määrän ja tehon suhteen. Myös palauttavat ja kehoa huoltavat harjoitukset ovat tärkeitä. Saattaa kuulos­taa yllättävältä, mutta kunnon kohottamisessa kova treeni ei aina olekaan se tärkein asia.

Kun vielä muistat kuunnella kehoasi etkä ota liikuntaa suo­rituksena vaan kivana mahdolli­suutena, vältät varmasti jatkossa ylirasittumisen.

Laura Jaakkola
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.