Kun juoksen tai hölkkään, syke nousee väkisin yli 160:n. Yleensä se liikkuu 170–190 tienoilla, vaikka juoksen niin hiljaa kuin pystyn. Johtuuko tämä huonosta kun­nosta?

Kun juoksen tai hölkkään, syke nousee väkisin yli 160:n. Yleensä se liikkuu 170–190 tienoilla, vaikka juoksen niin hiljaa kuin pystyn. Johtuuko tämä huonosta kun­nosta? Mielestäni olen ihan hyväkuntoinen, ja olen harrastanut juoksua säännöllisesti jo vuoden. Lenkkeilen neljä kertaa viikossa, ja lisäksi käyn salilla tai jumpassa. Tiedän, ettei ole hyväksi juos­ta jokaista lenkkiä noin kovalla sykkeellä, mutta miten onnistun juoksemaan rauhallisempia lenkkejä? Kipikipi

Harrastat kestävyysliikuntaa monipuolisesti, ja neljä kertaa viikossa treenaaminen on varmas­ti nostanut kuntoasi. Koet, että sinun on vaikea lenkkeillä mata­lalla sykkeellä, mutta uskon, että lenkit sujuvat jo paremmin kuin aloitusvaiheessa.

Sykerajoihin ja harjoitusohjeisiin vaikuttaa ikäsi. Maksimisykettä voi arvioida seuraavilla kaavoilla: 220–ikä tai 205– ikäsi kahdella jaettuna. Näin saadaan arvio siitä, mikä maksimisi voisi olla.

Kun olet laskenut maksimisykkeen, voit laskea itsellesi sopivat harjoitussykkeet. Peruskuntoharjoittelussa syke on noin 65–75 prosenttia maksimisyk­keestä. Intensiivisemmässä tree­nissä syke saa olla 75–85 prosent­tia maksimista. Silloin kehittyy vauhtikestävyys. Välillä voit tehdä kovatempoisia intervallilenkkejä, joissa syke saa nousta välillä lähel­le maksimia.

Kunnonkohotus lähtee liik­keelle peruskunnon luomisesta eli melko matalalla sykkeellä lenkkei­lystä. Kun pohja on kunnossa, on hyvä lähteä kehittämään vauhti­kestävyyttä.

Kun kunto nousee, pystyt liikkumaan samalla vauhdilla ma­talammalla sykkeellä. Omat tunte­mukset juoksun aikana ovat myös hyvä kunnon mittari.

Sykkeen herkkään nousuun voi vaikuttaa nuori ikä, heikko kunto ja erityisesti heikko peruskunto­pohja. Nuorilla sykkeen nopea nousu voi johtua myös hermos­tollisista syistä.

Kokeile nyt rauhallista lenk­keilyä, jopa kävelylenkkejä vaikka sauvojen kanssa. Näin luot monipuolista pohjakuntoa. Tee viikos­sa ainakin yksi lenkki matalalla syketasolla niin, että sykkeesi on alle 75 prosenttia maksimista. Tätä lenkkiä voit helposti piden­tää. Ja väliin sitten vauhtia ja inter­valliharjoittelua.

Jos harjoittelu ei ala näillä ohjeilla luonnistua, suosittelen juttelemaan personal trainerin kanssa kuntotestin tekemisestä. Näin saat tarkkaa tietoa kunnos­tasi ja ohjeet harjoittelurytmistä ja tehosta. Kuntoilun tulee olla hauskaa, ja kivaahan on, että siitä kunto paranee. 

Laura Jaakkola
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.