Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kunnon vaatetus, varusteet ja välineet tekevät talvipyöräilystä loistavaa.

Moni hylkää pyöränsä syksyllä autotallin perälle ja antaa menopelinsä kerätä pölyä koko pitkän talven ajan. Pyöräilyä voi kuitenkin aivan mainiosti harrastaa myös talvella, kunhan hankkii kunnolliset varusteet, pukeutuu oikealla tavalla  ja huoltaa pyöränsä hyvin.

Pukeudu oikein

Kylmyyttä pidetään talvipyöräilyn suurimpana esteenä. Syy on oikeastaan aika kummallinen, sillä kyllähän talvella harrastetaan muutakin ulkoilua ja ulkoliikuntaa. Tärkeintä on hankkia sopiva vaatetus ja pukeutua oikein. Kerrospukeutuminen on kaiken a ja o, ja lämpimät ajohanskat, jalkineet ja päähine ovat ehdottoman tärkeät.

Niinsanotut rapuhanskat, joissa on kolme osastoa sormille, ovat pakkasella mainiot, sillä ne mahdollistavat jarruttamisen ja vaihteiden käytön, mutta ovat kuitenkin lämpimämmät kuin sormikasmalliset käsineet. Hanskojen on myös syytä olla pitkävartiset, etteivät ranteet saa kylmää. Lämpimien sukkien lisäksi voi käyttää lisäpohjallisia pitämään jalat lämpiminä. Kypärän alla on hyvä käyttää joko silkkihuppua tai lasketteluun tarkoitettua villasekoitehuppua. Kypärän tuuletusaukot voi talven ajaksi teipata umpeen vaikkapa ilmastointiteipillä.

Hanki nastarenkaat

Tavallisillakin renkailla voi yrittää taiteilla lumessa, mutta erityisesti jäisissä olosuhteissa ovat nastarenkaat paikallaan. Nastarenkaat ovat normaaleja  renkaita huomattavasti kalliimpia, mutta ne ovat usein myös huomattavasti kestävämpiä. Edullisempi vaihtoehto on ostaa vain etupyörään nastarengas, tai hankkia laadukkaampi ja enemmän nastoja sisältävä rengas eteen ja takapyöräksi halvempi, vähänastaisempi malli.

Huolla pyörä hyvin

Pyörän vaihdevaijerit on syytä öljytä talvikaudeksi hyvin etteivät ne jäädy. Vaijereihin voi sivellä myös voitelevaa lukkosulaa. Koko pyörä on hyvä huoltaa perusteellisesti ennen talvikautta, ja se on syytä myös puhdistaa talvikaudella säännöllisin väliajoin perusteellisesti. Tärkeää on myös huolehtia valojen toimivuudesta ja heijastinten puhtaudesta. Heijastinliivi on hyvä turvaväline pimeällä polkiessa, ja pyöräilykypärää kannattaa tietenkin aina käyttää.

Lisätietoa talvipyöräilystä löytyy esimerkiksi Jyväskylän pyöräilyseuran nettisivuilta.

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,