Ravitsemusterapeutti vastaa.

Syön yhä enemmän kasvispainotteisesti ja olen vaihtanut monet välipalatkin, esimerkiksi jogurtit ja vanukkaat, maitopohjaisista soija-ja kaurapohjaisiin. Juon korkeintaan lasillisen maitoa päivässä ja syön kalaa harvoin. Pitäisikö minun alkaa syödä kalsiumia ja D-vitamiinia purkista?
Miss Soya

Maitotuotteet voi hyvin korvata soijasta tai kaurasta valmistetuilla elintarvikkeilla. Koska soija -ja kauratuotteet ovat täysin laktoosittomia ja maidottomia, ne sopivat myös laktoosi-intolerantikoille ja maitoallergikoille. Koska soija-ja kaurapohjaisten elintarvikkeiden rasvat ovat pehmeitä, tuotteet ovat hyviä niillekin, joilla on ongelmia kolesterolin kanssa. Suureen osaan nestemäisistä soijatuotteista on lisätty kalsiumia ja moneen myös B12-vitamiinia, jota on hankala saada riittävästi pelkästä kasvisruoasta. Joihinkin soijatuotteisiin on lisätty myös D-vitamiinia. Kaurapohjaisiin elintarvikkeisiin on usein lisätty sekä kalsiumia että D-vitamiinia.

Koska kalsium-ja vitamiinipitoisuudet vaihtelevat, tuoteselosteisiin kannattaa perehtyä huolellisesti. Kannattaa myös pitää mielessä, että luomutuotteissa ei koskaan ole lisättyjä ravintoaineita. Tietoa tuotteista saat pakkausten kyljistä ja tuotteiden omilta nettisivuilta. Tutustu myös Erimenu-sivustoon, jonne on koottu eri valmistajien elintarvikkeiden tuotetietoja. Kalsiumia pitäisi saada 800–900 milligrammaa päivässä, D-vitamiinia 10 mikro­grammaa.

Jos kasvisruokailija syö päivittäin kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä ruokia, suositukset saattavat täyttyä ilman ravintolisiäkin. Voit arvioida kalsiumin ja D-vitamiinin saantiasi summittaisella laskutoimituksella. Selvitä, kuinka paljon käyttämäsi tuotteet sisältävät näitä ravintoaineita ja kuinka paljon syöt kutakin tuotetta päivässä. Tutustu lisäksi Maito ja terveys -sivustoon, siellä voit arvioida kalsiumin saantisi.

Muistathan, että kalsiumia tulee luonnostaan pieniä määriä muustakin kuin maitotuotteista. Esimerkiksi joissakin kasviksissa ja seesaminsiemenissä on kalsiumia. D-vitamiinia taas saat kalasta ja valoisaan vuodenaikaan auringosta. Pääperiaate on, että suojaravintoaineet on parempi saada monipuolisesta ruoasta kuin lisäravinteista. Kuitenkin pimeään vuodenaikaan D-vitamiinilisä olisi paikallaan muillekin kuin kasvissyöjille.
Arja Vanhanen, laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.