Kuva: Marcio Jose Bastos Silva / Shutterstock
Kuva: Marcio Jose Bastos Silva / Shutterstock

Haaveiletko New Yorkin, Tukholman tai Köpiksen maratonista? Vai ehkä sittenkin Berliinin tai Amsterdamin? Kokenut maratonmatkailija neuvoo, mikä kohde sopii kenellekin ja miten pääset mukaan.

Lahtelainen Terhi Kangas, 36, tietää millaista on maailman maratoneilla. Nainen on juossut 42 kilometriä niin Tukholmassa, Köpiksessä, Berliinissä kuin Nykissä. Onpa myös Nizza-Cannes-maraton tullut Terhille tutuksi sekä puolimaraton Amsterdamissa.

Tässä Terhin vinkit siitä, miten suosituimmille maratoneille pääsee mukaan ja mitä on odotettavissa.

Tukholman maraton, toukokuussa

Kenelle sopii? Erinomainen valinta maratonneitsyelle. Laivamatka maratonlaivalla on helppoa ja stressitöntä ensikertalaiselle.

Milloin ilmoittautua? Hyvissä ajoin. Tänä vuonna mukaan mahtui vielä alkuvuodesta, mutta joinakin vuosina kisa on täyttynyt jo edellisenä syksynä. Ilmoittautumistilannetta voi seurata järjestäjien nettisivuilta.

Miten pääsee?
Helsingistä lähtevällä maratonlaivalla pääsee virittäytymään juoksutunnelmaan jo laivalla. Menomatkalla väki säntää taxfreehin hamstraamaan vesipulloja oluttölkkien sijaan, ja buffetissa tarjoillaan pelkästään erilaisia pastaruokia. Laivalla on Intersportin maratonkauppa ja hieronta-asema. Myös juoksunumeron, ajanottochipin ja tarvikepussukan saa jo laivalta, joten Tukholmassa voi kävellä suoraan massan mukana lähtöpaikalle. Paluumatkalla yökerho täyttyy tönkköjaloilla ilman korkkareita bilettävistä itsensä voittajista.

Lisäksi monet maratonkoulut ja -seurat järjestävät omia reissuja tietyillä kiintiöpaikoilla.

Mitä odotettavissa?
Paras suomalaiskannustus kaikista maratoneista. Tukholmassa juoksee useana vuonna enemmän suomalaisia kuin Helsinki City Maratonilla, mikä näkyy myös siniristilippumerenä yleisössä.

Kahden kierroksen reitin varrelle mahtuu sekä Tukholman keskustan tunnetuimpia maamerkkejä kuin maaseutumaisemaakin. Västerbron silta on reitin kovin nousu, joka noustaan kahdesti. Maaliin eli vanhalle olympiastadionille on varsin juhlavaa saapua.

Sääolot voivat olla toukokuun lopulla mitä vain. Lähes 30 asteen helteestä neljä asteen sadeviimaan.

Lue lisää: Stockholm Marathon

Kööpenhaminan maraton, toukokuussa

Kenelle sopii? Pienempien maratonien ystäville tai Tukholman maratonin jo kokeneelle. Juoksuseuraa ja yleisöä riittää silti täälläkin.

Milloin ilmoittautua? Keväällä lähellä tapahtumaa ehtii vielä hyvin.

Miten pääsee? Köpikseen saa varsin edullisia lentoja (esim. Norwegian airlines), joten tänne on helppo tehdä pienen budjetin -maratonreissu.

Mitä odotettavissa? Hyvin järjestetty ja hyväntuulinen perusmaraton. Kiemuraisella reitillä on paljon käännöksiä, joista osa varsin tiukkoja. Reitti ei siis ole erityisen nopea juostava, vaikka pahoja nousuja ei olekaan. Paikoin mukulakiveä, joka on sateella liukas, jolloin on syytä edetä erityisen varovasti.

Lue lisää: Copenhagen Marathon

Berliinin maraton, syyskuussa

Kenelle sopii? Berliinin maratonia on kehuttu maailman nopeimmaksi maratoniksi. Tänne on hyvä lähteä vaikka ennätysjahtiin, mikäli onnistuu asemoimaan itsensä lähdössä siten, ettei jää jumittamaan ruuhkiin.

Milloin ilmoittautua? Mukaan pääsevät vain onnettaren suosikit. Tänä vuonna tälle Euroopan suurimmalle maratonille otettiin ensimmäistä kertaa käyttöön New Yorkin maratonilta tuttu arvontaperiaate.

Mitä odotettavissa? Tämä pannukakkureitti houkuttelee joka vuosi myös maailman kärkinimiä, mikä tuo kisaan oman tunnelmansa. Harvoin sitä tavallinen kuntoilija pääsee osallistumaan samaan kisaan maailman huippujen kanssa!

Reitti kapenee paikoin sen verran, että 45000 juoksijaa saa aikaan melkoisen sumpun. Matkaan kannattaa siis lähteä ennemmin fiilistelyasenteella kuin kelloa orjallisesti tuijotellen.

Reitti kulkee ohi monien Berliinin historiallisten nähtävyyksien, ja juostessa pääsee aistimaan myös vanhaa Itä- ja Länsi-Berliiniä ajalta ennen muurin murtumista. Maaliin saavutaan yleisön kannustaessa raivoisasti Unter den Lindenin varrella. Vaikka Brandenburgin portti siintääkin silmissä jo kaukaa, on syytä muistaa, että maali EI ole vielä portin kohdalla, vaan vielä pitää jaksaa pari sataa metriä sen jälkeen. Ne ovat todella pitkiä metrejä.

Lue lisää: Berlin Marathon
Huom: Tämän vuoden tapahtuma on loppuunmyyty.

Amsterdamin maraton, lokakuussa

Kenelle sopii? Juoksijalle, joka haluaa treenata rauhassa hyvillä juoksukeleillä Suomessa ja pelkää hellemaratonia. Amsterdamin maraton juostaan vasta lokakuun loppupuolella, joten helteistä ei ole pelkoa. Sallii myös pidemmän jahkailun ilmoittautumisen kanssa, joten maratontavoitetta ei tarvitse lyödä lukkoon vuotta aiemmin kuten suosituimmilla maratoneilla. Osallistumismaksu 65 euroa on halvimmasta päästä.

Milloin ilmoittautua? Vielä syyskuussa ehtii, ainakin jos vanhat merkit pitävät paikkansa. Tämä maraton ei ole nimittäin toistaiseksi vielä koskaan ollut loppuunmyyty, vaikka onkin Hollannin suurin maraton.

Mitä odotettavissa? Samana päivänä juostaan samalla reitillä myös puolimaraton ja kahdeksan kilometrin kisa, joten matkaseurueen voi koostaa halutessaan hyvinkin eritasoisista juoksun ystävistä. Lyhyemmät matkat juostaan pitkälti kaupunkimaisemissa, mutta maratoonarit juoksevat myös yli kymmenen kilometriä keskustan ulkopuolella Amstel-joen vartta pitkin, joka voi tuntua peltomaisemia katsellessa aika puuduttavalta. Pieniä nousuja on lähinnä kanavien ylityksissä, muutoin koko reitti varsin tasaista. Maaliin tullaan olympiastadionille.

Lue lisää: Amsterdam Marathon

New Yorkin maraton, marraskuussa

Kenelle sopii? Kokeneemmalle maratoonarille. Tämä on monelle THE maraton. Sen ainutlaatuisuudesta saa eniten irti, jos on jo vertailukohtaa useammasta maratonista. Moni maratoonari lähteekin Nykiin puhtaasti nauttimaan huikeasta tunnelmasta ja juoksuhurmoksesta, ei tahkomaan ennätyksiä.

Milloin ilmoittautua? Vaikka lähes 50 000 juoksijaa mahtuu mukaan, halukkaita on valtavasti enemmän joka vuosi. Tälle maratonille ei siis noin vain ilmoittauduta. Yksi takuuvarma keino päästä mukaan on lähteä matkatoimiston (täysin ylihintaiselle) maratonmatkalle, joka sekin täyttyy varata todella aikaisin, koska paikkoja on vähän.

Tietyn maratontuloksen aiemmin juosseille tarjotaan takuupaikka maratonille, mutta tulosrajat ovat suurimmalle osalle harrastajamaratoonareita utopistisen kovat.

Tavallinen maratoonari joutuukin yleensä osallistumaan maksulliseen arvontaan, jossa voi saada juoksupaikan itselleen. Jos osallistuu kolmena vuonna peräkkäin arvontaan eikä arpaonni ole vielä suosinut, saa juoksuoikeuden automaattisesti neljäntenä vuonna.

Miten pääsee?
Tämän maratonunelman toteuttaminen vaatii paitsi kärsivällistä etukäteissuunnittelua myös melkoista budjettia. Lennot maksavat paljon, eikä reissua kannata tehdä vain pariksi päiväksi, varsinkaan jos ei ole aiemmin käynyt New Yorkissa. Lisäksi maratonin osallistumismaksu lienee maailman kovimpia, nykyisin jo lähes 500 euroa.

Mitä odotettavissa?
Kannustus on täysin omaa luokkaansa, yleisöä reitin varrella on arviolta kaksi miljoonaa ja erilaisia bändejä yli 130. Kannustukseen osallistuvat täysillä niin juoksua vartioivat poliisit kuin gospel-kuorot kirkkojen edessä. "NYC loves you runners" -henkiset kyltit yleisössä voivat tuntua hieman jenkkiläisen yliampuvilta, mutta niistä kannattaa ottaa kaikki ilo irti!

Upea reitti kulkee kaikkien viiden New Yorkin kaupunginosan läpi. Lähtö Staten Islandin kaksikerroksiselta Verrazano-Narrow-riippusillalta Frank Sinatran New York, New York -kappaleen saatellessa juoksijoita matkaan. Reitin varrella näkee läpileikkauksen New Yorkin eri maailmoista. Useita nousuja ja laskuja, koska reitti kulkee monen betonisillan yli, jotka ovat jaloille erityisen haastavia kovuutensa vuoksi. Ei siis se helpoin reitti, mutta varmasti jokaiselle juoksijalle ikimuistoinen. Maaliin saavutaan Manhattanin Central Parkiin.

Lue lisää: New York Marathon
Huom: Tämän vuoden tapahtuman arvonta-aika on jo umpeutunut.

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.