Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tiesitkö, että oikeanlaisella treenauksella voit polttaa rasvaa treenihetken lisäksi myös treeniajan jälkeen, jopa nukkuessasi? Tämän olotilan saavuttamiseksi sinun täytyy tehdä metabolisia harjoituksia, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Monilla on kuitenkin väärä käsitys siitä, minkälaista on tehokas metabolinen harjoittelu.

Tyypillinen metabolinen treeni koostuu vastuksen avulla korkealla intensiteetillä tehdystä treenistä, jossa tehdään nopeita spurtteja ja pidetään lyhyet tauot. Nyt niin suosittu cross fit on tästä loistava esimerkki.

Tehokkaasta metabolisesta harjoittelusta on kuitenkin vallalla paljon vääriä uskomuksia. Men's Health -lehti julkaisi sivustollaan viiden kohdan listan tyypillisimmistä väärinkäsityksistä, joita kuntoilijoilla on painonpudotukseen tähtäävästä metabolisesta harjoittelusta.

Hyppiminen polttaa rasvaa

Tämä pitää paikkansa, mutta hyppiminen myös rasittaa niveliä. Varo rasitusvammoja!

Jokaisen treenikerran päätteeksi pitäisi olla aivan poikki

Treenaamisen ei pidä olla lepsua, mutta jos olet treenin jälkeen kipeä monta päivää, olet rehkinyt liikaa. Treenin jälkeen pitäisi olla sellainen olo, että olisit jaksanut jatkaa vielä muutaman sarjan verran tai muutaman minuutin ajan.

Liikuntaa pitää harrastaa joka päivä, jos haluaa oikeasti pudottaa painoaan

Pelkkä treenaus ei tee tuloksia, vaan treenin, levon ja ravinnon yhdistelmä. Sopiva tahti on pitää joka toinen päivä lepopäivä.

Mitä nopeampi tahti, sen paremmat tulokset

Metabolisen treenin ei tarvitse saada hengästymään, jotta se olisi tehokas. Voimaharjoittelu on hyvä tapa lisätä aineenvaihduntaa, ja kunnollisen voimaharjoittelutreenin jälkeen aineenvaihdunta toimii ylikierroksilla vielä seuraavanakin päivänä. Tärkeintä on keskittyä tekemään liikkeet oikein nopeuden sijaan.

Tekniset harjoitukset ovat hyvä lisä perustreeniin

Joissakin harjoitteluohjelmissa neuvotaan tekemään suuri määrä teknisiä harjoituksia, kuten rinnallevetoja, siinä vaiheessa kun voimat ovat jo loppu. Tällaisessa harjoittelussa on se ongelma, että liikettä ei pystytä voimien vähyyden vuoksi tekemään oikein. Parasta onkin keskittyä tekemään sellaisia harjoitteita, joita ei voi voimien vähentyessä tehdä väärin koska niitä ei voi tehdä siinä vaiheessa enää ollenkaan. Näitä ovat esimerkiksi punnerrukset ja vatsarutistukset, joiden tekeminen loppuu kuin seinään siinä vaiheessa kun voimat ehtyvät.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.