Harrastan vaellusta, erityisesti Lapissa tapaan käydä säännöllises­ti. Teen pääasiassa päivävaelluksia ja joskus muutaman päivän mittai­sia retkiä.

Harrastan vaellusta, erityisesti Lapissa tapaan käydä säännöllises­ti. Teen pääasiassa päivävaelluksia ja joskus muutaman päivän mittai­sia retkiä. Miten tällaisille vaelluk­sille pitäisi tankata? Päivävaelluksil­la ei viitsi kovin suuria ruokamääriä mukana kuljettaa, joten päivän aikana syömiset jäävät usein vähäi­siksi. Mitkä ovat hyviä eväitä vael­lusreissuille? Patikka-Pirkko

Päivän mittaiset vaellukset hoitu­vat aika helposti, mutta riittävästä energiansaannista täytyy silloinkin huolehtia. Muuten palautuminen haastavasta vaellusnautinnosta kestää kauan, ja elämys voi muut­tua väsymysmuistoksi.

Pidemmille vaellusreissuille kannattaa tehdä suunnitelma. Sii­hen vaikuttaa, onko reitin varrella keittomahdollisuuksia ja saako reitiltä juomakelpoista vettä.

Pussikeitot, pataruoat, puuro­hiutaleet ja pastat ovat kevyitä ja helppoja käyttää. Kuivatut lihat, hedelmät, sienet ja marjat ovat myös varmoja vaelluseväitä. Niitä voi laittaa keittoihin ja puuroihin lisukkeeksi. Pähkinöistä saa hy­vin energiaa ja tärkeitä pehmeitä rasvoja. Ateriakorvikkeet, kuten Nutrilett-keitot ja patukat, ovat näppäriä käyttää.

Tärkeintä on, että sekä energiaa että nestettä tulee riittävästi. Myös lepo- ja ruokahetket kannat­taa suunnitella, kun vaellusreittiä mietitään. Juomatauotkin kan­nattaa merkitä suunnitelmaan. Usein kun jano tai nälkä yllättää, on energian ja juoman tarve jo erittäin suuri. Sitten helposti syö­däänkin isoja annoksia, ja liian täydellä vatsalla on raskas lähteä uudestaan liikkeelle.

Energian riittävää saantia voi ihan laskeskella. Netistä löytyy kalorilaskureita, jonne voi syöttää iän, sukupuolen ja päivittäisen lii­kuntamäärän. Ohjelma ehdottaa, kuinka paljon energiaa päivässä tarvitaan.

Juomista on oltava mukana riittävästi. Mukaan voi ottaa myös energiajuomaa tai muuta nopeaa energiaa, kuten glukoositabletteja. Niistä saa lisäenergiaa nopeasti, jos väsy yllättää.

Vaellusruoat voivat olla myös varsinainen makuelämys luonnos­sa! Letut maitojauheesta syntyvät nuotiolla, jos on oikein näppärä vaeltajakokki mukana.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.