Kuva: Dudarev Mikhail / Shutterstock
Kuva: Dudarev Mikhail / Shutterstock

Testaa lomallasi Turun näköalajuoksureitti.

Turun Tuomiokirkolta alkaa upea kymmenen kilometrin juoksureitti Liedon Linnavuorelle (20 kilometriä edestakaisin). Tulosta reittiohjeet mukaasi, niin et eksy!

Aurajoelta Linnavuorelle

Ylitä kirkolta Aurajoki ja jatka hiekkatietä ”toispuol jokkee”. Seuraa jokea, ja ohita Koroisten risti. Vanhan kirkon raunioilla on hyvä venytellä hetki. Jatka sitten Halisten koskelle, jonka jälkeen saat lisähaastetta jyrkästä mäestä. Matka jatkuu muinaispolkua pitkin hevostilan ja metsän halki. Metsän jälkeen voit ihailla Aurajokea uudesta perspektiivistä mäen päältä. Laskeudu joen rantaan ja jatka suoraan joen rantaa pitkin. Nouse ylämäki, käänny oikealle ja ylitä Naantali–Helsinki-ohitustie sekä hevosrata. Näet jo Liedon vanhan linnan. Ylitä vielä riippusilta joen yli ja jatka Hämeen härkätietä aina Linnavuorelle asti. Kun seuraat Aurajokea, et voi eksyä. Linnavuorelta sinulle avautuvat upeat Aurajokilaakson maisemat.

Vinkin antoi juoksuohjaaja Mikko Liukka, Liikuntapalvelut Vauhtisammakosta.

Lue muut kesäiset sporttilomavinkit ja -tapahtumat MeNaiset SPORTin tuoreesta numerosta 5/2013!

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.