Olen hyväkuntoinen 30+ nainen. Harrastan liikuntaa noin viitenä päivänä viikossa: juoksen, käyn bodypumpissa, kuntosalilla ja spinningissä. Miksi hiihto tun­tuu silti tappavalta?

Olen hyväkuntoinen 30+ nainen. Harrastan liikuntaa noin viitenä päivänä viikossa: juoksen, käyn bodypumpissa, kuntosalilla ja spinningissä. Miksi hiihto tun­tuu silti tappavalta? Olen hiestä märkä jo kymmenen minuutin sivakoinnin jälkeen, hengästyttää hulluna ja tunnin hiihtolenkillä kuluu enemmän kaloreita kuin yhtä kauan kestävällä juoksu­lenkillä. Onko hiihto niin paljon tehokkaampi laji kuin juoksu? Vai onko tekniikassani tai suksissani kenties vikaa? Lyly Kalhu

Olet todella monipuolinen liikkuja. Lajivalikoimalla olet huo­mioinut sekä kestävyyskunnon eli sydän-ja verenkiertoelimistön että lihaskunnon kehittämisen. Peruskuntosi vaikuttaa vahvalta, ja hikoilusi ja hengästymisesi ei to­dennäköisesti johdu ainakaan siitä.

Niin hengästyminen kuin hikoi­lu harjoituksen alussa ovat kehon luonnollisia reaktioita rasitukseen, ja voit lieventää niitä käynnistä­mällä liikunnan rauhallisesti. Jotta välttäisit kovan rasituksen tunte­mukset, kokeile sykemittaria, joka helpottaa pitämään rasituksen tasoa sopivana. Ota hiihto aluk­si nautittavana ulkoliikuntana ja pitkäkestoisena harjoituksena, ja unohda kova tempo.

Hiihto on kestävyyslaji, joka kuormittaa isoja lihasryhmiä, ja siten lenkistä voi tulla hyvinkin raskas. Lihasvoima kehittyy harjoittelun seurauksena, joskin aiempi treeni on aina hyödyksi.

Muista nesteet. Juo­minen ei haittaa suori­tusta niin kuin monissa muissa lajeissa. Neste ei hölsky vatsassa, vaik­ka kittaisi vettä run­saastikin. Nestevajaus uuvuttaa ja vie helposti voimat pitkässä tree­nissä.

Jaakkola-Kievari
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Kuinka ilahduttavaa, että sinul­la on noin kattava lajivalikoima!

Murtomaahiihto on monipuolinen laji. Se tekee hyvää koko kropalle, kun jalat, käsivar­ret ja keskivartalo ovat koko ajan liikkeessä.

Luulen, että lähdet liikkeelle liian suurella teholla. Aloita hi­taammin. Jos suksissa on pito-ongelmia, huomaat sen varmasti siitä, että sukset lipsuvat tai me­no tökkii.

Oikeanlainen pukeutuminen on tärkeää hiihtolenkille. Alle puetaan urheilukerrasto ja pääl­le hengittävä, tuulenpitävä asu. Toppa-asussa nääntyy, ja voimat loppuvat kesken lenkin.

Olet kokenut liikkuja, ja hiihtotekniikkasi on varmasti hyvä. Tämä selittänee kalorikulutusta.

60-kiloisella henkilöllä kuluu maastohiihdossa noin 500 ka­loria tunnissa. Reippaalla juok­sulenkillä kuluu samassa ajassa 600 kaloria. Kalorinkulutukseen vaikuttavat kehon paino ja suo­ritustekniikka. Mitä taitavampi harrastaja, sitä tehokkaampaa on kehonkäyttö ja sitä suurempi on harjoituksesta saatu hyöty. Lii­kuntaa kannattaa harrastaa välillä myös pelkän nautinnon takia, sillä se hoitaa kehon lisäksi mieltä. Aurinkoisia hiihtoretkiä!

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikuntaLaillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.