Sumopainija soutaa -liike puree pakaroihin ja hartioihin.
Sumopainija soutaa -liike puree pakaroihin ja hartioihin.

Näillä liikkeillä voimasi kasvaa nopeammin kuin arvaatkaan.

Kahvakuulailu on hyvä esimerkki trendikkäästä toiminnallisesta harjoittelusta, jossa yhdellä liikkeellä treenataan mahdollisimman monta lihasryhmää. Tikkulaihuus ei ole muotia, vaan terveet muskelit.

Toista jokaista liikettä minuutin ajan. Jos liike tehdään yhdellä kädellä, treenaa 30 sekuntia per käsi.

Vaihda liikkeestä toiseen rivakasti, niin saat sykkeen nousuun. Tee liikkeet huolellisesti, mutta kisaile myös hieman kelloa vastaan: harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä enemmän toistoja teet minuutissa.­

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kun huhkit kaikki liikkeet läpi, olet treenannut tasaisesti kaikkia kropan lihaksia. Kolmen kierroksen jälkeen ansaitset­ jo aplodit, sillä takana on hyvin tehokas lihaskuntoharjoitus.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos teet kolmen kierroksen harjoituksen kolme kertaa viikossa, olet kovaa vauhtia matkalla voimanaiseksi. Sillä tahdilla lihakset alkavat timmiytyä jo muutamassa viikossa.

1. Sumopainija soutaa

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät ulospäin niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Kahvakuula on napakasti kiinni molemmissa käsissä mutta roikkuu alhaalla omalla painollaan. Kyykkää hallitusti alas ja ylös. Tehosta ylösnousua puristamalla alavatsaa sisään ja pakaroita yhteen.

Samalla kun polvet suoristuvat, nosta kuula rinnan korkeudelle niin, että kyynärpäät osoittavat sivulle. Kyynärpäät nousevat hartioiden korkeudelle. Pidä hartiat silti rentoina alhaalla.

Kun kyykkäät alas, laske kuula hallitusti. Toista.

Vaikutus: Jalkojen lihakset, erityisesti pakarat, hartiat.

2. Voimanaisen tempaus

Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa polvet pienessä koukussa ja selkä suorana. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse eteenpäin. Kuula on toisessa kädessä.

Vie kuula jalkojen väliin peukalo edellä ja tempaise se omalla painollaan mutta hallitusti ylös. Ylhäällä kämmen on eteenpäin. Pidä ranne suorana ja sormet kohti kattoa. Älä purista kuulaa, etteivät hartiat jännity. Kuula pysyy ylhäällä peukalon hangassa.

Harjoittele liikettä ensin ilman kuulaa tai kevyellä kuulalla.

Vaikutus: Vahvistaa koko kehon lihaksistoa.

3. Heilautus ja puristus

Seiso hieman lantiota leve­ämmässä haara-asennossa niin, että jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Pidä kuulaa molemmilla käsillä. Kyykkää ja vie kuula jalkojen väliin, nouse ylös ja heilauta se eteen kasvojen korkeudelle.

Joka kerran kun nouset ylös, työnnä kuula liikkeelle lantiolla: purista pakaroilla ja työnnä lantio napakasti eteen. Voit liioitella hieman lantion työntöä puhaltamalla ilmat ulos.

Kun kyykkäät, pidä alavatsa tiukkana ja selkä suorana: ihan kuin näkymätön naru vetäisi selkääsi kahteen suuntaan, päälaesta yläviistoon ja häntäluusta alaviistoon. Käännä alaselän notko pois vetämällä "häntää sisään", mutta älä pyöristä selkää liikaa. Pidä hartiat rentoina.

Vaikutus: Selkälihakset, reisilihakset, pakarat, käsien lihakset.

4. Lapojen kurtistus

Seiso pienessä etunojassa. Toinen jalka on edessä koukussa ja toinen takana suorana. Ota etujalan puoleisella kädellä tukea polvesta ja anna kuulaa pitelevän käden roikkua alhaalla. Vedä kuula rinnan korkeudelle mahdollisimman läheltä vartaloa. Rutista lapojen välisillä lihaksilla. Pidä hartia alhaalla.

Vaikutus: Käsivarren ojentajat eli allit, yläselän ja lapaluiden väliset lihakset.

5. Turkkilainen ylösnousu

Käy selinmakuulle ja nosta kuula ylös kasvojen kohdalle. Pidä toinen käsi tukena alustassa ja kantapäät lattiassa. Nouse rauhallisesti ylös, pidä leuka rinnassa ja kuulaa kannatteleva käsi koko ajan ylhäällä. Laskeudu rauhallisesti alas, kuulakäsi pysyy ylhäällä.

Pidä ranne suorana. Älä purista kuulaa, vaan anna sormien osoittaa ylöspäin.

Vaikutus: Vatsalihakset, käsien lihakset. Erinomainen kehonhallintaliike.

6. Trapetsitaiteilijan uuma

Asetu seisomaan jalat peräkkäin kuin tasapainoilisit näkymättömällä trapetsilla. Jos vasen jalka on edessä, ota kuula oikeaan käteen. Heiluta kuulaa rennosti edestakaisin. Pidä alavatsa ja pakarat tiukkoina ja kroppa heilumatta paikallaan. Tasapainota asentoa pitämällä toinen käsi sivulla. Vaihda jalat toisinpäin ja kuula toiseen käteen. Toista. Kokeile: liike on rankempi kuin miltä se näyttää!

Vaikutus: Keskivartalon lihakset, vatsalihakset, pakarat.

Kahvakuula, ihana vekotin!

1. Kahvakuulaillessa kehon eri lihasryhmät kehittyvät tasaisesti.

2. Aloita melko kevyellä kuulalla, niin vältyt vahingoilta.

3. Eri liikkeisiin sopivat eripainoiset kuulat, mutta jos hankit kotiin vain yhden, aloittelijoille sopiva paino on neljä kiloa.

4. Jos olet epävarma siitä, miten liikkeet tehdään, opettele tekniikkaa esimerkiksi ryhmätunnilla.

5. Ennen harjoitusta lämmittele lihakset: kävele 10 minuuttia, pyörittele käsiä ja ranteita ja tee kyykkyjä.

6. Venyttele harjoituksen lopuksi kevyesti. 15 sekuntia per venytys riittää.


Muista jokaisessa liikkeessä

Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja pidä lantio neutraalissa asennossa eli ei liian takana eikä liian edessä vaan ääriasentojen keskellä. 

Hengitä liikkeiden tahdissa: yleensä nyrkkisääntö on alas–sisään, ylös–ulos. Kun esimerkiksi kyykkäät alas, hengitä sisään ja kun kyykkäät ylös, hengitä ulos. 

Pidä hartiat alhaalla ja rentoina. Huolehdi, että kuulaa pitävän käden ranne on suorana eikä pääse taipumaan.


Ohjeet laati personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Laura Painilainen. Hän on myös kuvissa mallina.

Sisältö jatkuu mainoksen alla