Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein.

Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein. Lopputuloksena on kauniisti liikkuva keho.

Tee ohjelma kahdesti viikossa. Jo muutaman viikon jälkeen huomaat, että kehonhallintasi on parantunut.

Jalan nosto etunojassa

a. Asetu kuvan osoittamaan asentoon takapuoli kantapäiden päälle. Kurota kädet pitkälle eteen. Varpaat ovat käännettynä ponnistusasentoon. Vedä vatsa ylös kannatukseen. Hengitä sisään selkäpuolelle, kyljet leveiksi.

b. Hengitä ulos ja ojenna vartalo suoraksi käsien varaan. Korosta käsien työtä lattiaa vasten, jolloin lapatuki paranee. Pidä vatsa sisään ja ylös vedettynä koko ajan.  Hengitä sisään ja siirry rauhallisesti alkuasentoon. Hengitä ulos ja siirry rauhallisesti takaisin noja-asentoon. Toista 10 kertaa.

c. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla vuorotellen oikean ja vasemman jalan irti maasta.

? Liike on erinomainen ylempien, alempien ja syvien vatsalihasten, etureisien sekä lonkan koukistajien voimaharjoitus. Vaikeassa versiossa myös pakarat ja takareidet tekevät työtä.

Saha

Istu lattialle jalkaterät metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä istuinluut maassa koko liikkeen ajan. Levitä kädet sivulle ja kurota sormia kauas toisistaan. Kädet ovat suorat, mutta kyynärnivelistä pehmeät. Pidä olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan. Hengitä sisään.

b. Hengitä ulos ja vedä vatsa sisään ylös. Kierrä ja kumarra vartaloa, ja työnnä vasenta kättä oikean jalkaterän ohi ja oikeaa kättä taakse yläviistoon. Kurota sormia kauas toisistaan. Palaa keskelle, hengitä sisään. Hengitä ulos ja toista toiselle puolelle. Toista 6 kertaa molempiin suuntiin.

Vaikeammassa versiossa liike tehdään sisäänhengityksen aikana ja palataan takaisin alkuasentoon uloshengityksen aikana.

? Liike parantaa rangan kiertoa, lannerangan tukevuutta, sekä käden, hartiaseudun ja lapaluun yhteistyötä. Vaikeampi versio laajentaa rintakehää ja parantaa hengityksen voimaa.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Jouni Harala

Kotipilates 1/4
Kotipilates 2/4

Kotipilates 3/4
Kotipilates 4/4

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.