Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein.

Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein. Lopputuloksena on kauniisti liikkuva keho.

Tee ohjelma kahdesti viikossa. Jo muutaman viikon jälkeen huomaat, että kehonhallintasi on parantunut.

Uinti

a. Käy päinmakuulle. Kädet ojentuvat vartalon jatkoksi eteenpäin, kämmensyrjät lattiassa. Pidä jalat yhdessä. Vedä vatsa sisään ja ylös kohti rintakehää. Pidä vatsan kannatus koko liikkeen ajan. Hengitä sisään kyljet leveiksi.

b. Hengitä ulos, vedä vatsaa sisään. Paina vasemmalla kädellä alustaa ja nosta oikea käsi ilmaan. Nosta samaan aikaan vasen jalka ilmaan ja paina oikealla jalalla kevyesti lattiasta tukea. Laske käsi ja jalka alas ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja nosta vasen käsi ja oikea jalka. Toista molemmille puolille 6 kertaa.

? Liike vahvistaa lapatukea ja parantaa rintarangan taaksetaivutusta kehittämällä voimaa lapojen väliin sekä rinta- ja kaularangan ojentajiin. Parantaa vatsalihasten kykyä hallita lannerangan asentoa. Voimistaa pakaroita, takareisiä ja reiden lähentäjiä.

Väliliike

Nouse nelinkontin. Laske pää alas ja käännä häntäluu jalkojen väliin. Pyöristä selkä. Työnnä käsillä voimakkaasti lattiasta tukea. Viivy asennossa 15– 20 sekuntia ja tee pari nopeampaa pumppaavaa pyöristystä. Pidä tässä siirtymäliikkeessäkin syvien vatsalihasten tuki kytkettynä eli vedä vatsaa sisään ja ylös.

Jalan ja käden vienti taakse

Pysy nelinkontin. Ranka on normaaliasennossa eli rintaranka on loivasti pyöreänä ja lanneranka loivasti notkolla.

a. Hengitä sisään kyljet leveiksi ja pidä vatsa kannatettuna. Tuo oikea polvi kohti vasenta kättä vartalon alle.

b. Hengitä ulos ja ojenna oikea jalka taakse vaakasuoraan. Pidä vatsalihaksilla vastaan, ettei lantio käänny mukaan. Vie samalla vasen käsi kannatukseen vartalon viereen kämmen ylöspäin. Työnnä alakädellä voimakkaasti alustasta tukea.

Hengitä sisään ja palauta käsi ja polvi yhteen. Hengitä ulos ja jatka liikettä. Toista 6 – 8 kertaa ja vaihda toiselle puolelle. Voit halutessasi ottaa käteen kilon painon.

? Liike voimistaa lapaa tukevia lihaksia, kyynärojentajia eli alleja, leveää selkälihasta ja vatsalihaksia. Lonkan syvät ulkokiertäjät vahvistuvat, samoin takareidet ja pakarat.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Jouni Harala

Kotipilates 1/4
Kotipilates 2/4

Kotipilates 3/4
Kotipilates 4/4

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.