Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein.

Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein. Lopputuloksena on kauniisti liikkuva keho.

Tee ohjelma kahdesti viikossa. Jo muutaman viikon jälkeen huomaat, että kehonhallintasi on parantunut.

Yhden jalan ojennus

Tartu oikealla kädellä oikeaan nilkkaan ja vasemmalla kädellä oikeaan polveen. Laskeudu selinmakuulle, mutta jätä kuitenkin pää ja hartiat ilmaan kuvan osoittamalla tavalla.

Nosta suora jalka irti lattiasta kannatukseen. Säilytä lannerangan luonnollinen notko. Hengitä sisään kyljet leveiksi, pidä vatsa sisällä ja ylhäällä eli imaise vatsa rintakehän sisään. Hengitä ulos ja vaihda jalkojen paikkaa. Vastaavasti vasen käsi tarttuu vasempaan nilkkaan ja oikea käsi vasempaan polveen. Toista 10 kertaa ja laske jalat ja selkä lattiaan.

? Liike vahvistaa lonkan koukistajia sekä syviä ja pinnallisia, erityisesti vinoja vatsalihaksia. Parantaa ristikkäistä koordinaatiota.

Jalan sivunosto kylkimakuulla

a. Käy kylkimakuulle. Aseta alempi käsi pään alle, jotta niska pysyy suorassa linjassa vartalon kanssa. Aseta päällimmäinen käsi vartalon eteen tueksi ja nojaa siihen. Nosta vyötärö irti alustasta, vedä vatsa sisään ja napa kohti rintakehää. Käännä lonkat auki ulkokiertoon ja nosta molemmat jalat irti lattiasta. Hengitä sisään.

b. Hengitä ulos ja vedä vatsaa pehmeästi sisään ja ylös kohti rintakehää. Koukista päällimmäinen polvi sivulle ylös...

c. ... ja ojenna jalka suoraksi mahdollisimman ylös kohti kattoa. Laske suora jalka alas, hengitä sisään.

Hengitä ulos, koukista polvi ja ojenna jalka taas kohti kattoa. Alimmainen jalka pysyy koko liikkeen ajan ulkokierrossa ja kannatettuna. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

? Liike vahvistaa lapatukea ja parantaa keskivartalon hallintaa erityisesti vinojen vatsalihasten osalta. Myös reiden lähentäjät ja lonkan loitontajat vahvistuvat ja jalkojen koordinaatio paranee.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Jouni Harala

Kotipilates 1/4
Kotipilates 2/4

Kotipilates 3/4
Kotipilates 4/4

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.