Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein.

Pilates on enemmän kuin jumppaa. Sen avulla löydät kropastasi lihaksia, joita ei ole vuosikymmeniin käytetty oikein. Lopputuloksena on kauniisti liikkuva keho.

Tee ohjelma kahdesti viikossa. Jo muutaman viikon jälkeen huomaat, että kehonhallintasi on parantunut.

Ylösrullaus jalannostolla

a. Käy selinmakuulle jalat suorina lattialla ja nosta kädet suoriksi kohti kattoa. Aseta lanneranka keskiasentoon eli lannerangan ja lattian väliin jää pieni tila. Hengitä sisään kyljet leveiksi.

b. Uloshengityksellä vedä vatsa sisään ylös kohti rintakehää, nosta pää ylös, tuo leuka kohti rintaa ja rullaa rintaranka ylös alustasta. Kurota käsivarret yläviistoon eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti. Nosta oikea jalka irti alustasta.

Sisäänhengityksellä laske hartiat ja pää alustalle ja palaa alkuasentoon. Säilytä lannerangan notko koko liikkeen ajan. Toista 5 kertaa molemmille jaloille.

? Liike vahvistaa lapaluita tukevia lihaksia sekä ylä- ja alavatsan lihaksia, tukevoittaa alaselän lihaksia ja vahvistaa lonkan koukistajia.

Väliliike

Rullaa koko matka istumaan. Rullauksen aikana alaselkä saa painua lattiaan.

Lantionnosto polvet koukussa

a. Istu polvet koukussa jalkapohjat maassa. Nojaa suoriin käsiin taakse, paina olkapäät pois korvista. Hengitä sisään kyljet leveiksi.

b. Hengitä ulos, vedä vatsa sisään ylös kohti rintakehää ja nosta lantio kuvan osoittamaan asentoon. Hengitä sisään ja laskeudu alkuasentoon. Purista polvia yhteen koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa.

? Liike vahvistaa lapatukilihaksia kyljissä ja lapojen välissä, selän lihaksia, syviä vatsalihaksia, pakaran ja takareiden lihaksia sekä reiden lähentäjiä.

Teksti Virpi Melleri Kuvat Jouni Harala

Kotipilates 1/4
Kotipilates 2/4

Kotipilates 3/4
Kotipilates 4/4

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.