Kuva: Khakimullin Aleksandr / Shutterstock
Kuva: Khakimullin Aleksandr / Shutterstock

Totta, liikunta kaventaa vyötäröä mutta fiksu treenaaja pudottaa painoa maltilla. Jos tavoitteenasi on päästä rantakuntoon treenaamalla, ota seuraavat vinkit talteen.

Tiesitkö, että tunnin liikuntasuoritus säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa hyötyliikunnan lisäksi pudottaa painoa 1-3 kiloa kuukaudessa? Selvitimme, mitä painonpudottajan pitää tietää ennen kuin aloittaa rasvanpolton.

* Muista PPPP-sääntö: Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Aerobinen liikunta tulisi tehdä 70 prosentin teholla, jotta et mene maitohapoille.
* Sisällytä treeniohjelmaasi yksi 30–60-minuutin lihashuoltoharjoitus (venyttely, jooga, pilates...) viikossa. Se laittaa kehon kuona-aineet liikkeelle, mikä edistää painonpudotusta.
* Nuku riittävästi. Väsymys lisää syömistä, vähentää liikkumista, hidastaa aineenvaihduntaa ja saa aikaan myös hormonaalisia muutoksia, jotka lihottavat.
* Pidä ainakin kaksi lepopäivää. Näin nautit liikunnasta ja teet siitä elämäntavan, jolloin pysyt ihannepainossasi jatkossakin.
* Kuuntele kehoasi treenin aikana. Aloittelijalle sykemittari on hyvä apuväline, joka pitää tehot aisoissa.
* Muista, että paino voi vaihdella jopa pari kiloa päivästä toiseen. Siksi vaatteet tai mittanauha ovat luotettavampia mittareita kuin vaaka. Mittaa edistymistäsi viikon tai kahden välein.

Asiantuntijana personal trainer Emilia Takkunen, Motion4health

Lue lisää vinkkejä uudesta MeNaiset SPORTista!

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.