Ongelmani on jomottava, jumiutuva pakara. Se oireilee aina urheilua seuraavana päivänä, tosin nykyään jo melkein koko ajan.

Ongelmani on jomottava, jumiutuva pakara. Se oireilee aina urheilua seuraavana päivänä, tosin nykyään jo melkein koko ajan. Lisäksi jalka tuntuu puu­tuvan. Venyttely auttaa vaivaan jonkin verran. Harrastan liikuntaa 6–7 kertaa viikossa, puolet jump­paa ja puolet juoksua. Harjoittelen toukokuun puolimaratonil­le, mutta pitääkö minun unohtaa haaveeni pakarajumin takia?
Minna

Vastaus:

Näytät liikkuvan paljon – onkohan harjoittelusi lisääntynyt tai yksipuolistunut, kun olet aloittanut puolimaratontreenin?

Oireesi nimittäin viittaavat ylirasittumiseen, joka on aiheuttanut tulehduksen pakarassa. Tulehduksen tarkka paikka selviää kipualuetta tunnustelemalla ja varovasti venyttämällä. Todennäköisesti joku lihas on ylirasittunut ja kiristynyt, ja vaivaan voi liittyä myös hermostollista kipua.

Usein lihaskireyden aiheuttaa pieni piriformislihas, jonka tehtävä on tukea lonkan ulkokiertoa. Piriformiksen alla tai lomassa kulkee iskiashermo, joka voi joutua lihaksen jumiutuessa ahtaalle. Silloin vaivalistaan liittyvät hermokipu ja puutuminen. Piriformiksen lähellä on myös limapusseja, jotka voivat lihaskireyden takia ärtyä ja pahentaa kipua.

Toinen herkästi kiristyvä kohta on hieman alempana, istuinkyhmyn tuntumassa. Myös tähän jumiin voi liittyä iskiashermon ärtymistä.

Rasitusvammoihin kannattaa reagoida mahdollisimman pian. Venyttely on hyvää ensiapua. Kipualuetta voi hoitaa itse kylmällä, esimerkiksi kylmägeelillä tai -pussilla.

Joskus tulehduksen taltuttamiseksi on paikallaan viikon kuuri tulehduskipulääkettä. Toisinaan lääkäri antaa kivun lievittämiseksi kortisonipiikin. Lisäksi on järkevää pitää taukoa kipua aiheuttavasta harjoittelusta ja keskittyä venyttelyyn ja lihashuoltoon.

Neuvoisinkin sinua nyt hellittämään harjoittelua ja hakeutumaan lääkärin tai fysioterapeutin juttusille. Myöhemmin sinun kannattaa tarkistaa juoksutekniikkasi, niin ehkäiset uusia rasitusvammoja. Muista myös, että lepo ja lihashuolto ovat yhtä tärkeitä harjoittelussa kuin hikoilu. Uskon, että vaivasi on voitettavissa ja ehdit vielä toukokuun puolimaratonille.

Laura Jaakkola
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.