Kuvat Jukka Riihelä
Kuvat Jukka Riihelä

Joko tunnet U-Shaperin? Ruotsalainen kuntoiluväline sopii monipuoliseen treeniin.

U-Shaperilla voit nostattaa sykettä, timmiyttää kroppaa, tasapainoilla ja venytellä. Koivupuinen kiikkulauta kestää sadan kilon painon ja sulautuu sisustukseen. Sillä treenataan molemmin päin, siis sekä siivekkeet että ylämäki ylöspäin. Pilatesohjaaja Hanna Kanerva näyttää mallia.

Huom! U-Shaper on liukas, joten sujauta sen alle luistamaton jumppamatto ja käytä nihkeäpohjaisia tossuja.

1. LÄMMITTELY

Lämmittele ensin 10 minuuttia hyppäämällä narua, polkemalla kuntopyörää tai hölkkäämällä.

2. PAINONSIIRTO JALOILLA

Tee liikettä 2–3 minuuttia.

3. JUOKSUKEINU

Tee 2 minuuttia ja vaihda sitten jalat toisin päin.

4. PAINONSIIRTO KÄSILLÄ

Tee niin pitkään kuin pystyt.

5. PUNNERRUS

Pysy hetki ala-asennossa ja punnerra rauhallisesti ylös. Tee 3 x 10 toistoa.

6. VATSARUTISTUS

Tee 3 x 10 toistoa.

7. KYLKIRUTISTUS

Tee 2 x 15 toistoa ja vaihda sitten puolta.

8. SELKÄRUTISTUS

Tee 3 x 15 toistoa.

9. LOPPUVENYTTELY

U-Shaperiä voi käyttää apuna myös erilaisissa venytyksissä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.