Toiveissa peppu kuin pikajuoksijalla? Sellainen muovautuu, kun teet kyykkyjä, jalannostoja ja lantionnostoja. Kuntosaliharjoittelu isoilla painoilla muokkaa peppua parhaiten, mutta myös kotijumpalla saa tuloksia.

1. Jalan nosto taakse

Käy kontillesi kyynärpäät maassa. Jännitä vatsa piukaksi niin, ettei selkä roiku notkolla. Nosta toinen jalka suoraksi taakse niin ylös kuin pystyt ilman että selkä notkahtaa. Puske jalkaa myös mahdollisimman suoraksi taaksepäin. Palauta jalka koukkuun toisen viereen ja tee seuraava sitkeä nosto. Toista 12–20 kertaa ja tee sama toisella jalalla. Nilkkapaino on hyvä lisävastus.

 

2. Jalan nosto sivulle

Käy kontillesi kyynärpäät maassa. Nosta ja laske jalkaa polvi koukussa suoraan sivulle 12–20 kertaa. Tee sama toisella jalalla.

3. Lantion nostot

Käy selinmakuulle kädet vartalon vierellä. Nosta keskivartalo ilmaan aivan lankkusuoraksi ja aseta toinen jalka toisen päälle kuten kuvassa. Pumppaa ylös ja alas 12–20 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Jos ei tunnu riittävästi, laita lisäpaino lantion päälle. Liike on kuitenkin haastava myös tasapainolle, joten tuskin lisäpainoa tarvitaan ainakaan ihan heti.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.