Olen innostunut astangajoogas­ta. Kävin viikonloppukurssin, ja nyt olen käynyt muutaman viikon tunneilla mukavalla salilla.

Olen innostunut astangajoogas­ta. Kävin viikonloppukurssin, ja nyt olen käynyt muutaman viikon tunneilla mukavalla salilla. Olen tykästynyt uuteen harrastuk­seeni kovasti, mutta onko fiksua tehdä joogaharjoitus peräkkäi­sinä päivinä? Tai muutamana päivänä peräkkäin? Mitä haittaa siitä voi olla? Astangajoogassa­han tehdään aina sama liikesarja, joten onko vaarana, että lihakset rasittuvat yksipuolisesti, vaikka sarja on monipuolinen?
Joogahiiri

Onnea, olet löytänyt itsellesi hyvän liikuntamuodon. Jooga kehittää sekä kehonhallintaa, liik­kuvuutta että voimaa. Jooga on hengitysharjoitus parhaimmillaan, ja se parantaa myös hapenotto­kykyä, ainakin jos on aikaisemmin hengittänyt vain pinnallisesti. Jooga lisää myös keskittymiskykyä.

Astangajoogassa tehdään sa­mat asennot tietyssä järjestykses­sä. Asennot syventyvät ja tulevat haastavimmiksi ja lisääntyvät har­joittelun myötä, ajan kanssa. Kun asennot muuttuvat, ne tuovat myös kehoon uutta ulottuvuutta. Haasteet kasvavat samalla taval­la kuin punttisalitreenissä: salilla lisäät vastusta, joogassa liikesarjat muuttuvat vaativammiksi.

Pitkälle edistyneiden astangajoogien asennot ovatkin joogan haaste. Yksilöllisyys näkyy joogas­sa. Toisille edistyneiden liikesarjat aiheuttavat ongelmia jo alussa, toiset taas joogaavat aina vain edistyneempiä asentoja ilman mitään ongelmia ääriasennoissa­kaan. Toisaalta harjoittelija ei siir­ry sarjassa eteenpäin, ennen kuin on fyysisesti valmis. Hyvin vaativia asanoita tekevillä on siis takanaan monen vuoden joogatausta.

Peruskuntoilijan joogahar­joittelussa kannattaa käyttää sa­maa harjoitussuunnitelmaa kuin kuntoliikunnassa, eli harjoittelua ja lepoa oikeassa suhteessa. Mitä enemmän tehoa ja harjoittelumuotoja vaihdellaan, sitä parem­min kunto kehittyy. Joogan seu­raksi sopivat kaikki aerobiset lajit, esimerkiksi kävely, juoksu ja uinti. Jos kuntosalilla haluaa treenata, kannattaa kokeilla toiminnallis­ta lihaskuntoharjoittelua, koska toiminnallisissa liikkeissä pääsee hyödyntämään joogassa opittua kehonhallintaa. Jooga on myös kehonhuoltoa kuntoilijalle, joten sillä voi korvata venyttelytunnin.

Jooga on monimuotoinen har­joitus, ja sitä harrastetaan hyvin monella eri tavalla ja tasolla. Toi­sille jooga on fyysinen treeni mui­den harjoitusten joukossa, toisille taas elämäntapa. Se kuinka usein joogaa, on yhteydessä siihen, mitä jooga sinulle merkitsee. Astangajoogassa on omat ohjeistuksensa ja tapansa harjoittelun ja levon määrästä. Joogasarjan voi tehdä vaikka joka päivä, kunhan kuunte­lee kroppaansa ja vaihtelee harjoi­tuksen kestoa ja vaativuutta sen mukaan, mitä kroppa jaksaa.

Joogaa niin kuin hyvältä tun­tuu ja kuuntele omaa kehoasi. Ajan kuluessa huomaat, mitä joo­ga sinulle merkitsee. Lisää tietoa joogasta saat vaikkapa joogasalisi ohjaajilta.

Namaste! Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.