Olen mielestäni aika hyvässä kunnossa. Sain kotiaskareissa selkää oikaistessani järisyttävän kivun ristiselkään, sen oikealle puolelle.

Olen aktiiviliikkuja, ja harras­tan juoksua, futista, jumppaa ja satunnaisesti käyn punttisalilla. Olen mielestäni aika hyvässä kunnossa. Sain kotiaskareissa selkää oikaistessani järisyttävän kivun ristiselkään, sen oikealle puolelle. Kipu piti minut ma­kuulla pari päivää ja talttui vain lihasrelaksanteilla sen verran, että kärsin tassutella edes pa­kolliset kävelyt päivän mittaan. Nyt kipu on viikossa hellittänyt niin, että en tarvitse särkylääk­keitä, mutta tietyissä vartalon taivutuksissa ja kierroissa se tuntuu edelleen selvästi. Mistä tiedän, oliko se lihaskramppi vai välilevyn pullistuma? Missä vai­heessa voin lähteä esimerkiksi juoksemaan? Nopeutuuko kun­toutuminen, jos venyttelen sel­kää varovasti, vai onko parempi antaa sen olla rauhassa? Mitä teen, jotta vältän jatkossa moi­set vammat? Liikkuva noita

Kuvaamasi selkäoire on tyypilli­nen äkillinen selkäkiputila, noi­dannuoleksikin kutsuttu. Usein se alkaa kevyessä liikkeessä tai rasituksessa ja helpottuu vähitel­len muutamien päivien tai aina­kin parin viikon kuluessa.

Usein on kyse selkärangan toimintahäiriöstä. Joskus rasitus tai äkillinen kova kuormitus voi aiheuttaa lihasvenähdyksen ja siihen liittyvän krampin. Taustal­la voi olla selkärangasta johtuvia syitä, varsinkin jos oireilu toistuu. Tällöin kipu voi aiheutua välile­vyn vauriosta, nikamien välisestä liikkeestä tai pikkunivelien virheasennosta eli niin sanotusta lukkoasennosta. Lisäksi rangan yliliikkuvuus voi aiheuttaa kipu­tilan. Syyn selvittely jää usein puutteelliseksi, sillä kivun takia ei tule aina lähdettyä lääkäriin.

Jos lääkäri tutkii kivun syytä sen alkuvaiheessa, hän sulkee pois niin sanotut hermopinneoireet ja vakavan sairauden merkit sekä antaa ohjeet kivun hoitoon.

Kuvaamaasi selkäkipua hoide­taan niin kuin itsekin sitä hoidit eli kipua lievittävillä ja jännitystä laukaisevilla lääkkeillä. Alkuvai­heessa otetaan tulehduskipulää­kettä kuurina muutamien päivien ajan. Kova kipu aiheuttaa selässä suojareaktiona usein lihasjän­nityksen, jonka laukaiseminen on tarpeen lihasta rentouttavilla lääkkeillä.

Selkäkipuisen kannattaa mah­dollisimman aikaisessa vaiheessa pyrkiä liikkumaan, eikä siis jäädä makuulle. Alkuvaiheessa liikutaan kivun sallimissa rajoissa, ja selkää voi varovasti venytellä. Älä unoh­da kuitenkaan lepoa.

Ehkäiset selkäoireita parhaiten treenaamalla lihaksia, ja sitä voit tehdä monipuolisella liikuntaoh­jelmallasi. Hyvät vatsalihakset ja erityisesti syvien vatsalihasten rasituskestävyys ovat tärkeä osa selkäoireiden hallintaa ja ennal­taehkäisyä. Lisäksi selkärangan hyvään ryhtiin ja liikkuvuuteen kannattaa kiinnittää huomiota.

Jos selkäoireet toistuvat, olisi hyvä saada fysioterapeutilta hen­kilökohtainen selkäkuntoutusoh­jelma. Sitä tulisi noudattaa myös kivuttomassa vaiheessa.

Kipuvaiheessa selkään kohdis­tuvia tärähdyksiä ja äkillisiä liikkei­tä kannattaa välttää. Lähde lenkil­le ensin kävellen ja sauvakävellen, ja vasta myöhemmin hölkäten ja juosten. Kuuntele kehoasi ja har­joittele niin, että lisäät rasitusta ja vauhtia vähitellen.

Laura Jaakkola-Kievari
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Kuva iStockphoto

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,