Alaselkäni kipeytyy pahasti, kun teen salilla jalkaprässiä. Teen liik­keen oikein, ja painoja on 100 kg. Sekin menee jo kevyesti, ja pai­noja pitäisi lisätä. En kuitenkaan uskalla, koska pelkään, että sen jälkeen kaikenlainen kumartelu on osaltani historiaa.

Alaselkäni kipeytyy pahasti, kun teen salilla jalkaprässiä. Teen liik­keen oikein, ja painoja on 100 kg. Sekin menee jo kevyesti, ja pai­noja pitäisi lisätä. En kuitenkaan uskalla, koska pelkään, että sen jälkeen kaikenlainen kumartelu on osaltani historiaa. Tutkin eräs­tä punttitreeniopasta ja löysin vihjeen, että kipeytymisen aiheuttaa todennäköisesti ristiluu. Sen sanottiin olevan joskus kovilla kyseisessä liikkeessä. Onko kipu hälytysmerkki vai voinko jatkaa liikkeen tekoa? Jos en, mikä olisi paras teholiike pakaroille ja reisille? Helen

Jalkaprässi todellakin on loistava liike isoille jalkalihaksille. Alaselkä­kivut treenin jälkeen voivat johtua monestakin syystä. Näkemättä si­nua tai tapaasi treenata on vaikea päätellä, mikä niistä pätee sinuun, mutta voit tutkiskella näitä eri vaihtoehtoja.

Treenatessa on aina tärkeää ottaa syvät eli tukilihakset mu­kaan töihin. Nämä lihakset eivät varsinaisesti tuota näkyvää liiket­tä vaan ne tukevat kehon asentoa ja liikettä tekevien pinnallisten lihasten työtä. Jalkaprässissä selkärangan perusasennon pi­täisi säilyä koko liikkeen ajan, eli alaselän luonnollinen kaari pitäisi säilyttää niin, ettei alaselkä pääse notkolle.

Kun tukilihakset ovat töissä, on lantion ja alaselän asento turvalli­nen treenin kannalta. Esimerkiksi pilates on erinomainen laji tuki­lihaksiston treenaamiseen. Sen avulla opit oikean liikerytmin ja saat lihaksesi toimimaan oikeassa järjestyksessä: ensin syvät sitten pinnalliset lihakset.

Monipuolisuus on kuntosali­harjoittelussa tärkeää, etteivät lihakset totu yhteen liikkeeseen. Treenaa reisien ja pakaroiden lihaksia myös muilla liikkeillä kuin jalkaprässillä, esimerkiksi erilai­silla kyykyillä. Myös yhden jalan kyykky on oiva liike. Kyykky saa helposti lisämaustetta, kun käytät apuna steppilautaa, käsipainoja tai tankoa. Kun jalkoja treenataan erilaisilla kyykyillä ilman laitetta, myös tasapaino ja kehonhallinta kehittyvät.

Monipuolisuutta treeniin tuo myös toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu eli monien lihasryhmien treenaaminen samaan ai­kaan. Jos vielä otat mukaan ylä­vartalon liikettä, niin kehonjuhla on valmis. Kokeneena kuntoilijana voisit astua myös laitteesta pois ja siirtää treenisi seuraavalle tasolle: vapaiden painojen ja oman kehon käyttöön.

Vastuksen lisääminen on yksi kuntosaliharjoittelijan intohimois­ta. Kun vastus kasvaa, on entistä tärkeämpää hallita liikerata. Jos­kus on hyvä palata alkuun, tehdä tekniikkaa parantavia harjoituk­sia, ikään kuin muistuttaa itseään mistä on kysymys ja mikä olikaan harjoittelun tavoite.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.