Joka kerta jumppatunnilla jalkapohjani kipeytyvät. Kipu tuntuu jalan sisäsyrjällä jalkahovin koh­dalla. Alkutunnin pystyn jump­paamaan hyvin, mutta viimeis­tään tunnin puolivälin tienoilla kipu yltyy lähes sietämättömäksi.

Joka kerta jumppatunnilla jalkapohjani kipeytyvät. Kipu tuntuu jalan sisäsyrjällä jalkahovin koh­dalla. Alkutunnin pystyn jump­paamaan hyvin, mutta viimeis­tään tunnin puolivälin tienoilla kipu yltyy lähes sietämättömäksi. Kipu on erityisen paha silloin, kun tehdään esimerkiksi askel­kyykkyjä eli kun yhdelle jalalle joutuu varaamaan painoa. Kipui­lu on jatkunut noin puoli vuotta. Missä siis vika? Joudunko lopet­tamaan jumppaamisen koko­naan?
Piritta

Jalkaterä ja jalkapohja kantavat koko kehon painon, ja niillä pon­nistetaan kävellessä, juostessa ja hyppiessä. Jumppatunnin aikana tällaisia ponnistuksia tulee paljon, joten jalkaterä ja jalkapohja kuor­mittuvat liikkuessa melkoisesti. Jalan rakenne on kuitenkin luotu kestämään kuormitusta. Jalkaterän on tarkoitus olla kimmoisa, jotta se joustaisi askelluksessa.

On tärkeää, että jalkaterän ryhti on hyvä. Hyvä ryhti muo­dostuu optimaalisista jalkaholvi­rakenteista. Jalkaholvit myötäävät kuormituksen eri vaiheissa. Jalka­holveista tärkeimmät ovat pitkit­täinen jalkaterän sisäsivun holvi ja päkiäalueella oleva poikittainen holvi. Nämä molemmat muodos­tuvat monista pienistä luista ja nivelistä.

Luiden ja nivelten lisäksi jal­kaholvia tukee jalkapohjaside eli plantaarifaskia. Se alkaa kanta­luun sisäsivun etuosasta, leviää jalkapöydän alueelle ja kiinnittyy varpaiden nivelsiteisiin. Plantaa­rifaskia kiristyy askellettaessa, erityisesti päkiän työntövaiheessa. Sitä käytetään jumppatunneilla paljon, samoin kuin kävellessä ja juostessa – siis melkeinpä missä tahansa liikunnassa.

Plantaarifaskian kipu eli plan­taarifaskiitti pahenee rasituksessa ja helpottuu levossa. Alue voi olla arka myös liikkeelle lähtiessä levon jälkeen, esimerkiksi aamun ensimmäisillä askelilla.

Kyseessä on ylirasitustila, eli plantaarifaskia on tulehtunut. Kipu tuntuu yleensä joko kantapäässä, missä jalkapohjanside liittyy kantaluuhun tai jalkaterän sisäsivulla.

Kipu johtuu siitä, että rasituk­sessa jalkaholvin jalkapohjanside kiristyy. Joskus kipu liittyy jalka­terän laskeutuneeseen jalkaholviin eli niin sa­nottuihin lattajalkoihin. Kipua voi kuitenkin olla, vaikka jalkaholvi olisi korkea tai normaalikin.

Plantaarifaskian ki­vun hoitaminen ei aina ole helppoa. Aivan ensimmäiseksi kannattaa kokeilla lepoa, kylmä­hoitoa ja tulehduskipulääkekuuria. Jatkossa kannattaa venyttää jalka­pohjasidettä ja vahvistaa jalkapoh­jan lihaksia. Myös jalan teippaa­minen voi auttaa, sillä teippaus keventää kireän plantaarifaskian kuormitusta. Yksilöllisesti oman jalan mukaan valmistettu tukipoh­jallinen voi olla hyvä pysyvä apu.

Plantaarifaskiitti on jalkaterän yleisin rasitusoire. Lääkäriltä saat varman diagnoosin ja yksilöllistä hoitoa ongelmaasi.

Oireesi tuskin pysyvästi estää urheiluharrastustasi, mutta tau­koa voit joutua pitämään.

Laura Jaakkola-Kievari
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Jos lenkkikunto junnaa paikoillaan, on aika antaa keholle uusia virikkeitä. Vaihtelu virkistää, ja nostaa juoksun uudelle tasolle!

Kuuluuko viikkoosi peruslenkki tai pari samoissa maisemissa ja samoilla sykkeillä? Ihmetteletkö, miksi kunto ei kasva? Rutiinit voivat olla muuten hyväksi, mutta juoksussa ne eivät auta kehittymään. Päinvastoin, ne saavat kunnon junnaamaan paikoillaan, mielen tylsistymään ja motivaation laskuun. Fiksu lenkkeilijä tietää, että hyvä juoksukunto vaatii muutakin kuin tutulla reitillä tallaamista. Mitä vaihtelevampi treeni, sitä paremmat tulokset.

– Kun vaihtelee lenkkien vauhtia, pituutta ja juoksumaastoja, keho saa uutta ärsykettä, kunto nousee, ja juoksuun tulee vauhtia ja motivaatiota, personal trainer Heidi Tainio sanoo.

Oli tavoitteenasi sitten oma ennätysaika Naisten Kympillä tai kovempi juoksukestävyys, avain onnistumiseen löytyy vaihtelusta. Tässä kolme tehokasta tapaa kohentaa juoksukuntoa ja varmistaa, että motivaatio pysyy yllä ja rasitusvammat loitolla.

Kun korvaat säännöllisesti muutaman peruslenkkisi näillä treeneillä, tulokset paranevat taatusti.

1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.
1. Voimasauvojen jousitus antaa neljän kilon vastuksen yläkropalle. BungPump-vastussauvat 119 €/bungypump.fi 2. Kudottu materiaali joustaa ja hengittää. Crosstrail Knit Low -polkujuoksukenkä 159,95 €, 5. Pilates-renkaan avulla paikallistat corelihakset. Pilates-rengas 19,90 €, Gymstick/karkkainen.com. 6. Rullaa kroppa suorana konttausasennosta niin pitkälle eteen ja takaisin kuin pääset. Ab roller 24,90 €, Casall. 7. Jos lankku on liian helppo, tee se bosupallon päällä! Bosu-tasapainoalusta 199 €, Bosu/fitnesstukku.

1. Voimasauvat käteen!

Unohda perussauvakävely, sillä näillä sauvoilla yläkroppa joutuu todellakin töihin. Voima- eli vastussauvojen juju on sisäänrakennetussa jousituksessa. Sauva painuu sisään, ja kädet saavat treeniä joka työnnöllä. Peruslenkillä treeniä saa vain alakroppa, mutta ripeällä voimasauvalenkillä treenaat koko kropan: ojentajat, hauikset, olkanivelet, isot selkälihakset, jalkalihakset ja keskivartalon lihakset, eli juoksijan todellisen voimanpesän. Sauvojen ansiosta askelpituus kasvaa ja vauhti kiihtyy huomaamatta. Parhaiten sauvat toimivat mäkitreenissä, mutta sauvojen vastus tuo myös lisätehoja kokonaisvaltaiseen lihaskuntoharjoitteluun.

Näin ne toimivat:

Tuo sauva eteen suoralla kädellä ja työnnä taakse niin, että peukku hipoo reittä. Älä nosta sauvaa maasta!

2. Pinkaise poluille!

Saako kovalla asvaltilla juokseminen polvet ja selän huutamaan apua? Kun vaihdat lenkkisi metsäpoluille, pehmeä alusta säästää turhilta rasitusvammoilta. Epätasainen maasto kehittää myös tasapainoa ja kehonhallintaa. Hypyt kantojen yli, sekä sivuaskeleet puunjuuria väistellen, vahvistavat keskivartaloa, jalkalihaksia ja pakaroita.

Poluilla kuntokin kasvaa kohisten, sillä polkujuoksu kuluttaa noin 15 prosenttia enemmän kuin perusjuoksu. Polkujen seuraaminen on mindfulnessia parhaimmillaan. Kun keskityt seuraavaan askeleeseen, muille ajatuksille ei jää tilaa ja aika kuluu siivillä.

3. Treeniä corelle!

Kaikki liike lähtee keskivartalosta. Etenkin juostessa keskivartalon tuki on korvaamaton. Jos core ei ole vahva, juoksuasento pettää: lantio alkaa helposti kallistua, mistä taas seuraa rasitusvammoja.

Vahvat keskivartalon lihakset auttavat pitämään hyvää juoksuryhtiä ja tekevät juoksusta taloudellisempaa – pääset pidemmälle vähemmällä energialla!

Varaa siis kahdesti viikossa kymmenen minuuttia coretreenille. Peruslankku ja pilates-liikkeet hengityksen tahtiin pitävät keskikropan syvät lihakset kunnossa. Tässä treenissä laatu korvaa määrän eli parhaat tulokset saat, kun teet liikkeet hitaasti corelihaksiin keskittyen.

Asiantuntijana personal trainer Heidi Tainio, heidionthego.com

Ville Niinistö ei enää suorita liikkumista, vaan nauttii siitä. – En tavoittele mitään isoa hauista vaan tasapainoa elämään.

Viime kesänä päähän sattui, usein. Ville Niinistö oli luopunut vihreiden puheenjohtajuudesta, ja kuuden vuoden stressi puolueen keulakuvana purkautui migreenikohtauksilla, olkapään reistailulla ja epämääräisellä huonovointisuudella.

– Olin lykännyt myös nilkkani juoksuvamman kuntouttamista. Kaikki se tuli päälle, kun ei tarvinnut enää olla päivystysvastuussa ja kommentoimassa maailman tapahtumia 24/7.

”Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.”

Ville on aina ollut liikunnallinen. Hän ymmärsi jo kauan sitten, että liikunta auttaa, jos olo on epämääräinen. Silloin hän katkaisee tilanteen tietoisesti ja merkitsee seuraavan kahden viikon kalenteriin hetket, jolloin aikoo liikkua. Ville on huomannut, että kaikkia vaikeampia jaksoja elämässä on yhdistänyt liikkumattomuus.

– Jos en liiku, olen saamaton ja veltto, ja kun tilanne kasautuu, tulen ärtyneemmäksi.

– Toki liikun myös siksi, että jaksan esimerkiksi nousta rappuja hengästymättä, mutta en tavoittele mitään isoa hauista, vaan tasapainoa elämään. Kai se syvin syy on, että haen onnellisuutta.

Pudotti fudistähden joukkueesta

Jos kaikki olisi mennyt toisin, Ville voisi olla nyt suomalainen fudistähti. Hän potki palloa pikkupoikana kavereiden kanssa kaikki kesäillat ja sittemmin tosissaan myöhäiseen teini-ikään saakka.

– Luulin, että minusta tulee ammattilainen.

Villeä naurattaa, kuinka hän 14-vuotiaana pudotti C-junnujen joukkueesta Jonatan Johanssonin, joka sittemmin teki uraa Englannin Valioliigassa.

Polvivamma 17-vuotiaana katkaisi haaveet.

– Vaikka vamma lopetti fudiksen, olin oppinut treenaamaan säännöllisesti. Se on jäänyt elämäntavaksi.

Parikymppisenä Ville liikkui joskus jopa vähän pakonomaisestikin.

– En nauttinut siitä. Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.

”Olen nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.”

1990-luvun lopulla Ville innostui sen ajan hittilajista, rullaluistelusta. 20 vuotta myöhemmin hän painaa edelleen 500–1000 kilometriä vuodessa. Enää hän ei kuitenkaan suorita.

– On nautinto, kun saa juosta pallon perässä, kävellä saaristomaisemissa, käännellä kiviä luonnossa lasten kanssa ja tuntea vauhdin rullaluistellessa.

– Luonnossa tajuan, miten pieniä omat murheet ovat luonnon suuruuden rinnalla.

Sielunmaisema on Turun saaristossa.

”Olen sinut kehoni kanssa”

Viime vuonna Ville täytti neljäkymmentä. Millainen mies peilistä katsoo?

– Sellainen, joka on sinut itsensä ja kehonsa kanssa. Ei ulkomuodolla ole niin väliä vaan sillä, että silmissäni on edelleen pilke.

Kyllä ikä näkyykin, Ville myöntää. Esimerkiksi peleistä palautuminen kestää päiviä, ja järjen ääni kyselee, pitääkö vetää täysillä vai vähän iisimmin.

– Olen silti nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.

  • 41-vuotias vihreiden kansanedustaja.
  • Kaksi lasta, 10-vuotias Linnea ja 13-vuotias Elias.
  • Harrastaa liikunnan lisäksi tietokonepelejä.