Joka kerta jumppatunnilla jalkapohjani kipeytyvät. Kipu tuntuu jalan sisäsyrjällä jalkahovin koh­dalla. Alkutunnin pystyn jump­paamaan hyvin, mutta viimeis­tään tunnin puolivälin tienoilla kipu yltyy lähes sietämättömäksi.

Joka kerta jumppatunnilla jalkapohjani kipeytyvät. Kipu tuntuu jalan sisäsyrjällä jalkahovin koh­dalla. Alkutunnin pystyn jump­paamaan hyvin, mutta viimeis­tään tunnin puolivälin tienoilla kipu yltyy lähes sietämättömäksi. Kipu on erityisen paha silloin, kun tehdään esimerkiksi askel­kyykkyjä eli kun yhdelle jalalle joutuu varaamaan painoa. Kipui­lu on jatkunut noin puoli vuotta. Missä siis vika? Joudunko lopet­tamaan jumppaamisen koko­naan?
Piritta

Jalkaterä ja jalkapohja kantavat koko kehon painon, ja niillä pon­nistetaan kävellessä, juostessa ja hyppiessä. Jumppatunnin aikana tällaisia ponnistuksia tulee paljon, joten jalkaterä ja jalkapohja kuor­mittuvat liikkuessa melkoisesti. Jalan rakenne on kuitenkin luotu kestämään kuormitusta. Jalkaterän on tarkoitus olla kimmoisa, jotta se joustaisi askelluksessa.

On tärkeää, että jalkaterän ryhti on hyvä. Hyvä ryhti muo­dostuu optimaalisista jalkaholvi­rakenteista. Jalkaholvit myötäävät kuormituksen eri vaiheissa. Jalka­holveista tärkeimmät ovat pitkit­täinen jalkaterän sisäsivun holvi ja päkiäalueella oleva poikittainen holvi. Nämä molemmat muodos­tuvat monista pienistä luista ja nivelistä.

Luiden ja nivelten lisäksi jal­kaholvia tukee jalkapohjaside eli plantaarifaskia. Se alkaa kanta­luun sisäsivun etuosasta, leviää jalkapöydän alueelle ja kiinnittyy varpaiden nivelsiteisiin. Plantaa­rifaskia kiristyy askellettaessa, erityisesti päkiän työntövaiheessa. Sitä käytetään jumppatunneilla paljon, samoin kuin kävellessä ja juostessa – siis melkeinpä missä tahansa liikunnassa.

Plantaarifaskian kipu eli plan­taarifaskiitti pahenee rasituksessa ja helpottuu levossa. Alue voi olla arka myös liikkeelle lähtiessä levon jälkeen, esimerkiksi aamun ensimmäisillä askelilla.

Kyseessä on ylirasitustila, eli plantaarifaskia on tulehtunut. Kipu tuntuu yleensä joko kantapäässä, missä jalkapohjanside liittyy kantaluuhun tai jalkaterän sisäsivulla.

Kipu johtuu siitä, että rasituk­sessa jalkaholvin jalkapohjanside kiristyy. Joskus kipu liittyy jalka­terän laskeutuneeseen jalkaholviin eli niin sa­nottuihin lattajalkoihin. Kipua voi kuitenkin olla, vaikka jalkaholvi olisi korkea tai normaalikin.

Plantaarifaskian ki­vun hoitaminen ei aina ole helppoa. Aivan ensimmäiseksi kannattaa kokeilla lepoa, kylmä­hoitoa ja tulehduskipulääkekuuria. Jatkossa kannattaa venyttää jalka­pohjasidettä ja vahvistaa jalkapoh­jan lihaksia. Myös jalan teippaa­minen voi auttaa, sillä teippaus keventää kireän plantaarifaskian kuormitusta. Yksilöllisesti oman jalan mukaan valmistettu tukipoh­jallinen voi olla hyvä pysyvä apu.

Plantaarifaskiitti on jalkaterän yleisin rasitusoire. Lääkäriltä saat varman diagnoosin ja yksilöllistä hoitoa ongelmaasi.

Oireesi tuskin pysyvästi estää urheiluharrastustasi, mutta tau­koa voit joutua pitämään.

Laura Jaakkola-Kievari
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.