Kuva YouTube/CrossFit Boston
Kuva YouTube/CrossFit Boston

Osaatko tehdä valakyykyn? Tämä ilkeiden liikkeiden kuninkaaksikin nimitetty liike on mitä mainioin lämmittelyharjoitus ja sillä voi treenata myös liikkuvutta ja kehonhallintaa.

Valakyykyssä tehdään normaali kyykky samalla kun pidetään ns. tempausotteella tankoa pään yläpuolella suorin käsivarsin.

Oikea otteen leveys tangosta on helppo määrittää testaamalla ensin mikä on kapein mahdollinen ote, jolla tangon saa pään yli selän taakse. Olkapäät on myös hyvä lämmitellä tällä liikkeellä ennen jokaista treeniä.

Aluksi on helpointa tehdä liike reilusti leveällä otteella, jolloin tasapaino on helpompi pitää, ja liikkeen saa tehtyä tarpeeksi alas asti. Kun liikkuvuus ajan myötä lisääntyy, voi otetta alkaa vähitellen myös kaventaa. Jalkojen asento saa olla melko leveä, ja jalkaterät saavat osoittaa hieman ulospäin.

Olkapäiden pitää olla koko ajan aktivoituneina, eli niitä ei saa pitää liian alhaalla. Tangon pitää pysyä koko liikkeen ajan samalla kohtaa pystysuunnassa, eli liikettä tehdessä ei saa nojata eteen- eikä taaksepäin. Sopiva tangon paikka on kantapäiden kohdalla, ei pään yläpuolella. Pyri tekemään liike niin alas, että lantio laskeutuu suunnilleen polvien korkeudelle.

Liike vaatii melkoisesti liikkuvuutta olkapäiden ja rintarangan lisäksi myös nivusista. Mitä kapeampi asento jaloilla ja käsillä on, sitä enemmän liikkuvuutta tarvitaan. Pienelläkin treenillä on kuitenkin helppo huomata liikkuvuuden parantuvan.

YouTubesta löytyy paljon esimerkkivideoita liikkeen tekemiseen. Tässä yksi niistä, jossa CrossFit-kuntosaliketjun ohjaaja ja personal trainer Jen Kelly neuvoo, miten liike oikeoppisesti tehdään:

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.